Proszę o ocenę planów A i B, sugestie, porady, zmiany.

Witam. Oto plan. Ma to być FBW.

Założenia. Spalenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha najbardziej i uwydatnienie mięśni z naciskiem na biceps - górę. Stąd dwa ćwiczenia na biceps. Treningi były by zamiennie co drugi dzień beż wolnego dnia. Co drugi dzień jak nie ma tego treningu to bieg 3-4 km. Wtedy mógłbym poćwiczyć też biceps chyba, że to za dużo na biceps codziennie.

Do dyspozycji mam hantle 2x15kg narzazie. Zaczynam dopiero i w pierwszym tygodniu planuję zacząć od obciążenia jakieś 8kg. Co tydzień albo co cztery treningi kilogram więcej.

Mam pytania odnośnie przerw pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. Jakie powinny być? Jak zmienić plan by był optymalny i dawał dobre rezultaty? Coś dodać, zmienić ująć?

Bardzo proszę o wszystkie porady, uwagi. Mam teraz lekką nadwagę. 48 lat, 179 cm, 84 kg i brzuszek piwny. Od 2 miesięcy na diecie.

Ćwiczenia były by wykonywane z takim samym obciążeniem. Może zmienić ilość serii i powtórzeń żeby było optymalnie? Doradźcie coś proszę. Może coś pominąłem, jakieś ćwiczenie to dołożę proszę o propozycje zmienię treningi.

Trening A


Uda - przysiady z hantlami - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy - podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - uginanie ramion, uchwyt młotkowy, supinacja siedząc (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc (czy jednorącz) - 3 x 10

Brzuch - Skłony leżąc na płasko, bez hantli (brzuszki) - 3 x 20


Trening B


Uda - Przysiady wykroczne z hantlami (noga prawa potem lewa po 10) - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli (lub rozpiętki) leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy/uda - martwy ciąg na prostych nogach hantlami - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - unoszenie przedramion z hantlami siedząc podchwyt (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc - 3 x 10

Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - 3 x 10


Zmieniony przez - 19710128 w dniu 2019-08-28 18:45:07

Zaczynasz to nie ma co na biceps dawać po 2 ćwiczenia i tak urośnie, plan ok, Rozpietek na podłodze nie rób, nie bedziesz w stanie klatki rozciągnać, zostaw to wyciskanie.

Poczytałem jeszcze trochę i zmieniłem plan. Założyłem przerwy 30-45 sek między seriami i miedzy ćwiczeniami na początku pewnie 45 sek. Zostawiam wyciskanie. Usuwam drugie ćwiczenie na biceps. Wydłużę ćwiczenia do 12-15 powtórzeń. Tak piszą żeby na rzeźbę więcej powtórzeń małym ciężarem. Zmieniłem też kolejność plecy - klatka. Czy zakładając 12 - 15 powtórzeń małym ciężarem robić trzy czy cztery serie? Chodzi o rzeźbę. Czasy przerw dobre bo nigdzie nie mogę znaleźć.

Trening A

Nogi - przysiady z hantlami - 3 x 10 - 15
Plecy - podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 x 10 - 15
Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10 - 15
Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę - 3 x 10 - 15
Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc (czy jednorącz) - 3 x 10 - 15
Biceps - unoszenie przedramienia w oparciu o udo - 3 x 10 - 15
Brzuch - Skłony leżąc na płasko, bez hantli (brzuszki) - 3 x 20 - 15

Trening B

Nogi - Przysiady wykroczne z hantlami (noga prawa potem lewa po 10) - 3 x 10 - 15
Plecy/nogi - martwy ciąg na prostych nogach hantlami - 3 x 10 - 15
Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10 - 15
Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę - 3 x 10 - 15
Triceps - wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc - 3 x 10 - 15
Biceps - unoszenie przedramion z hantlami siedząc podchwyt (czy stojąc) - 3 x 10 - 15
Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - 3 x 10 - 15

Przerwy 30 – 45 sek.





Czy dołożyć jakieś ćwiczenie? Może coś wpleść z ćwiczeń fbw własnym ciężarem?
Wyczytałem też że mniejsze grupy mięśniowe powinny być trenowane 6 razy w tygodniu a większe 9 razy. Zmniejszyć biceps i triceps do 2 powtórzeń na trening?


Zmieniony przez - 19710128 w dniu 2019-08-28 21:50:42

moze zostac w takiej formie

ok. dziek. po kilkunastu tygodniach go rozbuduję a co z seriami i ilością powtórzeń? Jest ok? Czas przerwy między ćwiczeniami też jest ok? Co do ciężaru hantli czy zaczynać od małego jak pisałem 2x 8kg i co tydzień dwa zwiększać?

zakresy sa ok, choc osobiscie bym nie wychodzil powyzej 12,
przerwy rob na czuja, na tyle, aby wykonac kolejna serie bez problemow
co do ciezaru, zacznij od lekko zanizonych

