d3

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12x / 10x / 9x / 8x / 7x 2. Wiosło hammer jednorącz R10 10x45 / 10x65 / 15x57,5 / 15x57,5 / 17x50 3. Wiosło sztangą nachwyt 5x 10x95 / 10x95 / 10x95 / 12x85 / 15x75 4. Ściaganie szeroki neutral 4x 12x47,5 / 12x47,5 / 15x42,5 / 20x37,5 5a. Wiosło wyc dolny wąski neutral 4x10 52,5kg 5b. [...]

TRICEPS CIĘŻKO + BICEPS LEKKO 1. Wyciskanie wąsko R10 10x70 / 10x100 / 9x120 / 12x107,5 / 11x107,5 / 13x95 2a. Prostowanie przedramion z klamrą R12 12x70 / 12x87,5 / 15x80 / 15x80 / 17x72,5 2b. Uginanie sztangą modlitewnik R12 12x25 / 12x37,5 / 14x32,5 / 13x32,5 / 15x27,5 3a. Dipsy 4x max 15x7 / 12x7 / 10x7 / 10x7 3b. Drag curl 4x 10x30 / 10x30 / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12x / 10x / 9x / 9x / 8x 2. Wiosło hammer jednorącz R10 10x50 / 10x72, / 15x65 / 14x65 / 16x57,5 3. Wiosło sztangą nachwyt 5x 10x102,5 / 10x102,5 / 10x102,5 / 12x92,5 / 15x82,5 4. Ściaganie szeroki neutral 4x 12x52,5 / 12x52,5 / 15x47,5 / 20x42,5 5a. Wiosło wyc dolny wąski neutral 4x10 [...]

KLATA + PRZÓD BARKÓW 1. WL R10 10x60 / 10x90 / 10x115 / 10x135 / 14x122,5 / 12x122,5 / 15x110 2. Sztanga skos R12 12x80 / 12x100 / 14x90 / 13x90 / 15x80 3. Gironda dips 4x max 15x8 / 13x8 / 12x8 / 12x8 4. Hammer skos 4x 12x45 / 12x45 / 15x40 / 20x35 5a. Hantle skos dół 3x10 26kg 5b. Rozpiętki poziomo 3x12 14kg 6. Wyciskanie na barki hammer [...]

BICEPS CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Uginanie sztangą stojąc R10 10x35 / 10x45 / 10x55 / 13x50 / 12x50 / 14x45 2a. Uginanie młotkowo R12 12x22 / 12x26 / 14x26 / 13x26 / 14x22 2b. Dipsy R12 12x0 / 12x20 / 10x37,5 / 13x25 / 13x25 / 15x12,5 3a. Uginanie hantlami z supinacją 4x 10x14 / 10x14 / 12x12 / 15x10 3b. Prostowanie przedramion nachwytem 4x 10x80 / [...]

CZWÓRKI 1. SQ R10 10x70 / 10x105 / 10x135 / 10x160 / 14x145 / 12x145 / 15x130 2. Wyciskanie suwnica R12 12x230 / 12x280 / 15x272,5 / 15x272,5 / 17x250 3. Hack SQ 5x 10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5 / 12x45 / 15x37,5 4. Odpychanie od platformy wąsko 4x 12x190 / 12x190 / 15x170 / 20x150 5a.Wykroki 4x10 0kg 5b. Prostowanie siedząc 4x12 15kg + aero 20 [...]

I tak słabo widać, a po wrzuceniu na YT pewnie z tych prążków już nic nie będzie, ale dam i tutaj ;-) PULL 1 1. Podciąganie szeroko do klatki nachwyt 8x8 0kg, 6s 8x, 2s 7x 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x 10x65 / 10x65 / 10x65 / 12x57,5 / 15x50 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wiosło hantlą 4x15 30kg 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x35 / 10x45 [...]

PUSH 1 1. WL R8 8x70 / 8x100 / 8x120 / 8x140 / 11x125 / 10x125 / 14x110 2. Gironda dips R10 10x20 / 9x40 / 13x25 / 12x25 / 15x10 3. Wyciskanie sztangi skos 30* R10 10x75 / 10x95 / 12x85 / 11x85 / 13x75 4. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10 28kg 5. Wyciskanie barki hammer 8x8 70kg 5. Prostowanie przedramion nachwytem 8x8 80kg + aero 20 min Trening [...]

LEGS 2 1. SQ 8x8 130kg 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 10x200 / 10x200 / 10x190 / 12x170 / 15x150 + podwójny dropset w ost. serii 3. Bulgarian SQ 5x15 6kg 4. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x70 / 14x62,5 / 12x62,5 / 15x55 5. Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x170 / 10x220 / 13x200 / 13x200 / 14x180 6. MC sumo 4x10 90kg + 20 min [...]

