Plecy: Podciąganie nachwytem szeroko 22/18/14/12 21/18/16/8+4 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x105kg P 10x110kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg P 12x110kg P Rack Pull 12x70kg 10x80kg 8x90kg+ podwójny drop set 15x60kg 12x72kg 10x82kg 6x92+ podwójny drop set Ściąganie V do klatki 12/10/8+2 x41kg 15x33kgx4 Szrugsy na [...]
Plecy: Ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku 15/12/12/10/8 Ściąganie V do brzuch z wyciągu dolnego 15/15/12/12/10 https://www.youtube.com/watch?v=Mh0yvxIoef8&feature=youtu.be Wiosłowanie sztangą typu T chwyt neutralny 15/15/12/10 https://www.youtube.com/watch?v=0dWnpEpPg8I&feature=youtu.be Ściąganie drążka do brzucha na wyprostowanych [...]
Plecy: Hammer podchwytem 15/12/12/10/8 Podciąganie maszyny siedząc neutralnie do klatki 12/12/12/10/8 Ściąganie drążka szeroko do klatki z góry 15/12/12/10/8 Podciąganie maszyny siedząc nachwytem do klatki 15/12/12/10/8 Klata: Butterfly 8 serii do 20 do 12 Barki: Unoszenie na boki-łokciami na maszynie 8 serii od 25 do 12 Odczucia: Po pracy od [...]
Dzień C 1. Przysiady bułgarskie 12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg https://www.youtube.com/watch?v=RJBC0Hd0AAI&feature=youtu.be 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg Niestety suwnica rozwalona więc poszło prostowanie ud na maszynie siedząc 15x6 12x7 12x8 12x9 i potrójnym drop set 3. Wyciskanie sztangi na [...]
Dzień A – na tą chwile jest to mój stały plan 1. Przysiady na hack maszynie 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg 2 regresy+ https://www.youtube.com/watch?v=cBnbOBHIJSo&feature=youtu.be 2. Wypychanie suwnicy 15x160kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg+ 3. Wyciskanie sztangi płaska 12x55kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 8x105kg 2 regresy+ [...]