core

Sobota dzień... kopyta ;D Back Squat 10x60kg 10x70kg 10x80kg 2x10x100kg 2x8x100kg 4x110kg Wypychanie na suwnicy 2x15 Miało myć 4x ale zacząłem czuć ból w okolicy lewej pachwiny idący po zewnętrznej części uda. Zacząłem 3 serie ale odpuściłem Martwy na prostych 4x10 Walking Lunges 4x24 z workiem 20kg Akurat tam i z powrotem sali wychodziło 24 :) [...]

Dzisiaj znowu lekki rozruch :) Warmup 5k Row lekkie tempo 20 s/m /SFD/2019/5/9/0f844c1c3b484b11928f524095ac698a.jpg Core Crunche Deadbug V-ups Skakanka Znowu cardio zabawa, SU, DU, próby%-) TU Rozciąganie Wpadła też mini paczuszka od naszego forumowego Sponsora Trec Nutryszyn \-) Dziękuję :* Mały zestawik zmotywuje mnie do szybkiego powrotu do [...]

[...] zawodnik dostanie nowe od sponsora a stare wrzuci na ryneczek :-D Tymczasem sobotnie kopyto wróciło :-PP Warmup 10 minut żwawego marszu pod górę Aktywacja dupka + core Back Squat 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 5x5x100kg Suwnica 4x10 100kg Martwy na prostych 3x10 50kg WOD 5Rund 5x PCL 50kg 30x DU Cooldown 10min marszu pod lekkie [...]

nienawidzę ćwiczyć nóg, ale trzeba ... jedna z najważniejszych partii i plus taki że przy treningu nóg angażujemy w dużym topniu też core . Nie zazdroszczę bólu potreningowego dziś ;)

W piątek Night Skating pod hasłem Wyroluj Raka - w sumie jakieś 20km spokojnym spacerowym tempem z muzyczką %-) A w sobotę Kopytka Warmup 10 min marszu pod górę Back Squat 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 5x5x100kg Suwnica 4x10 110/110/130/150 Martwy na prostych 3x10 Ball Leg Curl 4x5 z zatrzymaniem Core Dzisiaj wpadło trochę roweru - 30km na [...]

Niedzielny wyścig nie do końca po mojej myśli... strasznie spuchłem i nie udało mi się poprawić czasu {{:-( No ale zabawa była jak zawsze wyśmienita :-D Pogoda bardzo fajna, wiatr miejscami utrudniał ale tragedii nie było. Bardzo mocno odczuwam brak mocnego crossfitowego przygotowania treningowego... Praktycznie od początku roku bujam się z ta [...]

lekkim opóźnieniem ale jestem :) 3 wyścig z Pucharu Kaszub - tym razem na mokro %-) Coraz więcej tych mokrych zawodów ale patrząc na pogodowe szaleństwo pewnie trzeba będzie się przyzwyczaić. Klasycznie z uwagi na większa potrzebę stabilizacji plecy wymiękły szybciutko i utrzymanie niskiej pozycji było praktycznie niemożliwe. Tendencja + około [...]

Dzisiaj trening łączony :) 9km mocnym tempem MTB do boxa Deadlift 5/5/5 x 80kg 4/4 x 90kg 3 x 100kg 2 x 110kg 1x 120kg Core 100x DU 50x Crunch 80x DU 40x Mountain Climbers 60x DU 30x GHD Situps 40x DU 20x Świeca 20x DU 10x V-Ups 9km mocnym tempem MTB do domu

Dzisiaj kolejny trening łączony Do boxa: Rower MTB ale po twardych ścieżkach, około 10km mocnym tempem pod wiatr - nogi poczuły W boxie: Deadlift 5x5 80/90/90/100/100 Back Squat 5x5 80kg Pullup Z gumą na zmianę nachwyt i podchwyt 5/5/4/4/3/3 Pompki Skalowane 5x5 WOD 21x Burpee Box Jump Over 10x Pistols 15x BBJO 10x Pistols 9x BBJO 10x Pistols [...]

[...] początkowo wydawała się bardzo prosta ale szybko pokazała swoje prawdziwe oblicze. Niestety start był opóźniony o jakieś 40 minut i całe przygotowanie w postaci aktywacji core i pośladków oraz rozgrzania silnika szlag trafił i trzeba było walczyć 2x mocniej. Tak czy inaczej się udało i zabawa jak zawsze przednia %-) 17.08.2019 Maraton [...]

Piątek - ostatni trening ze starego planu Warmup 2k Row FBW Deadlift 4x10 60/70/80/90 Suwnica 4x15 60/80/100/120 Pullup 4x10 Lanmine Press 4x10 WOD Team Work: I go U go 20x Barbell Complex 1x Deadlift 1x Power Clean 1x Front Squat 1x Push Press 1x Thruster Na sztandze 40kg, dzisiaj solidnie przygniotło #-P To lekko zmodyfikowany Bear Complex. [...]

