PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 x 10-12 Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 x 10 Butterfly 3 x 12 Mięśnie triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu z wąskim uchwytem 3 x 8 Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi łamanej w leżeniu 3 x 12 Prostowanie ramion na [...]
[...] seri I wyciskanie na skosie 12\8\6\3 ostatnia seria schodzona II Maszyna buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i ostatnia super seria II sztanga prosta 12\8\6 III sztanga prosta nadchwytem [...]
Dzień I KLATKA -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej z przechodzeniem 12-10-10-9-9 (jaki wziąź ciężar mały cz duży) PRZEDRAMIE -nawijanie sznurka na gryf (http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenie_na_przedramie-t254837.html) -Unoszenie przedramion ze [...]
Witam chodzę na siłownie i mam problem z wyrzeźbieniem klatki piersiowej a najbardziej z środkiem klatki i dolna częścią. Robie ćwiczenia na ławce skośnej głową w dol i głową do góry wyciskanie hantlami i szatanga, krzyżowanie rak na maszynie i rozpietki i ogolnie tez robie inne czesci cial. Pozdrawiam
[...] rąk na wyciągu górnym - 2s wyciskanie zza głowy hantli oburącz - 2s tutaj starałem się skupić na górnej części klatki ponieważ dolną mam rozwiniętą aż za bardzo, poza tym dół pracuje na pewno przy ćwiczeniach na ławce płaskiej. CZW - PLECY BICEPS podciąganie nachwytem - 2s Martwy ciąg - 4s wiosłowanie - 4s unoszenie tułowia - 2s przyciąganie [...]
Witam wszystkich. Mam 19 lat renuje juz od ponad 2 lat regularnie i pojawiają się pierwsze problemy związane ze stagnacja.Otóż już pewnego momentu obserwuje ze efekty sa bardzo slabe albo wogole ich nie ma.Od poczatku mojej przygody z silownia cwicze na mase. Moze przyblize moj plan ktorym cwiczyłem przez ostatnie 10 tygodni Poniedziałek Klatka [...]
[...] 2 serie po maks powtórzeń z obciążeniem - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie po 12 powtórzeń - raz w tygodniu przedramie superseria 20 ugięć sztangą w górę i 20 w dół Ćwiczyłem każdym z tych planów po ok. 2 miesiące. Problem mam taki ze w nogach widać największy progres tj. ok 10cm (miałem strasznie słabe i byłem bardzo chudy) [...]
skopiowałam swój post do działu trening z pośbą o radę: Po pierwsze mam 160cm wzrostu i 55 kg wagi, drobne ramiona i otłuszczony dół.Mam 32 lata i przytyłam po urodzeniu dziecka(szczerze to głównie przez obżarstwo). Pomyśłam że to ważne, bo mam problem z właściwą wagą właśnie po ciąży - nie działały na mnie zwykłe diety niskokaloryczne, takie [...]
[...] doradzić i oczywiście ocenić plan + ew korekty i co robić w jaki dzień. Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12 Wyciskanie sztangi płasko lub skos w dół 3x10 - 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12 Pompki tricepsowe 3x 10 - 12 Plecy: Ściąganie do klatki do [...]
[...] 2,5 kg 6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 min - 1 kg na strone hantla Czwartek: klata,biceps Klatka: 1. Pompki na poręczach 2,5 min 2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 2,5 min - 5 kg 3. Rozpiętki skos w góre 1,5 min stały ciężar Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 2,5 min - 4 kg na sztange 2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo [...]
[...] na ławce skośnej/3 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/3 serie po 10 powtórzeń -rozpiętki/3 serie po 10 powtórzeń -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielek za głowę/3 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w dół)/3 serie po 10 powtórzeń -pompki na poręczach (ile razy dam rade)