No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]
[...] 12p na rozciagniecie Tricepsy: 1Wyciąg prostowanie 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4 Tutaj daj ten wycisk wasko 12<10<8=8 2Pompki na poręczach 3xmax 3s x 8p (dowieszaj ciezar do pasa) Wtorek: Brzuch: 1Brzuszki 4x20 2Skręty brzuchem 3x20 3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20 zamien 2 z 3 Środa: Grzbiet: 1Podciąganie na drążku [...]
Witam! Od początku marca stwierdziłem, iż zmienię mój plan. Otóż wcześniej ćwiczyłem (przez dobre 2,5 roku) systemem FBW (pon/wtor/środa). Teraz stwierdziłem, iż trzeba to „wyciąć” Mój plan wygląda następująco: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1-Wyciskanie na płaskiej 5x15 2-Wyciskanie na skosie (hantlami) 5x15 3-Rozpiętki na [...]
Poniedziałek: Klatka /Biceps 1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru W ostatniej serii podwójny drop set. 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym 3 serie: regresja ciężaru -w ostatniej serii dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym jeszcze raz 2/3 ruchy. [...]
Klatka i biceps // OGÓLNIE MAŁO SERI. MIN. 12 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub dół(najlepiej dół) 10/10/8/8 //TO JEST ZASADNICZA RÓŻNICA. JA BYM ROBIŁEM SKOSEM W GÓRE Z RACJI TEGO, IŻ DÓŁ KLATKI WYSTARCZAJĄCO MOCNO PRACUJE PRZY WYCISKANIU PŁASKO -rozpiętki ze sztangielkami na [...]
Pati po pierwsze ciężar jaki podajesz w wypiskach mam nadzieje że jest ciężarem całościowym czyli waga obciążników i gryfu razem podana pierwsze co mi się nie podoba to brak progresji ciężarów , co najmniej wszystkie serie w podstawowych bojach muszą być z progresją po drugie jaki robisz wykrok krótki , średni , długi ? to dość istotne w [...]
[...] barki, siedzac 5-14 (6-12) 6-12 (7-9) 7-8 (7-6) Poszlo ladnie, czulam barki ale wydaje mi sie ze musze jeszcze popracowac nad technika. Czesem rece nie ida tak samo i ciezar lubi sie obracac. Nastepny trening 6-7-7 2. Unoszenie bokiem 3-12 (3-12) 4-10 (3-12) 4-9 (4-12) technicznie nie bardzo Poszlo srednio, technika kuleje niestety. Na [...]
Pati plan jest dość wymagający i mam nadzieje że Ci spasuje Lecimy Pn barki i nogi 1) wyciskanie hantli jednorącz chwyt neutralny 4 serie 15/12/10/8 2) unoszenie hantli bokiem jednorącz 4 serie 15/12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 3) przysiad klasyk lub front 5 serii 4) wspięcia ze sztangą + 10kg do przysiadu maks ilość 5) [...]
Proponuje przyłożyć się do techniki(to podstawa), też miałem z tym problem... wogule nie miałem zakwasów, rozwiązałem to tak: 1. technika (kolega podpowiadał co robie źle ) 2. musisz dobrać ciężar żebyś wykonywał na nim np. 12 razy i na więcej nie miał siły, puźniej 10 i też zero zapasu itd. 3. ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 10,10,10,10 - [...]
54 dzień treningu siłowego, piątek. Czas trwania treningu: ok. 30 minut. Dzień wyciskania. 5x65kg Poszło lekko, pierwsza seria, którą nazywam formalnością. 4x70kg Było ciężej, ale mimo wszystko dałem radę. 2x75kg Załamanie. Dałem radę tylko 2 razy, trzeci prawie zrobiłem, zabrakło mi dosłownie centymetrów, ale opadłem z sił i nie dałem rady. [...]
No to w takim razie wklejam plan FBW proszę o ocenę 1.Wyciskanie sztangi 3x10 (klatka) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 (barki) 3.Uginanie przedramion ze sztangą 2x12 (biceps) 4.Podciąganie na drążku 3x6 (najsz.grzb) 5.Prostowanie nóg w siadzie 3x12(czworogłowe ud) 6.Brzuszki na ławce skośnej 3x12 7.Chciałem na koniec dac coś na łydki np. [...]
Epic20,otóż chcesz masy i rzeźby.Bez masy nie ma rzeźby. Najpierw musisz zrobić maase a potem rzeźbe. Czas robienia masy jest włąśnie teraz podczas zimy.Robienie masy charakteryzuje się treningiem z dużym ciężarem(tak żebyś był w stanie wykonać 6-12 powtórzeń.Łydki,brzuch i nadgarstki reagują lepiej na większą liczbę powtórzeń. Robiąc rzeźbę [...]
Jutro cheat meal w Mac'u więc trochę podjem, nagrodzę się za to że waga ruszyła już na tak niskich kaloriach \-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71aa3e2339264c8595b33a7bb350d8a1.png Barki + biceps Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 seria 12 powtórzeń 2 seria 10 powtórzenia 3 seria 10 powtórzenia Unoszenie sztangi w przód 2 serie po 12 powtórzeń [...]
[...] 3x8 pompki w podporze tylem 3xmax 3. BRZUCH sklony w lezeniu glowa w dol sklony boczne Śro: 1. PLECY podnoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x8 podnoszenie sztangi (ciezar z jednej strony) 3x8 przyciaganie linki do klatki piersiowej na kleczaco 3x8 2. BICEPS uginanie ramion stojac w podchwycie 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami [...]
25.03 Niedziela na treningu: Mam coraz więcej siły,ciężar idzie do góry a jak już pozostaje taki sam jak tydzień temu, to napewno idzie mi dużo łatwiej. Dopiero 10 dni biore Storm+shock a juz widze postepy: -przedewszytkim większa chęć do treningu -pompy jeszcze jako takiej nie czuje podczas - jest ale nie jakaś żebym musiał iść do domu (ale [...]
DT góra // HighCarb nowy trening siadł jak złoto, dawno się tak nie zajechałem.Pierwszym pomysłem było zamiast 5x10 w głownych ćwiczeniach dać 4x10 +1x6 ale na to by mocy nie starczyło i wróciło do pierwotnego zalecenia. W prawie każdym ćwiczeniu ciężar dobrałem tak że 3s była załamaniem a później zrzucałem talary ze sztangi. Koniec końców 20x0 WL [...]