pomoc przy doborze treningu/w ułożeniu treningu/kobieta+siłownia

Witam.

Ankietę wypełniłam pobieżnie, tutaj bardziej się rozpiszę.

O mnie:

Wiek: 22

Wzrost: 169;

Waga: chyba z 57 (około, nie ważyłam się ostatnio)

Cel: redukcja, poprawa wyglądu, ujędrnienie mięśni, spalenie tłuszczu, walka z cellulitem ;p

Dieta: zaczynam stosować się do 10 wskazówek żywieniowych

Aktywność: od września 4x w tyg. Trening tkd, będę biega, chcę dołożyć siłownię i tu pojawia się problem.

Sprzęt: ławeczka, sztanga, hantle. NIE DYSPONUJĘ DRĄŻKIEM.

CZAS: 1 miesiąc - wrzesień. Ten plan, będzie niejako wstępem, będzie trwał przez miesiąc, potem ze względu na szkołę, będę musiała podpasowac wszystko pod mój rozkład zajęć na uczelni.

Orientacyjne zdjęcia z przed roku. Dzisiaj jest gorzej.
https://www.sfd.pl/nastic_blog_/_...i_nie_ma_innej_opcji-t517928.html

Na wstępie chcę zaznaczyć, że nie mam pojęcia o siłowni. Trochę czytałam w treningu w domowych warunkach, dla początkujących, fitness. I szczerze, im więcej czytam, tym bardziej głupieję. Od czegoś wyjść muszę. Wydaje mi się, że te 3 treningi najbardziej by pasowały do osoby początkującej, z moim dostępem do sprzętu:

-ACT1:
Forma ACT (3 razy w tygodniu np. Pn. Śr. Pt)
1) rozgrzewka
2) spięcia brzucha (brzuch)
3) półprzysiady ze sztangą (czworogłowe)
4) uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
5) wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
6) wyciskanie sztangi (naramienne)
7) unoszenie hantli bokiem (naramienne)
8) wiosłowanie hantlą (najszersze grzbietu)
9) unoszenie tułowia w leżeniu ( prostowniki grzbietu)
10) uginanie ramion ze sztangą (bicepsy)
11) francuskie wyciskanie sztangi leżąc (tricepsy)
12) wspięcia stojąc (łydki)
Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei po 1 serii i to jest jeden obwód.
Wykonujemy od 1-4 obwodów.
Zakres powtórzeń 12-15 (z zapasem 2 powt)

-ACT2:
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

-FBW :
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

-SPLIT:
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

A teraz moje pytania:

1)Który trening będzie najbardziej odpowiedni dla mnie?
2)Zastosować jakiś cały, czy potraktować jako bazę, udoskonalać tu i wklejać, z Waszą pomocą ułożyć z tego coś pod moje priorytety (nogi, pupa)
3)Zacząć układać coś od nowa, chyba nie ma sensu, bo wydaje mi się, że sobie nie poradzę. Ewentualnie jakieś inne propozycje?


Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: ok.57 +,-

Wzrost: 169

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia, często wychodzę o 5.30, wracam o 20.00, jak mam trening to ok.21.00,22.00

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: treningi tkd,

Odżywianie: Jak całą reszta ludzkości. Bez ładu i składu.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie ma.

Stan zdrowia: Dobry,

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi siłownia, bieganie, może byc basen i oczywiśie 4x w tyg tkd

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie było.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Mogę w przyszłości, ale na początek uważam to za zbędne.

Stosowane wcześniej diety: Ogranicznie ilości jedzenia.

sreie dotycza cwiczen,
Obwod jest jak masz np 1a i 1b wytedy nie ma przeryw miedzy cwiczeniami (lub jest zaleznie od planu) ale serie nadal sa tym samym

Ktokolwiek pomoże?

Czy może mam się zgłosic do treningu dla początkoujących?Nie wiem, czy dobry dział, w sumie wszystko powiązane)



Zmieniony przez - nastic w dniu 2010-08-30 15:41:12

Pytasz o konkretne cwiczenia do tego podając jaki masz sprzęt, polecalbym dzial trening dla początkujących. Drążek nie jest konieczny i tak nie podciągniesz się więcej niz 3 razy

W momencie gdy zaczyna się uczelnia nic się nie zmienia - zmienia sie tylko godzina treningu, ktora w kontekście doby nie jest na naszym etapie istotna.

Wklej tu lepiej diete i jakieś pytania a treningiem zajmą się w odpowiednim dziale.
Jak zaczynasz FBW bedzie ok.

Nie masz nikogo kto by skorygowal ci technike?
To moze byc problemem bo cwiczac w domu od razu jestes "skazana" (zle slowo ) na cwiczenia zlozone, ale o ile one sa najlepsze o tyle trzeba przy nich dbac o technike.

Wiesz od razu powiem, ze ACT cie znudzi takie biegani, Lepiej FBW
Z tym ze tu si eklaniaja cwiczenia zlozone wiec Zobacz w moim podpisie plan A B z posta "pytania"

POczytaj tam masz dwa treningi ktore wykonujesz na zmiane, trening mozemy dopasowac, tylko powiedz co masz a co nie z tego treningu.
No i pogadamy o technice, bedziesz musiala ja sobie przecwiczyc

Dziękuję za odpowiedź.

