PABLO158_8/ Dziennik - redukcja 90 kg/183 cm

Po treningowy to jedno wielkie nie porozumienie. Co to jest te twoje musli? Po treningu węgle złożone o wysokim ig np: ryż. I białko które szybko się wchłania kura,jaja ew białko

moje musli - 72 g węgli złożonych w 100 g ale ig średnie,biała coś koło 5 g

Tak zerkam w inne dzienniki i przeliczam że jednak warto tu wrzucić białego ryżu zamiast musli lub razowego w potreningowym po siłce, w drugim po treningowym (metaboliczny) nie dam go z racji późnej godziny treningu - zwykle ok. 17.00

Białko daję z odżywki, o ile wyczytałem dobrze szybko wchłania się ono :)

W przypadku twojej redukcji przed treningiem dal bym ryz brazowy,kasze jeczmienna,perlowa. Po treningu ryz bialy. Owsiane daj rano nie wiem co to za musli ale jezeli ci tak na nim zalezy to zrob wlasnej roboty owsiane,pestki,rodzynki itp. Rozpisz mniej wiecej diete to obadamy

kiedyś rano chciałem go zjeść ale strasznie mi on na dzień dobry nie podchodzi, w ciągu dnia to luz, tyle że siłkę robię o 6.30 rano, brązowy wcinam na obiad i jest on przed treningowym dla treningu metabolicznego.

Co do musli to w składzie ma w 60% owsiane - reszta to orzechy, banany, rodzynki itp. Musli własnej roboty ? Pomysł ciekawy - masz może przepis i info gdzie są składniki?
Co do diety to poniżej:
=== DZIEŃ TRENINGOWY 30 ===
Trening:
NOGI
przysiad ze sztangą 12-10-8-12 - 60 kg obciążenia
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-12 - 10 kg obciążenia
wyciskanie nogami 12-10-8-12 - 40 kg obciążenia
BARKI
wyciskanie na barki sztangi 12-10-8-12 - 20 kg obciążenia
unoszenie hantli bokiem stojąc 12-10-8-12 - 10 kg obciązenia
wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-12 - 10 kg obciążenia - tu mogę spokojnie więcej ale dwa poprzednie ćwiczenia zwykle dają wycisk :)

Dieta:
Przed treningowy: musli + odżywka
W: 50 g B:35 g

Po treningowy: Dziś zmiana na stałe - ryż biały + odżywka + trochę kuraka
w: 50 g B: 40 g

W trakcie dnia: Razowy + ser + warzywa nie wliczane do bilansu
w: 35g B: 20 g

Obiad: Zupa + jajka + mięcho z kuraka + trochę brązowego
W: 50 g B: 45 g

Po obiadowy I: Kurak + warzywa + trochę tuńczyka - z warzyw węgli nie liczę bo mało ich
W: 0 B: 30 g

Nocny: Twaróg chudy + szczypior dla smaku za ok. godziny
W: 4 B: 20

Bilans węgli: 189 g około
Bilans białka: 190 g
Bilans tłuszczy: na koniec dnia kieliszek zdrowego tłuszczu w ilości ok 12 g

Zapotrzebowanie obliczone po odcięciu 400 kcal do redukcji uwzględniające siedzącą pracę: 1821 kcal
Założenie składników na kg masy ciała:
białko 2,2 g/ kg masy ciała w tym ok 30 % z odżywki
Węgle: 2.3 g / kg masy ciała
Tłuszcze: 0,3 g / kg masy ciała

łączne dla aktualnej wagi 88 kg:
Węgle: 202 g
Białko 193,6 g
Tłuszcze: 26,4 g

Super dokładnej ewidencji co do grama nie prowadzę bo nie ma ona sensu, w pierwszym tygodniu pomierzyłem co jem i mniej więcej na oko staram się to trzymać.

Trzymam się schematu rozkładu węgli i białka podanego powyżej na dany posiłek, czasami dzielę jeden posiłek na dwa mniejsze - np w ciągu dnia razowy lub też obiad - połowa teraz a druga za godzinę lub 30 minut aby wykorzystać efekt termiczny jedzenia na korzyść redukcji. Staram się nie mieć monochromatycznych posiłków i czasami zmieniam nocny, obiad i posiłek w trakcie dnia. Stały punkt dnia to posiłki przed i po treningu siłowym
Co ty na to :) ?

Uwagi:
Trening wykonany nieźle, wycisnął poty. Dieta utrzymana, trochę przy dużo białka na obiad ale było smaczne :)


Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-05-12 20:31:33

musli robisz jak Ci pasuje, mozesz dac orzechy, rodzynki, pestki slonecznika, dyni, migdaly, suszone owoce itp. wrzucasz to co lubisz i jesz ze smakiem

masz tu przykladowe:
http://niebowgebie.blox.pl/2006/09/Musli-domowe-domowe-jest-najlepsze-bo-zawsze.html 

musli robisz jak Ci pasuje, mozesz dac orzechy, rodzynki, pestki slonecznika, dyni, migdaly, suszone owoce itp. wrzucasz to co lubisz i jesz ze smakiem

masz tu przykladowe:
http://niebowgebie.blox.pl/2006/09/Musli-domowe-domowe-jest-najlepsze-bo-zawsze.html

metoda prosta jak widzę ale gdzie to można kupić ?

Owsiane,rodzynki,pestki dyni,słonecznika,orzechy włoskie czego dusza zapragnie ale z umiarem i z głową

w markecie, sklepiku osiedlowym, na allegro. gdzie Ci pasuje

=== DZIEŃ TRENINGOWY 31 ===
Trening:
Tabata - jak zwykle metaboliczny dał po garach

Siłowy: wykonany w pełni, pora zwiększać obciążenie bo nie męczy
PLECY
martwy ciąg 12-10-8-12 - 45 kg sztanga
podciąganie na drążku 4 serie maks. - 4 powtórzenia
wiosłowanie hantlą w opadzie 12-10-8-12 - 10 kg hantla
TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie 12-10-8 - 10 kg hantla
wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-8 - 19 kg sztanga
pompki na poręczach 3 serie maks. - 8 powtórzeń

Dieta:
Przed treningowy Musli + kurak
Po treningowy: razowy + ser
W trakcie dnia: razowy + ser
Obiad : Brązowy , solidny kawał kuraka, warzywa, grzyby dla smaku
Poodbiad i: mięcho z kuraka
Za moment jako nocny: odżywka


Uwagi:
Dziś na próbę mała roszada - z rańca tabata -metaboliczny w kombinacji z musli lepsza niż kawa na dzień dobry jednak to jednorazowa zmiana, utrzymam dalej kolejność siłowy rano, metaboliczny co drugi dzień po obiedzie.

Avasso, t0macha - dzięki za info, jak skończy się mi musli to zrobię na próbę z 0,5 kg :)