Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
Ściąganie drążka do klatki szeroko
4 serie od 15 do 10
Hammer
6 serii od 15 do 8
Przyciąganie maszyny siedząc na klatki piersiowej chwyt neutralny
4 serie od 15 do 10



Wiosłowanie sztanga typu T
6 serii od 12 do 8
Ściąganie na maszynie na obłe
4 serie od 15 do 12

Łydki:
Wspięcia z maszyną na barkach
10 serii od 30 do 15 ruchów

Odczucia:
Dzisiaj troszkę inny trening niż zwykle. Specjalnie wyrzuciłem rack pull-a ,wiosłowanie sztangą aby oszczędzić odcinek lędźwiowy- który ponownie daje mi się we znaki.. po ostatnim rack pull-u, mam nadzieje że przejdzie. Daje sobie tydzień, jak nie czeka mnie wizyta u fizjo. Bark nadal też pobolewa , sypie się już xD Po treningu 30min cardio i praca, później wróciłem do domu i sprzątanie mieszkania. Jutro trenuje nogi i brzuch. Fotki wrzucę później.

1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Makaron+kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makaron+kura
6. Makaron+kura
7. Kura+masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Pomiary z dnia 08.09.2017
Udo 57
Łapy 37
Łydki 37,5
Brzuch na max wciągnięciu 76,5
Brzuch luźno 78,5
Waga 78,6 kg
Zdjęcia są z tego samego dnia oraz godziny, jedynie zrobione w innym miejscu xD

Sesja nr 1










Sesja nr 2

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x6 25x6 25x7
25x6 25x7 25x7
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 4x120kg 13x80kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x110kg 15x80kg



Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x260kg 16x270kg 15x280kg 3x290kg
20x260kg 18x270kg 15x280kg 11x280kg 9x290kg
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
20x3 13x4 9x4
17+3x4 15+5x4
MC na prostych z hantlami
20x35kg 20x41kg 16x43kg 13x48kg
20x41kg 15x43kg 13x43kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x7 15x7 15x6 14x6
12x7+2kg 12x7+2kg 15x6+2kg 20x6
Przysiad bułgarski
20x15kg 13x23kg 10x23kg + max bez hantli
20x15kg 15x19kg 12x23kg + max bez hantli





Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Zacznę może od barku, nic się nie zmienia … jutro plecy, wtorek DNT, a w środę chciałbym zrobić klatę i biceps-czas pokaże, może będzie lepiej! Na następnym treningu zmniejszam kg oraz dodaje ilości powtórzeń, zakończyła się redukcja ,ale dodałem jedynie w DNT 20g węgli oraz DT 5g tłuszczu. Zmniejszyłem czas cardio, choć na pewno będę je kręcił tylko krócej, więc myślę że trzeba dać czas organizmowi. Suwnica dzisiaj była prze ch… ciężka, i mc na prostych nogach resztę ćwiczeń normalnie i cardio 30min w tętnie 130-140. Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś.

1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Tosty
4. Galaretka 0 kcal
5. Tosty
6. Omlet z płatków owsianych i gruszki oraz marchewki
7. Twaróg+ żelatyna + masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
22/18/14/12
21/18/16/8+4
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x105kg P 10x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg P 12x110kg P
Rack Pull
12x70kg 10x80kg 8x90kg+ podwójny drop set
15x60kg 12x72kg 10x82kg 6x92+ podwójny drop set
Ściąganie V do klatki
12/10/8+2 x41kg
15x33kgx4
Szrugsy na wyciągu dolnym stojąc
4 serie cały sztos
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj złym pomysłem był trening pleców po treningu nóg… Mało energii oraz już na wiosłach czułem zmęczone prostowniki, przy rack pullu 4 powtórzenie zakończyły bój-ledwo co aż ponownie pojawił się dyskomfort po lewej stronie odcinka lędźwiowego.. wiosło półsztangą intensywnie, a na wiosłowaniu hantlami leżąc na brzuch bardziej skupiałem się na technice niż na ciężarze. Szrugsy zrobiłem w innej formie-bardziej lamerskiej, bo plecy bolały już przez cały trening. Po siłowym 40min cardio w tętnie 130-140, posiłek po treningowy ,a później 20-25min rozciąganie i rollowania. Trochę pomogło w czwartek mam wizytę u fizjo. Bark boli, doszły plecy zaczynam mnie to irytować … Później praca, wykonałem dzisiaj ponad 20 tyś kroków.



1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Ryż+kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+kura
6. Ryż+kura
7. Twaróg+ masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Dzisiejszej nocy głód mnie męczył… praca szybko zleciało, ale po pracy masakra, poszedłem spać ,a głód no masakra dzisiaj zjadłem z 2,5kg warzyw. Jutro planuje trening łap+cardio, ale zobaczymy jak to wyjdzie

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i trochę marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Jajka + kura
6. Jajka + kura
7. Omlet z jajek i trochę fasoli
8. Jajka +kura
9. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-09-12 20:52:56

Triceps:
Prostowanie nachwytem z wyciągu górnego
15/15/15/12/10/8



Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym
15/12/10



Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami
15/15/12/10
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15/15/15/12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą
15/15/12/10
Uginanie hantli z suplinacją
12/10/8
Uginanie młotkowe
10/8/6
Uginanie sztangi prowadząc sztangę przy ciele, a łokcie do tyłu
15/12/10

Odczucia:
Dzisiaj ponownie łapał mnie głód choć wczoraj obżarłem się warzyw +na samą noc zjadłem galaretkę 0 kcal to i tak były pobudki z głodu. Dzisiaj robiłem łapy, prostowanie dobrze weszło! Lecz przy wyciskaniu wąsko czułem bark… odpuściłem a ciężar był naprawdę śmieszny. Kolejne ćwiczenia wykonane komfortowo. Dawno nie czułem takiej pompy mięśniowej na tricepsie ! Biceps poszedł też super, wszystko zaplanowane i bez żadnego problemu! Po siłowym 45min cardio oraz rozciąganie 20min-niestety odcinek L nadal boli, jutro wizyta u fizjo. Dzisiaj zrobiłem ponad 20 tyś kroków.




