Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pionowe i poziome (po 15 powtórzeń) 13. Wykroki (15 na nogę) 14. Arnoldki (10 powtózeń) 15. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (7 na ręke) 16. Uginanie ramion stojąc, chwyt młotkowy (10 powtórzeń) 17. Przysiady z hantlami (15 powtórzeń Taki trening 3 razy w tygodniu. Generalnie problem jest taki, że wyglądam jak wyglądam - dalej wysokie [...]
[...] i triceps w super seriach Wyciskanie francuskie 3 x 10/8/8/6 Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10/8/8/6 Prostowanie ramion, wyciąg 3 x 10/8/8/6 Modlitewnik, sztanga łamana 3 x 10/8/6/6 Piątek: Barki (przód i tył): Wyciskanie sztangi siedząc 3 x [...]
[...] kontrastowego: C- seria ciężka L- seria lekka S- zestaw w którym powinniśmy robić około jednego powtórzenia na sekundę Poniedziałek (mięśnie grzbietu, bicepsy): ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej siedząc 4s 6-8 C poziome przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt) do brzucha siedząc 4s 12-14 L wiosłowanie w opadzie tułowia (nachwyt) 4s [...]
[...] Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki:Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps: Wcysikanie hantelki za głowa 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s (modlitewnik) Metoda 15-10-5 Jestem w połowie FBW. Odnośnie diety teraz wyrzekam się cukru, soli, piwa (które ubóstwiam , fast foodów i innego [...]
[...] skos 4s x 12,10,10,8 rozpietki na skosie ujemnym lub rozpietki skos 4s x 16,12,10,8 bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8 Przedramiona: 8 serii 4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem spróbuj też kijaszka, ma się palić :-) zobacz u mnie w galerii www.my-gym.pl Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 20x3 3.wspięcia na palce , palce do wewnątrz , piety na zewnątrz 20x3 śr Wolne czw. Barki+Triceps 1.Wyciskanie na suwnicy Smitha ,chwyt szeroki 15/12/8-10/15 2. wznosy ramion do boku z hantlami [...]
[...] liczbę powtórzeń o 1-2. Poniedziałek: pompki (25), wycisk sztangi 15kg (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10), pompki odwrotne (12), pompki wąskie (12), drążek nachwyt (10), skłony ze sztangą 15 kg (16), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy 15 kg (14) Środa: pompki (25), wycisk sztangi 15 kg (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę [...]
[...] 3. Uginanie na modlitewniku 2 serie x 12-10 4. Uginanie ramion na bramie z góry 2 serie x 12-10 3 Dzień – WOLNY 4 Dzień – PLECY Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie hantlą 3 serie x 12 4. Przyciąganie do brzucha na [...]
[...] i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia. A) Rozgrzewka . 10-15 minut Mięśnie grzbietu . 4 serie 8-12 powtórzeń. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt). (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu [...]
[...] każdą grupą mięśni to naprawdę działa przykładowy plan PON klatka płaska 4 serie po 12,10,8,6 brama 4 serie po 12,10,10,6 biceps 2 serie gryf prosty 20,20 2 serie hantle chwyt młotkowy 20,20 Wtorek plecy wiosłowanie pochwytem/nachwytem (zależy od każdego) 4 serie po 15,12,10,6 martwy 15,12,10,10 Triceps francuskie leżąc 2 serie po 20,20 [...]