chwyt

[...] 20 x 4 serie prostowanie ramion wyciag gorny caly stos +30kg x 10 x 2 serie wyciskanie francuskie hantla jednoracz 17.5 x 10 kazda reka 20 x 10 kazda reka uginanie na biceps chwyt mlotkowy 30 x 12 35 x 10 spacer farmera z hantlami 30 x okolo 30m x 4 serie Trening wszedł bardzo dobrze. Mimo ze na początku było sennie to obudziłem się i bardzo [...]

D. 1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko 20/24/24/24 1b. Narciarz z lina 10/10/10/10 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 20/20/20 5. Grzbietki 30/30/25/21 6. [...]

[...] 19x14 15x16 12x19 19x15 15x17 12x20 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x10 22x12 19x13 28x11 22x13 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 12x14 10x16 10x16 12x16 12x14 12x14 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x13 12x14 10x17 15x14 12x15 10x17 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x16 3x19 3x18 4x17 3x22 3x20

Bardzo latwo :) zmieniasz gumy od słabych do mocniejszych potem skracasz chwyt gumy lub samą gumę , zakładasz kilka gum ( np na kark załóz 4 gumy i już jest moc jak chodzi o przysiad)

[...] 7 płatki ryżowe wpc kakao pull wiosłowanie hantlem do boku oparty kolanem na ławce 4x12-8 wiosłowanie hantlem Leżąc na ławce skośnej 3x12-8 wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hammer siedząc podchwyt 5x15-12 Face pull 6x12-8 Uginanie ramion siedząc maszyna 5x15-12

[...] być tak pięknie %-) Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 12x75kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x120kg | 10x120kg |15x100kg 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x110kg | 10x110kg 4. Szurgsy ze sztangą z przodu 9x150kg | 9x150kg | 20x100kg 5. [...]

[...] Ćwiczenie bardzo fajne jednak w nim nie poszalejemy z ciężarami, trzeba być tutaj dość ostrożnym aby nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli już wykonujemy to warto różnicować chwyt w tym ćwiczeniu często wykonywane jest w chwycie neutralnym gdzie kciuki są skierowane w stronę głowy, warto jednak zmienić chwyt od czasu do czasu na nachwyt co [...]

[...] 11.01.21 Klatka, lekko bok barku i łapa - butterfly 3x15 - skos na smithcie 100x8, 90x10 - hammer poziomy 60x10, 50x11 - rozpiętki lekki skos 3011 3x12 - hammer skośny, chwyt mlotkowy 4011 2x 12 - unoszenia bokiem siedząc 3x20, 20,15 - uginania dolny wyciąg 2xrozg, 2x12, 11 - sznur 3x15-11 Cardio 35min. Wczoraj zacząłem mini serial Lupin, [...]

[...] bar 3x 10-12 5. Uginanie nóg leżąc z linką wyciągu jednonóż 3x 12-15 6. Wspięcia na łydki – 2 warianty Góra (DOMOWA SIŁOWNIA) 1. Wyciskanie leżąc 3x 5 2. Przyciąganie uchwytu V na wyciągu z góry 3x 10-12 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc skos 45 st. 3x 6-10 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt młotkowy 3x 10-12 5. Unoszenie ramion [...]

[...] ruch w kierunku mostkam łokcie prowadzone nieco szerzej 3s 10-12p, 10-12p i cięzar na 12p i robisz -> 6p - 15sek - 6p - 15sek - max powt. Przyciąganie na wyciągu poziomym, chwyt neutralny, do brzucha 3s 10-12p, 10-12p, ciezar na 12p i robisz -> 6p - 15sek - 6p - 15sek - max powt. Szrugsy leżąc przodem na ławce skośnej 4s 12p - 20x1 Szrugsy na [...]

[...] sobota Myślę że tu obciążenie miedzy 1,5kg do 2kg max na początek? - wyciskanie hantli stojąc 3x12 - uginanie przedramion z hantlami 3x10 - uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x10 - wznosy ramion w bok w opadzie 3x12 - wznosy boczne hantlami 3x12 - wiosłowanie hantli w opadzie 3x10 - wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x10 - [...]