PUSH 2 1. WL 8x8 120kg, 6s 8sx, 2s 7x 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x100 / 10x100 / 12x90 / 15x80 3. Fly press skos góra 3x15 18kg 4. Wyciskanie stojąc R8 8x50 / 8x70 / 11x62,5 / 10x62,5 / 13x55 5. Wyciskanie zza karku smith R10 10x45 / 10x60 / 12x52,5 / 12x52,5 / 15x45 6. Prostowanie przedramion nachwytem R10 10x70 / 10x90 / 14x80 / 13x80 / 15x70 [...]

Myślę, że wczoraj to byłbyś chyba najlepiej docięty z całej ekipy %-) PULL 1 1. Podciąganie szeroko do klatki nachwyt 8x8 0kg, 7s 8x, 1s 7x 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x 10x70 / 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wiosło hantlą 4x15 32kg 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x40 / 10x50 / 14x45 / 12x45 / 14x40 5. [...]

PUSH 1 1. WL R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 8x142,5 / 11x127,5 / 10x127,5 / 14x112,5 2. Gironda dips R10 10x20 / 10x40 / 13x25 / 12x25 / 16x10 3. Wyciskanie sztangi skos 30* R10 10x80 / 10x100 / 12x90 / 11x90 / 13x80 4. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10 30kg 5. Wyciskanie barki hammer siedząc odwrotnie 8x8 55kg 5. Prostowanie przedramion nachwytem 8x8 [...]

LEGS 2 1. SQ 8x8 135kg 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 10x195 / 10x195 / 10x195 / 12x175 / 15x155 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x15 60 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x60 / 8x75 / 14x67,5 / 12x67,5 / 15x60 5. MC sumo R10 10x100 / 10x120 / 14x107,5 / 13x107,5 / 14x95 6. Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko [...]

Tylko teraz pytanie - jak to nabicie, prążkowanie, które jest teraz, czyli po kilku miesiącach masy, przenieść na scenę? Nie wiem, mam wychodzić bez redukcji, z marszu? %-) PUSH 2 1. WL 8x8 122,5kg, 5s 8sx, 2s 7x, 1s 6x 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x102,5 / 10x102,5 / 12x92,5 / 15x82,5 + podwójny dropset w ost. serii 3. Fly press skos góra 3x15 [...]

PUSH 1 1. WL R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 7x145 / 10x130 / 9x130 / 13x115 2. Gironda dips R10 10x25 / 9x42,5 / 12x27,5 / 12x27,5 / 15x12,5 3. Wyciskanie sztangi skos 30* R10 10x82,5 / 10x102,5 / 12x92,5 / 11x92,5 / 13x82,5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10 30kg 5. Wyciskanie barki hammer siedząc odwrotnie 8x8 60kg 5. Prostowanie przedramion [...]

LEGS 2 1. SQ 8x8 137,5kg 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 10x200 / 10x200 / 10x200 / 12x180 / 15x160 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x15 80 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 11x72,5 / 14x65 5.Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x200 / 10x240 / 13x215 / 12x215 / 14x190 6. MC sumo [...]

PUSH 2 1. WL 8x8 122,5kg, 5s 8sx, 2s 7x, 1s 6x 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x107,5 / 10x107,5 / 12x97,5 / 15x87,5 + podwójny dropset w ost. serii 3. Butterfly 3x15 55kg 4. Wyciskanie stojąc R8 8x60 / 8x80 / 10x72,5 / 9x72,5 / 11x65 5. Wyciskanie z klatki smith R10 10x55 / 10x67,5 / 12x60 / 11x60 / 13x52,5 6. Prostowanie przedramion nachwytem R10 [...]

LEGS 2 1. SQ R15 15x70 / 15x110 / 15x140 / 17x125 / 16x125 / 19x110 / 19x110 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 12x180 / 12x180 / 12x180 / 15x160 / 20x140 3. Wyprosty jednonóż 5x15 15 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x67,5 / 8x82,5 / 14x75 / 12x75 / 14x67,5 5.Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x210 / 10x250 / 13x225 / 12x225 / 14x200 6. [...]

Tomek - no niestety tym razem mnie nie będzie :-( Nie mam zastępstwa na jutro, a akurat sobota to jeden z dwóch dni kiedy mam dyżur na siłce... A wolnego nie wezmę, bo za tydzień w sobote wracam do siebie na swięta. PUSH 2 1. WL R15 15x70 / 15x100 / 15x120 / 17x107,5 / 16x107,5 / 18x95 / 18x95 2. Wyciskanie skos dół 4x 12x100 / 11x100 / 15x90 / [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x150 / 8x180 / 10x162,5 / 10x162,5 / 11x145 2. Hack SQ R10 10x80 / 10x115 / 12x105 / 12x105 / 14x95 3. Wyciskanie suwnica R10 10x260 / 10x300 / 13x270 / 13x270 / 17x240 4. Wykroki 5x10 10kg 5. Uginanie leżąc R15 15x60 / 15x75 / 16x67,5 / 15x67,5 / 17x60 / 16x60 6. MCNPN 5x 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 15x97,5 [...]