Super koledzy super. zrobiłem dzisiaj pierwszy trening i skorygowałem trening A i na jego podstawie trening B. Mam krótkie przerwy bo chcę utrzymać tętno powyżej 110 jest to ok 65% tętna max dla mojego wieku. Wrzuciłem rozgrzewkę, był to mój fbw ciężarem ciała od dwóch tygodni trochę zmodyfikowałem i jeden obwód oczywiście na początek i koniec. Czy to ok? Trening przewiduję wykonać trzy dni w tygodniu a cztery dni pozostałe bieganie po 5 km. Wtedy po bieganiu mogę też wrzucić trening na biceps jak ma to sens ćwiczyć biceps codziennie. Po każdym treningu mam odżywkę białkowa. Makro 55węgle/25białko/20tłuszcze.
Wrzucam poprawione treningi. Wszystko do wykonania w domu. pierwszy tydzień lub dwa to nauka techniki. Jeszcze raz dzięki wszystkim. Proszę o cenne dla mnie uwagi. Przepraszam za to, że nudzę strasznie ale mam umysł techniczny i lobię jasne sytuacje.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Rozgrzewka bez obciążenia:
pompki na kolanach 10 – przerwa 30 sek
przysiady z rękami za głową 10 – przerwa 30 sek
pajacyki 30 sek – przerwa 30 sek
wąskie pompki na kolanach 10 – przerwa 30 sek
martwy ciąg 10 na każdą nogę – przerwa 30 sek
skłony na prostych nogach 10 – przerwa 30 sek
bieg bokserski 30 sek– przerwa 30 sek
wykroki 10 na każdą nogę – przerwa 30 sek
brzuszki 10 – przerwa 30 sek
podskoki na jednej nodze trzymając drugą z tyłu w dłoni 10 na każdą nogę – przerwa 30 sek

Trening główny A

1 Nogi - przysiady z hantlami na barkach - (4) x 12
2 Plecy - podciąganie hantli opad tułowia stojąc (wiosłowanie) - (4) x 12
3 Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - (4) x 12
4 Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę - (4) x 12
5 Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla siedząc jednorącz - (3) x 12
(3)x ręka prawa + (3) razy ręka lewa po 12 powtórzeń
6 Biceps - unoszenie przedramienia w oparciu o udo - (3) x 12
(3)x ręka prawa + (3) razy ręka lewa po 12 powtórzeń
7 Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - (4) x 12

Na koniec jeszcze raz rozgrzewka.

W przerwach między powtórzeniami i seriami wykonywanie tego samego co przed przerwą tylko bez obciążenia „na sucho”.

Przerwy 45 sek, aby utrzymać tętno >110 mogą być 30 sek.
Ciężar 6,5kg hantel x 2 pierwsze dwa tygodnie potem progres co tydzień albo 2
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rozgrzewka z treningu A

Trening główny B

1 Nogi - przysiady wykroczne z hantlami na przemian - (4) x 12
raz noga lewa raz noga prawa po 10 na nogę.
2 Plecy - martwy ciąg klasyczny ugięte nogi hantlami - (4) x 12
3 Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - (4) x 12
4 Barki - wyciskanie hantli stojąc nad głowę - (4) x 12
5 Triceps - wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc - (3) x 12
6 Biceps - unoszenie przedramion siedząc rotacja podchwyt - (3) x 12
(3)x ręka prawa + 2(3) razy ręka lewa po 12 powtórzeń
7 Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - (4) x 12

Na koniec jeszcze raz rozgrzewka.
W przerwach między powtórzeniami i seriami wykonywanie tego samego co przed przerwą tylko bez obciążenia „na sucho”.

Przerwy 45 sek, aby utrzymać tętno tętno >110 mogą być 30 sek.
Ciężar 6,5kg hantel x 2 pierwsze 2 tygodnie potem progres co tydzień albo 2
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Przyznam, że teraz na początku ostatnie powtórzenia 4tej serii tak ledwo ledwo zwłaszcza jedną ręką i to lewą.


Zmieniony przez - 19710128 w dniu 2019-08-29 21:05:19

jak najbardziej ok, zobaczysz w dalszej czesci treningow jak to bedze wszystko zgrywac

Świetnie. Pomierzę się jeszcze żeby kontrolować postępy. Dodałem po serii z 3 do 4 ale zmniejszyłem ciężar do 6,5kg czy to dobrze?
Zobaczę po pierwszych dwóch tygodniach. Muszę dopracować technikę. Ale teraz po treningu mięśnie czuję. No i kubek z herbata jakiś taki lekki...


Zmieniony przez - 19710128 w dniu 2019-08-29 21:12:18

tak, pierwsze treningi i tak beda takie wprowadzajace sprawdzajace szacunki obciazenia, wiec tutaj na spokojnie

Super mi pomogłeś. Dobrze, że jest ktoś z kim można konsultować a przede wszystkim się poradzić kogoś bardziej doświadczonego. Bo ja w ogóle to jak liść zielony jestem. Dziękuje. Zobaczymy jak postępy będą się miały. Czyli te bicepsy w dni wolne można poćwiczyć i ma to sens te cztery serie? Mam dwa priorytety. Chyba wspominałem. Zrzucić tłuszcz i uwydatnić trochę mięśnie góry. Jestem na diecie ujemnej. Ponieważ zacząłem z ciężarami a raczej ciężarkami zobaczę jak waga będzie schodziła żeby nie za szybko. W każdym razie samopoczucie super i nie czuje zmęczenia co ważne.


Zmieniony przez - 19710128 w dniu 2019-08-29 21:34:59

Zmieniony przez - 19710128 w dniu 2019-08-29 21:36:31