drążek

- Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10/10/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej 4s 10/10/10/10 - Triceps: ściąganie linki wyciągu 4s 12/10/8/6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s 12/10/10/8 jako pierwsze Środa: plecy, bicepsy - Plecy: Podciąganie na drążku 4s 10/10/10/10 (czyli [...]

w zasadzie jedyne co możesz robić to inverted rows i jakies wyprosty tułowia...a i tak szybko okaże się że te ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia którego nie masz są zbyt mało efektywne. Żeby w domu efektywnie zrobić plecy musisz mieć drażek do podciągania lub sporo kilogramów na hantlu./sztandze

Dzięki za odpowiedzi. Spróbuje ogarnąć ten trening, o którym piszą w tym temacie :) A więc: -ławka -stojaki -gryf -hantle (to już mam) -obciążenia -poręcze -drążek Tyle wystarczy na początek? Modlitewnik, wyciąg też? Zmieniony przez - 4d4m w dniu 2012-10-15 13:21:30

Raczej poszukam czegoś innego. Wszystkie będą pasowały do gryfu z Marbo? I ile tego kupić na początek? Znalazłem fajny drążek + poręcze stacjonarne, z Marbo, ale 500zł to jednak za dużo. Na długo mi starczy taki cały zestaw z Marbo, tym bardziej, że to seria Home? Zmieniony przez - 4d4m w dniu 2012-10-16 14:19:14

Dobrze, to dziękuje Ci bardzo za wyczerpujące odpowiedzi, pomogłeś mi :) Jeszcze jedno, ostateczne pytanie: ile tego obciążenia? Nie mam pojęcia jakie są możliwości, ale wydaje mi się, że te 44kg w zestawie będzie za mało. No i na razie zdecyduje się tylko na ten zestaw: [...]

Wojnowiak przez te 5 miesięcy tak ćwiczyłeś? jedynie klatka i drążek? ćwiczy się całe ciało a nie tylko wybrane partie! od łydek przez nogi i łapy po kaptury!

mam juz pomysl... poniedzialek klata plecy tyl barkow plaska zaczynam od 40kg i dokladam po 5kg do ciezaru na ktorym nie wyrobie 15 powt drazek szeroko do karku 4 serie wioslowanie hantlem albo sztanga w opadzie 4 serie wioslowanie na wyciagu 4 serie martwy ciag ( jesli nie robie wioslowania sztanga ) unoszenie ramion na boki 3 serie sroda klata [...]

A do czego Ci ten atlas potrzebny? Chcesz budaować mase mieśniową? Jak tak to nie potrzebny Ci atlas tylko wolne ciezary. Czyli: -Ławka regulowana z Osobnymi stojakami -Sztanga prosta i Łamana -Para sztangielek -Obciążenia -Drążek -Doczepiany do ławki modlitewnik i prasa do nóg -Wyciąg górny i dolny I na tym kilka lat możesz budować swoją mase [...]

Plan który został podany wyżej jest OK, mógłbyś ewentualnie pozamieniać pewne ćwiczenia , gdyż wykonać drążek na sam koniec może ci być ciężko - przykład . Jednak patrząc na twój poziom zabrał bym się za jakiś prosty ACT na maszynach na siłowni przez 4-6 tygodni .

Właśnie dlatego założyłem ten temat bo planów na internecie jest dużo ale ja ćwiczę u siebie i wielokrotnie już mówiłem że posiadam wolne ciężary a nie posiadam maszyn oczywiście mam w domu drążek i tak dalej. A myślisz że ten plan wyżej co już go kiedyś robiłem moge dalej robić i będą efekty ?

Mój drążek to mniej więcej to.

[...] prosta 4 x 10 30 kg Modlitewnik sztanga łamana wąski chwyt 4 x 12 30 kg hantle z supinacją 3 x 12 18 kg brama wyciag gorny oburącz stojąc 4 x 12 35 kg LiP tricpes Atlas drążek prosty 45 x 12 70-70-80-80-70kg Lina atlas wyciąg górny 5 x 12 65 kg Prostowanie ręki w tył hantel 10-12-12-10kg x 12 powtórzeń Prostowanie rąk w opadzie z gumą 3 x [...]

A/B Przysiad przedni/ tylni 3s Wyciskanie lezac/ stojac 3s Martwy ciag/ Wioslo 3s Drazek/ Dipsy 3s ewentualnie lydki/ brzuch Oczywiscie ilosc seri to tylko serie wlasciwe... Bez rozgrzewkowych. zdr.

warto mieć drążek i hantle. wtedy to już domowy full wypas Jeśli chcesz dzielić na tym etapie, to podziel ciało na dwie części i wykonaj trening AB Trening A Nogi, plecy, biceps, przedramię, brzuch Trening B Klatka, barki, triceps, łydki, brzuch Wykonuj treningi na zmianę. Zaproponuj jakiś zestaw ćwiczeń 2-3 ćwiczenia na partię

tak to prawda, ale czy tylko drazek jest na siłowni? zapewniam cie ze maja wiecej sprzetu;-) zamaist podciagania na drazku będziesz robił sćiąganie drazka wyciągu górnego i z czasem bedziesz sie podciagał na drążku ;-0

Ok dzięki za cenna radę :) No właśnie narazie tak robie stołek i z pozycji drążek pod brodą opuszczam się 3s powoli :) Wypowie sie ktoś jeszcze ?

"dzień dobry" bym sobie darował bo na prostowniki masz mc a plecy zrobił: MC 4-5s Drązek 4s Wiosło sztangielką 3s Wiosło sztangą podchwytem 3-4s Szrugsy 3-4s Barki: Tak jak pisałem, jesli ma cię kto przypilnować z techniką to zrobiłbym: Push press 4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie 3s Albo: Wyciskanie zołnierskie 4s [...]

Czemu zurawia nie zrobisz ? Ja myślę, że push press dostatecznie cię wykończy ale technika ponad wszystko, nie miej presji na ciezar bo to cięzkie cwiczenie i jesli nie zadabasz o technike łatwo nabawisz się kontuzji. Skoro tak bardzo chcesz przenoszenie to: MC 4-5s Drążek 4s Wiosło sztangą 4s Przenosznie 3s ale bardziej widziałbym plan który [...]

Posłuchaj wybieramy najprostsza metode wzgledem poziomu . "Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przys: 50kgx10powt mc 48kgx10powt wycisk 34kgx10 powt " 1 zestaw max skrócony aż zbudujesz coś pod dalsze treningi. przysiad MC Porecze drazek Dieta : nie - twoje paliwo , chcesz jechac na [...]

Mam 16 lat i spokojnie w krótkim czasie dojde do 60kg na mc a to juz bedzie duze obciazenie kregoslupa wiec wolal bym drążek nadchwytem Tomasz żeby nie przeciążać kręgosłupa, tak samo przysiady robie z lekkim obciazeniem bo jak narazie to nie powinienem duzych ceizarow zakladac prawda? No dobra ale ten plan który podałem jak już zbuduje te [...]