[...] 12 powt. Mięśnie grzbietu - Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.) - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt. - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt. - Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 [...]
[...] w mięśniach. DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły [...]
[...] z bicem, ten plan ruszy rozmiar łapki z miejsca i poprawi jej wygląd. 1. Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym wykonanie: dobieramy ciężar na 10-12 powtórzeń, chwyt szeroki, wykonujemy 10-12 powtórzeń (do odmowy), odkładamy gryf na 10 sekund, redukujemy nieco ciężar, chwyt wąski, wykonujemy drugą część serii do upadku; w kolejnej [...]
[...] mam:) o to i plan.. tym sie bawilem na samym pocztaku - jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x8 - uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 - uginanie ramion chwyt mlotkowy 2x10 tym planem jade od 2 miechow na poczatku stosowalem podbny ale - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10 - uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] małych sztangietek (5 kg ) na maxa, we 'wszytkie 3 strony' Ćwiczenia: ( tu rzecz jasna przyzwoite ciężary ) Wyciskanie zza głowy ( do poziomu uszu ) z 2 sekundową pauza chwyt średni x3 Arnoldki x 3 Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia x 3 Unoszenie sztangi w zdłóż tułowia, chwyt wąski x 3 [...]
[...] 3.Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką w opadzie tułowia - 6 serii:(12)(5) (5) 3x5 - ciężar tak dobrany aby ostatnia seria bez zapasu powtórzeń 4.Podciąganie na drążku nachwytem do brody chwyt na szerokość barków 1x max powtórzeń ( ok.20) - tutaj zastanawiam się czy nie dodać ciężaru i robić tylko 10-12 powt. 5.Wyciskanie Hantli na ławce [...]
[...] oburącz 4 x 10 5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 6.Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 12 Przedramiona 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x max Sr. Plecy - Biceps Plecy: 1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni [...]
[...] Michail stwierdził że potrzeba więcej niż tylko raz w tygodniu treningu na jedną partię, tylko jak to teraz przerobić ;) Poniedziałek : KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3. Rozpiętki na płaskiej TRICEPSY 1. Pompki na poręczach 2. Wyciskanie francuskie lezac ze [...]
[...] TRICEPS Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6 Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6,6 Wtorek (Plecy i Biceps) PLECY Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6 Szrugsy sztangą 12,10,8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc przy ścianie 15,12,10 Uginanie [...]
[...] skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] Rozpiętki na ławce skośnej (<45stopni) 12/8/8 Uwagi: Staram się głównie rozwijać górne partie tych mięśni z racji ich małej masy. II. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (chwyt węższy niż rozstaw barków) stojąc 14/12/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków 10/10/8>6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]