Środa dzień loda, a przy okazji trening PULL %-) Warmup 20-16-12-8-4 cal Row Burpee PULL 5x5 Pullups /-35/-35/-30/-30/-30 5x5 Deadlift 70/75/80/85/90 4x15 Hammer Row 30kg 4x10 Uginanie z supinacją nadgarstka WOD 5 Rund 9x Deadlift 6x Power Clean 3x Bar facing burpee Zarzuty bez możliwości zrzucenia sztangi z front racka to zupełnie inne ćwiczenie [...]

Nowy tydzień klasycznie rozpoczęty w poniedziałek :-PP WARMUP 20-16-12-8-4 cal row burpee PUSH Landmine Press 4x10 10/15/20/25 Strict Press 4x10 22kg Bench Press 4x10 20/25/27,5/30 Diamond Pushups 3x10 WOD E2MOM 20' 35x DU 7x Thruster 37kg CORE 20x Ankle Crunch 15x Situps 20x Ankle Crunch 15x Situps 2x10 Świeca 2x10 Deadbug

Środowy PULL Warmup 20-16-12-8-4 cal Row Burpee PULL Pullup 5x5 -35/-35/-30/-30/-30 Deadlift 5x5 80/85/90/95/100 Hammer Row 4x12 30kg Uginanie z linkami wyciągu w bramie na bicka 4x10 Ciężko dzisiaj szły i podciągania i ciągi... WOD 5RFT 500m Row 20x alt DB Power Snatch 18kg Zobaczyłem dzisiaj gwiazdy #-P Solidnie mnie ten zestawik [...]

Poniedziałkowy PUSH Warmup 20-16-12-8-4 cal row burpee PUSH Landmine press 4x10 12,5/17,5/22,5/27,7 Strict Press 4x10 25/25/25/25 Bench Press 4x10 20/25/27,5/30 Scull Crushers + wyciskanie wąsko 3x10+5 15kg WOD 10-9-8-...1 Pushups 1-2-3-4-...10 V-Ups 35x DU Przed każdą rundą CORE Single leg V-Ups 3x 5L/5R-4L/4R-3/3-2/2-1/1 Pomiędzy każdą rundą [...]

Wincyj, mocniej, szybciej %-) Środa dzień... PULL :-PP WARMUP 20-16-12-8-4 cal row burpee Dzisiaj zszedłem poniżej 9 minut %-) PULL Pullup 5x5 -35/-35/-30/-30/-30 Deadlift 5x5 90/95/100/105/110 Hammer Row 4x15 30kg Uginanie młotkowe na bicka 4x10 WOD EMOM 10' 3x Chin Up + 3x Deadlift 70kg Battle Rope Tabata 4 minuty 20s ON / 10s OFF 1. Slam 2. [...]

Środowy PULL :-PP Warmup 20-16-12-8-4 cal row burpee Dzisiaj trochę mnie przytkało #-P 8:42 @@-) PULL Pullup 4x5 -35 / -30 / -30 / -30 / -30 Deadlift 5x90kg / 5x95kg / 5x100kg / 4x105kg / 4x110kg / 2x115kg Wiosłowanie (różne warianty) 2x10 na wyciągu, 2x10 inverter row na kółkach Superseria młotki z hantlami + uginanie w bramie 3x10 WOD [...]

Długi weekend troszkę przebimbany %-) W czwartek dałem trochę w palnik i piąteczek minął raczej w stanie wegetatywnym |-O@-) To tak w ramach zdrowego balansu życiowego - sport i zdrowie i reset głowy. Nie mam z tym jakiegoś problemu ale też nie resetuje zbyt często %-) Założenie było w sobotę kolejny wypad MTB z ekipą z Decathlonu ale wstałem w [...]

Poniedziałek - PUSH day @@-) Warmup Klasyka 20-16-12-8-4 cal row burpee 7:50 :-D Byłoby ciut lepiej ale 3x mnie przytkało PUSH Lanmine Press 4x10 16,5 / 21,5 / 26,5 / 31,5 Strict Press 4x10 32,5 / 32,5 / 32,5 / 32,5 Bench Press na suwnicy 3x10 Płasko 30 / 32,5 / 35 2x10 Średni skos 30 / 32,5 1x10 Duży skos 20kg Rozpiętki na maszynie 3x10 [...]

Dzisiaj trochę wariacki trening bo zupełnie spontanicznie i nie wg rozpiski %-) Małe shock therapy dla mięśni Aktualnie trenuje w Calypso i przez miesiąc trwa Calypso Challange - 8 ćwiczeń do wykonania - siad z ciężarem ciała max rep - wycisk z ciężarem ciała max rep - podciąganie max rep - box jump 2 min max rep - 1000m row na czas - burpee 3 [...]