[...] za sztangielkami - 9x9x9 -wspięcia na palce jednej nogi z sztangielkami w rękach - 10x10x10 (10 na jedną nogą) Plecy -Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem - 12x9x9 -skłony karku z ręcami na głowie (utrudniając ruch i napinając mięśnie) - 9x9x9 Bicepsy -podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy - 12x9x9 [...]
[...] Rozgrzewka Burgenera prowadzona przez niego samego oraz "rozebrana na części": Pozycja wyjściowa i lądowanie Chwyt sztangi - The Hook Grip for Olympic Lifting Szerokość chwytu i przysiad ze sztangą nad głową CW1. Ruch góra/dół -Down and Up CW2. Łokcie wysoko i na zewnątrz CW3. Muscle Snatch CW4. Snatch Land CW5. Snatch Drop CW6. Hang Snatch [...]
[...] skosie ujemnym lub dodatnim 4s x 16-8 4-bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) 4x16-8 powtorzeni Tricepsy: 12 serii prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8 Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8 pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 14/12/10/8 Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut Biceps: 1. Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 2. Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Nogi + Przedramię + brzuch Nogi: 1. [...]
[...] ramion ze sztanga lamana - 5 serii progresja mlotki - 4 seie staly ciezar Przedramie: uginanie nadgarstkow - 6 serii progresja CZ: Klata: wyciskanie sztangielek skos gora chwyt jak przy mlotkach - 4 serie staly ciezar rozpietki poziom - 4 serie staly ciezar Trik: wyciskanie sztangi lamanej waski chwyt - 5 serii pogresja francuzkie siedzac [...]
[...] II - nogi - plecy - bicepsy 1.Przysiady ze sztangą na karku - 12/9/9/9 2.Uginanie nogi z krążkiem stojąc na podwyższeniu - 9/9/9 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 12/9/9/9 4.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") - 9/9/9 5.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni - 20/20/20 6.Wiosłowanie [...]
[...] na ławce skośnej 3 serie 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (szeroki chwyt) 3 serie po 12 powtórzeń Uginanie ramion z hantlą (oparte o kolano) 3 serie 12 powtórzeń Uginanie ramion na przemian ze sztangielką chwyt młotkowy lub suplinacja [...]
[...] a moje nogi sa i tak bardzo duze 45cm lydki 65 uda nie napiete - wiekszosc to tk. tluszczowa. Wtorek: Biceps: stale ciezary Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc pod chwyt (10-10-10) Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) (10-10-10) Uginanie ramion z hantlami siedząc (kolano) (10-10-10) Triceps: stale ciezary Francuskie [...]
[...] 3 x 10 - 15 Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 - 15 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 2 x 10 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (chwyt wąski) 2 x 5 Brzuch: Kółko z kolan 2 x 10 III: Plecy: Podciąganie na drążku wąsko 3 x 6 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5 Barki: Unoszenie ramion [...]