1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Ryż+kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Ryż+kura
8. Twaróg+ masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Plecy:
Prostowanie nachwytem z wyciągu górnego
15/15/15/12/10/8
Plecy:
Ściąganie nachwytem do karku
15/15/12/12/10
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
15/12/12/10
Przyciąganie drążka do brzucha na wyprostowanych ramionach z góry
15/15/12/10
Pendlay row leżąc na brzuchu
15/12/12/10



Odczucia:
Dzisiaj noc nie przespana z głodu… wstałem o 2 ,4 i 5.. Rano do pracy, później fizjo i tutaj uwaga!
Robiłem różne testy, aby się dowiedzieć co mi jest wyszło że mam mocno spiętą prawą stronę szyi .. jedynie czuje dyskomfort w unoszenie barku do góry ,jak i opuszczaniu go.. fizjo zarzuciła mi taśmę , w której mam chodzić do środy włącznie ,a w czwartek mam kolejną wizytę. Odcinek L rozluźniony, wszystkie ćwiczenia w opadzie tułowia mam na razie robić w pasie, przez 4-6 tygodni. Po wizycie załatwiałem sprawy w urzędzie… masakra , jeszcze dzisiaj chciałem opłacić OC samochodu, ale zabrakło czasu. Trening poszedł na maszynach, bez większej spiny praktycznie wszędzie zamykałem wyciągi –trenując uważnie, na koniec dodałem sobie pendlay row leżąc na brzuchu. Pompa super, choć wiadomo maszyny to nie wolne ciężary… na koniec 45min cardio –dzisiaj jakoś dziwnie głód mnie łapał xD Jutro DNT -13h w pracy,ale dodaje sobie 10g tłuszczu rozłożone na dwa posiłki.




1. Whey C-6 +masło orzechowe
2. Omlet z gruszki i jajek
3. Makaron+kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makaron+kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
8. Makaron+kura


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Wczoraj 13h w pracy, lecz o 15 mega ssanie, dobrze że w pracy miałem cole 0 kcal … głód straszny dzisiaj kolejny dzień bez treningu bo praca i praca… plecy hmm bolą to jakbym nie był u fizjo…

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i trochę marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Jajka + kura
6. Twaróg+ masło orzechowe
7. Omlet z jajek i trochę fasoli
8. Jajka +kura
9. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2





Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-09-16 06:28:56

Wpis z wczoraj
Nocka słabo przespana z głodu… rano do pracy zombie style… później szybko na personalny , zakupy i musiałem się przespać. I jak co sobota pranie sprzątanie czyli gosposia mode xD Jako że nadal napierdzielają mnie plecy zadzwoniłem do fizjo – która kazała mi przed snem leżeć na wałku zrobionym z ręcznika 20min – powiedziała mi żebym zmniejszył wypuklenie.. też zapisałem się dzisiaj na wizytę u mojego standardowego fizjo co mnie zawsze stawia.. wizyta 04.10… wkurzam się bo dużo kasy idzie na co.. ale ważniejszy jest komfort życia, raczej jego brak.. a o treningu mocno jak nawet mnie boli gdy zakładam skarpetki .. irytuje mnie to strasznie nawet mnie boli przy staniu, bark a bardziej możliwość unoszenie barku do góry, troszkę na plus i to mnie cieszy. Jutro, tzn dzisiaj robię trening łap+ 45min cardio.
Co do diety, dzisiaj miał być kolejny dzień LC tzn jest ale dodałem sobie jedną bułkę do posiłku, dzisiaj warzyw zjadłem z 2,5kg , jak nie 3kg xD czyli dodałem jakieś 20-30g węgli.
Napoje słodkie około 2l +woda 3l +kawa poniżej 1l i dużo herbat, ziółek


1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i trochę marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Jajka + kura+ bułka
6. Twaróg+ jajka- sernik na gorąco
7. Twaróg+ jajka - sernik na gorąco
8. Jajka +kura
9. Omlet z jajek i płatków owsianych +rodzynki+ marchewka




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Triceps:
Prostowanie nachwytem z wyciągu górnego
15/15/12/12/10
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
15/12/10/6



Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15/15/12
Prostowanie z linką
15/15/12

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15/12/10/6



Uginanie młotkowo leżąc ,a póżniej siedząc z 17kg
6 serii
Uginanie na smithcie, łokcie do tyłu
15/12/10/8
https://www.youtube.com/edit?video_id=7SSNlig-aDM&video_referrer=watch

Odczucia:
Dzisiaj nareszcie zrobiłem kozaki trening łap! Bark boli nie ma co ukrywać, lecz dzisiaj ćwiczenia wchodziły super! Trening krótki bo 45min ,lecz za to 50min cardio w tętnie od 130 do 140. Jutro spróbuje zrobić nogi +łydki oraz 45min cardio. Cieszy mnie to że sylwetka nie jest jeszcze zalana, a w tym tygodniu było mniej cardio oraz mniejsza intensywność treningowa. W czwartek fizjo zobaczymy czy coś pomoże.



1. Omlet z płatków i banana
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Makaron+kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makaron+kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Twaróg+owoce
8. Twaróg +masło orzechowe
Dzisiejsze makro B260g W 240g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2