[...] takim podeście do wiosła polsztanga. Rozgrzewkowe nawet spoko ale więcej ciężaru i mnie jakos ciagnelo do przodu jal opuszczalem.poszedlem robić że sztanga ale tu z kolei uchwyt kulawy i mi się po gryfie slizgal wiec yebnalem tym i zrobiłem wiosło że sztangą. Reszta pięknie, nawet rack pull sobie zrobiłem ale kolano teraz jakbu mocniej rypie, [...]

Tydzień 1 trening 2 „"TRENUJ ... będzie dobrze " ŚRODA 13.01.2021r Rozgrzewka i rozciąganie + Seria łączona - Pompki na uchwytach - 15p x 2s - Kubany - 2 x 5kg x 15p x 2s 1. PODCIAGANIE NA DRĄZKU, CHWYT MŁOTKOWY - 10 minut - 51p x 10min - wychodzi 1 podciągnięcie co około 12s, w przyszłym tygodniu spróbuję poprawić na 11s 2. WIOSŁO SZTANGĄ NA [...]

1) Zawodnik staje przodem do stojaków ze sztangą i plecami do ściany. Sztangę łapie podchwytem (małpi chwyt zabroniony). Stopy stoją płasko na podłożu, kolana są zablokowane a ramiona w pełni wyprostowane. Jedna stopa może być bardziej wysunięta od drugiej, pod warunkiem że kolana nadal są zablokowane i całe stopy stoją płasko na podłożu. 2) Po [...]

[...] 3 x 12 12.5 - 15 - 17.5 - Wycisk hantli poziom Rampa 10. 2x bo 22.5 - 27.5 - 32.5 - 37.5 - 37.5x8 + 37.5x8 (2 ost serie to rest pause 15 sek) - Pompki na poręczach neutralny chwyt 4 x max 14-12-10-11 -Rozpięki na bramie jednorącz 3 x 15. 1x bo 20-20- 12.5kg x 20 Francuskie ugianine ze sztangą lezac poziom Rampa 10. 2x bo 30-50-60x8 + r 40x15p - [...]

[...] drazka wyciagu gornego na prostych rekach do brzucha +20kg x 12 x 4 wznosy w bok 10 x 12 x 4 serie triceps prostowanie ramion wyciąg górny +25 x 10 x 4 serie biceps uginanie chwyt młotkowy 30 x 12 x 2 32.5 x 12 x 2 wyciskanie hantla zza głowy jednorącz 17,5 x 8 x 3 Trening wszedł bardzo przyjemnie. Dzień miałem bardzo ciężki sporo się nachodziłem [...]

Pozycja startowa musi dopuszczać lekkie zgięcie w stawie łokciowym gdyż im sztanga jest bardziej wygięta i zawodnik chwyta sztangę bardzo wąsko to wymusza pozycja mieć lekko ugięte łokcie im będzie szerzej chwytał tym jest mu prościej wyprostować łokcie, prosty przykład weź sztangę chwyć ją na szerokość kciuków załóż 70kg i wtedy sam się [...]

Przysiad przedni jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chcemy się skupić na mięśniach czworogłowych uda. Niestety odwrotny nachwyt jest wymagający jeśli chodzi o mobilność nadgarstka i nie każdy jest w stanie komfortowo przyjąć pozycje techniczną z tak wygiętymi nadgarstkami. Trzeba na początku wyjaśnić, że przy prawidłowej pozycji do przysiadu [...]

D. 1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko 20/26/26/24 20/24/24/24 1b. Narciarz z lina 10/10/10/10 10/10/10/10 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 15/20//30/30/32//25 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20/24/26/26 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 3/3/4/4 3/3/3/3 4. Ściąganie [...]

bo "nie wierzę" w konieczność suplementacji K2... i traktuję D3+K2 jako chwyt marketingowy.