[...] chce wyciskac na klate gryfem...probowalem i wychodzilo ponizej moj plan i info dotyczace innych info o mnie (ale mi sie napisalo) :D PONIEDZIAŁEK *BICEPS Gryf łamany (podchwyt) 2 x 10 Hantle 2 x 10 (dwie ręce) Hantle (supinacja) 2 x 10 (dwie ręce) Hantle (chwyt młotkowy) 2 x 10 (dwie ręce) Hantle (udo) 2 x 10 (dwie ręce) Gryf łamany (nachwyt) [...]
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
[...] francuskie, uginanie ramion ze sztangą, wspięcia na place i ćwiczenie na przedramię poprzedni plan był podony, tylko kilka ćwiczeń było innych, często zmieniam chwyt, kąt i dokładam regularnie obciążeń. I teraz moje pytanie czy nadal mogę ćwiczyć podobnym planem, jakie wprowadzić zmiany, w ankiecie napisałem do czego mam dostęp. [...]
[...] na ławce skośnej w górę 6*6*6 3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6 4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie12*9*6 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6*6*6 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6 4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie [...]
[...] pompki głową w dół obciążenie 4s-10-15p pompki na poręczach wtorek biceps triceps- pompki wąskie(palce się stykają) obciążenie na plecach 4s-10-15p podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4s 10-15p odwrotne pompki 4s-20p uginanie ramion z hantlami 3s-15p pompki na poręczach 3s-15p uginanie ramion chwytem młotkowym lub w podparciu o kolano [...]
[...] WDECH W OSTATNIEJ 3 FAZIE RUCHU,NIE ODRYWAJ POSLADKOW OD LAWKI,NIE WYGINAJ PLECOW(NIE ROB MOSTKU) ROZPIETKI W momencie najwiekszego naprezenia przytrzymaj razem oba uchwyty(jezeli robisz te cwiczenie na atlasie) napinajac dodatkowo na moment miesnie klatki. WYCISKANIE ZAA KARKU Usiadz pewnie na laweczce,chwyc gryf sztangi szerzej niz [...]
[...] piatek-klatka i bicepsy PROGRAM ĆWICZEŃ Poniedzialek BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 [...]
[...] serie MAX BRZUCH Brzuszki klasyk 4 serie x20 Spięcia 4 serie x20 Opady z hantlami 4 serie x20 ŚRODA OFF CZWARTEK BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIE BICEPS Uginanie ramion ze sztangą chwyt średni stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6 Uginanie ramion z kręceniem nadgarstków 4 serie x12x10x8x6 Uginanie hantla o kolano 4 serie x12x10x8x6 TRICEPS Wyciskanie [...]
[...] trzeci wolny, czwarty treningowy, piąty wolny i od nowa. Wyglądało by to tak: 1 trening : Plecy + biceps 1. MC - 12-10-8-8 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem szerokim 12-10-8-8 3. Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-8 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-8? ( może 12-10-8?) 5. Uginanie z sztangielkami stojąc [...]
[...] jedzcie po mnie za mocno :) starałem sie moja wiedze bazowac na postach innych/oraz stronek. z góry dzieki. I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA + Triceps -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5/15-12-10-8-8(celowo dałem na 1 miejscu i 5 serii bo srodek mam słabszy a do lata chciałbym poprawic wygląd ogólny klatki, czytałem gdzies na forum ze waski chwyt [...]
Witam Troche czytalem i cos ułozylem Zwisy na drązku do prostowania kregoslupa Jak mozna prosic to bym byl wdzieczny za opinie i poprawki na temat moje treningu zaznaczam na mase . PONIEDZIAŁEK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]
[...] ławce prostej - 4 s po 12 powt. (ciężar 10 kg na sztangielkę ) 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce w poprzek - 4s ( 10kg) Triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 4s 2. Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę ( 90 st. ) - 4s 3. Pompki na poręczy - 4s po 12 Środa: Barki: 1. Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu głowy - 4s 2. [...]
[...] 4. pompki tyłem 3s wszystko 12-8 DZIEŃ 4. PLECY + TYLNE AKTONY BARKÓW 1.MC 4 s Podciąganie na drążku do karku4x12 2.Podciąganie sztangi/hantla w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-4 serie 12-8 powt 3.młot 4x12-8 4. szrugsy4x15 5.tył barków 3s po 12 I moje pytania: 1-czy plan i suple są dobrze dobrane 2-czy z tej "diety" da rade nabrac masy [...]