Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No bez sensu trochę, trening na 4 dni podziel tak + rozpisz ćwiczenia poniżej: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off LUB Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off
pierwsza sprawa z takim stażem odradzam brac sie za plany dzielone tm bardziej że widze że niemasz pojecia jak go ułozyć, ale to twój wybór , jeśli ci zalezy na sile to tak jej nie zbudujesz: 1.Plecy + nogi- połaczenie dwóch najwiekrzych i najwazniejszych partii jest bezsensu 2.biceps uwazam że jest przeładowany 3.barki potrójne wyciskanie- to już [...]
Z tego co przejrzałem to w poniedziałek za dużo serii na biceps. 3 serie jednego ćwiczenia powinny starczyć. We wtorek triceps może być lekko zmęczony, gdyż w pon razem z klatą lekko pracuje. Ale na upartego może być :) Na plecy zamiast pierwszego ćwiczenia wrzuciłbym podciąganie 4 x max. Na barki też bym wyrzucił jedno ćwiczenie (w sumie to [...]
Dzień 37. Witam witam. W końcu odzyskałem komputer i będę mógł coś więcej uzupełniać dziennik. Wczoraj byłem na sekcji - pierwszą rzeczą jaka zwróciła moją uwagę był chłopak, który robił przysiad 140kg, a następnie prawie 150kg. Nie byłoby w tym nic dziwnego gdyby nie fakt, że miał z 16 lat. Kiedy zapytałem go ile waży, odpowiedział 59:) - [...]
Odstepy miedzy seriami do 2 min na duze i 1-1,5 na male partie. Kreatyna jak najbardziej wskazana ( jak starczy kaski to jeszcze moze BCAA) No i obowiazkowo duzo antyultleniaczy. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 3 s. - 8-10 3) Butterfiy 3 s. [...]
Nastepny trening w środe bedzie to Plecy i Nogi Wiem ze to złe połączenie ale sa to 2 partie na które musze uwazać i ćwiczyć z rozwagą dlatego wszystkie ćwiczenia przeprowadzam na maszynach. Nogi: 1 Wypychanie na maszynie 3 serie 2 Uginanie siedząc na miesien 4 głowy uda 3 Uginanie siedzac na mięśien 2 głowy uda 4 Przysiad bez obciążenia (ew sam [...]
kiedyś rano chciałem go zjeść ale strasznie mi on na dzień dobry nie podchodzi, w ciągu dnia to luz, tyle że siłkę robię o 6.30 rano, brązowy wcinam na obiad i jest on przed treningowym dla treningu metabolicznego. Co do musli to w składzie ma w 60% owsiane - reszta to orzechy, banany, rodzynki itp. Musli własnej roboty ? Pomysł ciekawy - masz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poczytałem jeszcze trochę i zmieniłem plan. Założyłem przerwy 30-45 sek między seriami i miedzy ćwiczeniami na początku pewnie 45 sek. Zostawiam wyciskanie. Usuwam drugie ćwiczenie na biceps. Wydłużę ćwiczenia do 12-15 powtórzeń. Tak piszą żeby na rzeźbę więcej powtórzeń małym ciężarem. Zmieniłem też kolejność plecy - klatka. Czy zakładając 12 - [...]
PONIEDZIALEK: biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 za dużo serii, daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćw. po 4 serie triceps - podnoszenie sztangielki z za glowy 4 - pompki w podporze tylem 3 daj więcej serii, tak by w sumie było 8-9 WTOREK: [...]
Panowie nie ma co się rozpisywać co do przydatności haków bo to nie ma najmniejszego sensu, osobiście uważam że mogą mi sie przydać za jakieś miesiąc a własciwie tuż po zakończeniu treningu FBW, jak już troszkę siła mi podskoczy i będę mógł spokojnie na drążku pomachać bez wstydu że mało powtórzeń zrobię, a powiem wam że swego czasu ćwiczyłem [...]
U mnie na siłowni taki slang panuje że czasem nie wiem o co chodzi... Wpadają kolesie na siłownie pada pytanie "co dziś robicie?" "ja to klatule i trijo, a kolega bicol". Koledzy kiedyś opowiadali jak jeden zemdlał na siłowni... Robi sobie kolega klatke a dwóch chodzi po siłowni, wkońcu go przygniotło i niefortunnie sztangą [...]
Okej dobra lecimy z kolejnym wpisem ;) 24 maja byłem w pracy i jadłem tylko kurczaka i zapijałem oliwą rano była jajówa z boczkiem a na noc kura+ryż. z supli poszedł rano fire fit i pozniej tribu up 3x 2 caps w ciagu dnia. ------------------------------------------------------------------ 25 maja Dieta: ten dzień był z dupy ogólnie, rano mialem [...]
PRZENOSZENIE = PULLOVER orzeszki ziemne = kaloryczne bo dużo tłuszczu mają... ale to są OK tłuszcze. Oliwa też jest kaloryczna a widzisz... dałbym BARY na koniec dnia a przed łapami TWARDO ten trening wygląda. Porób ten FBW jak długo czujesz rezultaty i brak bólów/kontuzji etc. jak poczujesz że czas zmian nadszedł to podziel go na dwa [...]
[...] jak wytłumaczyć to ćwiczenie, może zajarzycie o co chodzi :P) 4 x 15-20 łydki 4 x 15-20 - 3s x max do palenia ==przedramie== przedramie 8 seri po 15-20 powtorzen -jakie cwiczenie? SRODA ==przerwa== CZWARTEK ==nogi, to samo co we wtorek== ==barki== -jakie cwiczenia PIĄTEK ==plecy== -jakie cwiczenia ==bic== -jakie cw ==przedramie== jakie cw
W takim razie nogi rozbijasz na push pull i dokładasz tam ćwiczenia poszczególne. Może to wyglądać tak: Push przysiad ze sztangą wyciskanie leżąc hantle skos wyciskanie stojąc wyciskanie wąskie brzuch pull martwy ciąg podciąganie na drążku face pull uginanie nóg leżąc uginanie na biceps brzuch Masz same podstawowe ćwiczenia, w których [...]
[...] pt nogi + brzuch sob barki + triceps to tylko jedna z kilku propozycji nogi dzien po plecach w twoim rozkladzie nie maja byc prawa zregenerowane co do klatki zastosuj 3 cwiczenia: glowne, asyste i izolacje np. 1. wyciskanie sztangi na skosie w gore 4/5 serii x 8-6 powt 2. wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x 10-8 3. rozpietki na plasko 3x [...]
[...] SOBIE OPRACOWALEM i jak wroce do Polski to bede nim cwiczyl PON: PLECY: MC, PODCIAGANIE , WIOSLOWANIE WTO: KLATKA:WYCISK PLASKA, ROZPIETKI, DIPSY SRODA:BASEN CZW: NOGI ( cwiczenia w zaleznosci od regeneracji kolana) BICEPS: UGINANIE ZE SZTANGA, MLOTKOWE PT: BARKI: W OPADZIE, WYCISK ZZA BARKOW, UNOSZENIE BOKIEM, SZTANGA WZDLUZ CIALA [...]