Hmm nie za bardzo mam kogoś, kto by mi poprawił technikę, szczególnie, że teraz wkacje są i ludzie powyjeżdżali.

Z tych treningów, to odpadaja wszystkie cwiczenia typu przyciaganie drązka, uginanie nóg leżąc,prostowanie nóg w siedzeniu.

A plank, to bym mogła taki robic:




Także dużo cwiczeń by odpadło. Do tego FBW, co tu wrzuciłam, to bym raczej wszystko miała.

Wiem, że te wszystkie cwiczenia wymagają techniki i to mnie właśnie najbardziej przeraża. Na początek może spróbuję samą sztangą i wrzucę filmik i mnie poprawicie?

Mam zamiar założyc dziennik i tam bym najwyżej wrzucała filmiki do poprawy na razie. Bo lepszego pomysłu nie mam.

Detoxik, wiele się zmieni, nie tylko godziny. JA dojeżdżam do szkoły ok.2 godzinny dziennie w jedną i drugą stronę i podejżewam, że jak się zacznie szkoła, to mi zostanie tylko sb i niedz na siłownię. Wtedy to też będę musiała isc na normalną siłonię, a nie wiem, jak z finansami bo mi dojdą treningi. Także najważniejsze jest, co ma byc na razie.

Przykładowa dieta:

1. Jajecznica + razowiec + warzywka + olej rzepakowy zimnotłoczony
2. tuńczyk, chleb(razowy), orzechy, warzywa
3. Kasza/ryż brązowy, filet z kurczaka/ryba, owoc (przedtreningowy)
4.j/w (potreningowy)
5.ser biały/kurczak(?)

I tu też mam trochę problem, bo jeżeli będe "chodziła na siłownię", to najpierw będzie siłownia, potem trening sw, inaczej tego nie pogodzę mając treningi tkd 4 razy w tyg.
Jednak, chyba na taki początek, jak mój to nie będzie na razie stanowiło problemu, bo więcej będę pracowała nad techniką, niż tak naprawdę cwiczyła z ciężarami

Aha i czy mogę dodac do posiłku nr 3 warzywa, skoro do treningu mam np. jescze 1, 1,5 godz.? I tłuszczy chyba wychodzi mało w takim rozkłądzie, ale z tego co pamiętam w okołotreningowych posiłakch nie powinno byc. Może łykac do tego jakiś iskal, albo coś w tym stylu?
Zmieniony przez - nastic w dniu 2010-08-31 11:00:27

Zmieniony przez - nastic w dniu 2010-08-31 11:18:48

plank to wiadomo jak robic , a reszta cwiczen daje sie wymienic jak juz mowilam. Oczywiscie ze na poczatek bedziesz cwiczyla z sama sztanga, technika najwazniejsza
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (WIOSLOWANIE JEDNORACZ SZTANGIELKA)
C1. prostowanie nóg w siedzeniu ( PRZYSIAD PLIE -SUMO ZE SZTANGIELKA MIEDZY NOGAMI)
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem (ZAMIEN NA INVERT ROWS)
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc (ROB MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH)
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

1. Jajecznica + razowiec + warzywka + olej rzepakowy zimnotłoczony (OLEJ Z OLIWEK)
2. tuńczyk, chleb(razowy), orzechy, warzywa
3. Kasza/ryż brązowy, filet z kurczaka/ryba, owoc (przedtreningowy)
4.j/w (potreningowy)
5.ser biały/kurczak(?) (TU TEZ JESZCZE JAKIES ZRODLA TLUSZCZU I WARZYWA)

Mozesz jesc warzywa do woli, a nie zapominaj tez o innych miesach i tlustych rybach, oraz owocach morza,tunczyk z puszki jest ostatnim wyborem wsrod wielu lepszych mozliwosci

Ten 5 posiłek to by był przed samym snem, to mam dodawac tłuszcze i warzywa?

Szczerze, nie wiem czy tyle w siebie wepchnę, bo potreningowy by był koło godz. 21.00-22.00 i on starsznie syty jest.

A olej rzepakowy zimnotłoczony nie może byc w zastępstwie oliwy z oliwek? Bo ja jej nie przełknę, już sam zapach mnie odrzuca. Nawet od kilku dni poszukuję jakiegoś zamiennika i co chwila zadaję pytania w odżywianu czy to i to może byc.

Dieta poprawiona:

1. Jajecznica + razowiec + warzywka + avocado
2. łosoś wędzony/makrela, chleb(razowy), warzywa
3. Kasza/ryż brązowy, filet z kurczaka/ryba, owoc (przedtreningowy)
4.j/w (potreningowy)
5.ser biały/kurczak(?),papryka, orzechy

Więc w środę nagram filmik i wrzucę. Może już do dziennika, który założę.

