drązek

14.03.2021 Arms 1. a)Uginanie przy wyciągu drążek 13x12, 12x12 b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x14, 14x14 2. a)Naprzemienne uginanie młotkowe 12x20kg, 11x20kg b)Wyciskanie francuskie hantlami 10x18kg, 9x18kg 3. a)Uginanie modlitewnik maszyna 15x35kg, 14x35kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 15x10, 14x10 4.Unoszenie jednorącz przy [...]

21.03.2021 Arms 1. a)Uginanie przy wyciągu drążek 16x10, 15x10 b)Prostowanie przy wyciągu drążek 20x12, 18x12 2. a)Uginanie młotkowe 15x16kg, 15x16kg b)Wyciskanie francuskie hantlami 15x14kg, 15x14kg 3. a)Uginanie modlitewnik maszyna 15x35kg, 14x35kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 15x10, 14x10 4.Unoszenie jednorącz przy wyciągu [...]

03.04.2021 Arms 1. a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x11, 15x11 b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x13, 15x13 2. a)Naprzemienne uginanie młotkowe 18x20kg, 18x20kg b)Wyciskanie francuskie hantlami 18x14kg, 18x14kg 3. a)Uginanie modlitewnik maszyna 18x30kg, 18x30kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 18x13, 18x13 4.Unoszenie jednorącz przy [...]

16.04.2021 Arms 1. a)Uginanie przy wyciągu drążek 20x24,5kg, 20x24,5kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 20x35kg, 20x35kg 2. a)Naprzemienne uginanie młotkowe 13x22kg, 13x22kg b)Wyciskanie francuskie hantlami 13x16kg, 13x16kg 3. a)Uginanie modlitewnik maszyna 15x40kg, 15x40kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 15x31,5kg, 14x31,5kg [...]

09.07.2021 Arms - a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x28kg, 14x28kg, 12x28kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x35kg, 14x35kg, 13x35kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 11x16kg, 10x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 12x28kg, 11x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 10x40kg, 9x40kg, 8x40kg b)Wyciskanie francuskie [...]

16.07.2021 Arms - a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x28kg, 15x28kg, 13x28kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x35kg, 15x35kg, 13x35kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 12x16kg, 11x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 13x28kg, 12x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 13x30kg, 12x30kg, 11x30kg b)Wyciskanie francuskie [...]

23.07.2021 Arms - a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x28kg, 15x28kg, 13x28kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x35,5kg, 15x35,5kg, 13x35,5kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 12x16kg, 11x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 12x28kg, 11x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 12x30kg, 11x30kg, 10x30kg b)Wyciskanie [...]

04.06.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 6x155kg 2. Wyciskanie Smith skos 7x125kg, 12x95kg 3. Dipsy maszyna 8x150kg 4. Peck deck 9x120kg, 13x90kg 5. Crucifix leżąc 9x12kg, 12x9,5kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 8x38,5kg 7. Kickback na wyciągu 6x9,5kg, 12x6kg 8. Unoszenie nóg drążek 2x max [...]

15.06.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x160kg, 11x120kg 2. Wyciskanie Smith skos 5x130kg, 12x90kg 3. Dipsy maszyna 7x155kg, 13x115kg 4. Peck deck 10x120kg, 16x80kg 5. Crucifix leżąc 9x13kg, 12x9,5kg, 15x6kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 7x38,5kg, 10x31,5kg 7. Kickback na wyciągu 6x9,5kg, 12x6kg 8. Unoszenie nóg drążek 2x [...]

29.07.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 8x160kg, 11x120kg 2. Uginanie jednonóż 8x45kg, 11x35kg 3. Suwnica wąsko 9x320kg, 15x240kg 4. Żuraw 9x10kg, 12x0kg 5. Hip thrust smith 10x160kg, 13x120kg 6. Przywodzenie 12x120kg, 18x80kg 7. Allahy 3x max 8. Prostowanie za głową na wyciągu drążek 3x8-10x35kg, 10x42kg, 13x35kg

12.10.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 12x60kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x22,5kg, 10x26kg, 10x31kg, 12x36kg 4.Szrugsy sztanga 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 12x140kg 5.Odwrotne rozpiętki w bramie 20x2,5kg, 18x2,5kg, 12x5kg [...]

02.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x80kg, 15x80kg, 15x80kg, 15x80kg, 14x80kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 9x110kg, 6x110kg, 5x110kg, 11x85kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x12kg, 8x18kg, 6x24kg, 8x30kg, 7x30kg, 13x24kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 12x12kg, 12x12kg 5.Unoszenie drążka wyciągu [...]

24.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 25x15kg, 23x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 9x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x65kg, 8x85kg, 6x105kg, 8x125kg, 15x95kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg, 8x105kg 5.Wiosłowanie hammer [...]

28.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x12,5kg, 23x15kg, 20x17,5kg, 18x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x23kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 8x120kg, 12x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

07.03.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x5kg, 22x7,5kg, 20x10kg, 18x12,5kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe siedząc 8x12kg, 8x14kg, 8x16kg, 8x18kg, 7x20kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 15x7,5kg, 13x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x10kg, 22x12,5kg, [...]

09.04.2020 Barki + triceps 1.Face pull 20x2, 18x3, 15x4, 13x5, 11x6 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 4x120kg, 12x80kg 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 15x10kg, 15x12kg, 15x14kg, 13x16kg, 10x18kg, 13x14kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 15x2, 13x2, 12x2, 11x2 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie [...]

23.04.2020 Barki + triceps 1.Odwrotne rozpiętki 20x7kg, 18x10kg, 15x12kg, 13x14kg, 11x16kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 9x110kg, 13x90kg 3.Unoszenie hantli na boki 20x12kg, 18x14kg, 15x16kg, 13x18kg, 11x20kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 15x2, 13x2, 13x2, 11x2 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie 15x4, [...]

01.05.2020 Ramiona 1.Prostowanie liną przy wyciągu 20x7, 18x8, 15x9, 13x10, 11x11 2.Wyciskanie wąsko suwnica Smitha 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 6x120kg, 9x100kg 3.Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 12x10kg, 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg 4.Prostowanie z linkami wyciągu 15x5kg, 13x7,5kg, 11x7,5kg, 10x7,5kg 5.Uginanie przy wyciągu drążek 20x5, [...]

25.05.2020 Klatka + biceps 1.Rozpiętki w bramie skos dodatni 20x2, 18x3, 16x4, 14x5, 12x6 2.Suwnica Smitha skos dodatni 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 10x100kg 3.Suwnica Smitha skos ujemny 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 13x80kg 4.Wyciskanie hammer neutral 15x70kg, 13x80kg, 11x90kg, 9x100kg, 15x80kg 5.Rozpiętki 15x14kg, 13x16kg, [...]

25.06.2020 Barki + triceps 1.Odwrotny peck deck 30x25kg, 28x35kg, 25x45kg, 22x55kg 2.Wyciskanie hantli nad głowę 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 8x44kg, 10x38kg 3.Unoszenie hantli na boki stojąc 20x10kg, 20x12kg, 18x14kg, 16x16kg, 16x14kg 4.Crucifix 13x9,5kg, 12x9,5kg, 10x9,5kg, 10x9,5kg 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie 20x10kg, 20x10kg, [...]