Zmieniony przez - nastic w dniu 2010-08-31 12:26:47

trudno zastąpić oliwę z oliwek, rzepakowy nie jest tożsamy, a w sumie od niego wartosciowszy jest olej lniany, mozesz polac tranem,
w sumie zawsze dziwią mnie niechęci jedzeniowe u dorosłego człowieka, w koncu mozna sie nastawić, caly swiat śródziemnomorski je oliwe z oliwek w duzych ilosciach, wiec nie ma w tym nic niesmacznego.

No dobra, jedz mniejsze porcje a czesciej, nie ma znaczenia o ktorej jesz, moze byc to tez 24.00 Przyzwyczaisz sie i nie bedzie problemu z jedzeniem

Niestety, jeżeli chodzi o jedzenie, jestem beznadziejnym przypadkiem. Nie potrafię się zmusic zjesc coś, od czego mnie odrzuca.

Mam jeszcze pytania dotyczące planu treningu. W sumie nie do końca rozumiem tą rozpiskę.


Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Czyli:
Trening A,B x 2 serie, po 15 powtórzeń
A,B x2, po 12 powtórzeń
A,B x3, po 10 powtórzeń
A,B x3, po 8 powtórzeń

Czy moge zacząc od 12 powtórzeń i schodzic kolejno 10,8 i 6 powtórzeń? Wydaje mi się, że przy takiej ilości serii, nie dam rady.

Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Czyli:

Trening A z b1, B z c1 razy 15(12)powtórzeń;
A w tym b2,B w tym c2 razy 15(12)powtózeń;
itd.

czy
A w tym b1,b2,potem B z c1,c2 razy 15(12)powtórzeń x2

A co z brzuchem? Czy oprócz tego mogę robic jakąs kombinację brzuszków/spięc, ewentualnie A6W?

Co to za cwicznenie wypady? Nie mogłam tego znaleźc, a google wyrzuciły mi tylko WYPADki siłwonia

te przykladowe 15 powtorzen to oczywiscie jakis zakres, dla oszacowania ciezaru, moze wyjdzie ci 16 moze 13 powtorzen, ale staraj sie tak dobrac ciezar by zmiescic sie w zakresie kolo zadanej liczby.
Oznacza to ze w pierwszych tygodniach pracujesz z mniejszymi ciezarami a w nastepnych z coraz wiekszymi.
Nie mieszasz treningow, robisz je na zmiane
Pary wykonujesz na zmiane, czyli jezli normlanie robisz jedno cwiczenie, tak w parach robisz dwa ciwczenia na zmiane.

Ok, dziękuję bardzo za pomoc.
MAm jeszcze kilka pytań:

1)Co to za cwiczenie wypady, czy chodzi o wykroki z ciężarem w ręku?
2)Brzuch mogę cwiczyc niezależnie? Brzuszki/spięcia itd.?
3)Co ile mam zmieniac trening, co tydzien?
4)Przepraszam,ale z tymi seriami to już się całkiem pogubiłam.
Czyli np. w jednym tygodniu przez 3 dni(bo tyle przeznaczam na siłwonię) robię tylko trening A.
I tak:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach x 15, przerwa 60 sek. i znowu x15
B1. wyciskanie sztangi skos góra x15, przerwa 60 sek i znowu x15
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (WIOSLOWANIE JEDNORACZ SZTANGIELKA) x15,przerwa 60 sek i znowu razy 15
C1. prostowanie nóg w siedzeniu ( PRZYSIAD PLIE -SUMO ZE SZTANGIELKA MIEDZY NOGAMI) x15,przerwa, znowu x 15
C2 wznosy z opadu x15,przerwa, znowu x 15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) x15, przerwa, znowu x 15

i potem po kolei od nowa to samo(trening 1,2);

następnie cały obwód po 12 powtórzeń:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach x 12, 60 sek. przerwy i x12
B1. wyciskanie sztangi skos góra x12,60 sek przerwy i znowu x12
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (WIOSLOWANIE JEDNORACZ SZTANGIELKA) x12,60 sek przerwy i znowu x12
C1. prostowanie nóg w siedzeniu ( PRZYSIAD PLIE -SUMO ZE SZTANGIELKA MIEDZY NOGAMI) x12,60 sek przerwy i znowu x12
C2 wznosy z opadu x12,60 sek przerwy i znowu x12
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) x12,60 sek przerwy i znowu x12

i znowu to samo (trening 3,4);

następnie przchodzę do 10 powtórzeń:
A. Przysiad ze sztanga na plecach x 10, 60 sek. przerwy i x10,przerwa, x10
B1. wyciskanie sztangi skos góra x12,60 sek przerwy i znowu x10, przerwa,x10
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (WIOSLOWANIE JEDNORACZ SZTANGIELKA) x10,60 sek przerwy, x10,przerwa, x10
C1. prostowanie nóg w siedzeniu ( PRZYSIAD PLIE -SUMO ZE SZTANGIELKA MIEDZY NOGAMI) x10,60 sek przerwy,x10,przerwa,x10
C2 wznosy z opadu x10,60 sek przerwy,x10,przerwa,x10
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) x1,60 sek przerwy, x1o, przerwa,x10

i znowu to samo (trening 5,6)

i tak dalej, tak??

Zmieniony przez - nastic w dniu 2010-08-31 21:57:00