mkox
Kiedyś gdy byłem młodszy jakieś 5 lat temu biegałem na siłownię 5 razy w tygodniu brałem odżywki przedawkowywałem je i guzik z tego miałem ale mimo wszystko upór i słowa Arnolda w filmikach motywujących plus prawie codzienne wizyty na siłowni i patrzenie na to jak inni rosną jak inni wyglądają pchała dalej i dalej ... ale czy to coś zmieniło nic. Stosowałem diety płaciłem kupę szmalu za cuda niewidy i dalej efekty były mierne do tego stopnia że tak mnie odepchnęło że zrezygnowałem. 2 lata konkretów i nagle rok przerwy(machałem tym co miałem w domu od siłowni nie da się uciec jak raz się już to pokochało ;) ) potem bieganie przez półtora roku na siłę 3 razy w tygodniu i nic. W końcu zacząłem się zastanawiać bo nie chciałem brać "koksu" bo nie potrzebuje niesamowitych efektów i spróbowałem czegoś nowego dokumentnie innego co chciałbym wam polecić. Progresja inna dziwna ale skuteczna dla wielu moich znajomych również. otóż ;
po co robić 3 serie na bicepsa i 3 czy 4 różne ćwiczenia ?
wystarczy zrobić dwa różne ćwiczenia po 2 serie każde z mniejszym obciążeniem ale z większą liczbą powtórzeń. Zaraz ktoś powie że ameryki nie odkryłem to prawda ale po co się męczyć i spalać mięśnie skoro efekty są mierne ?
TRZEBA ZMIENIAĆ i to rygorystycznie plany treningowe bo mięśnie się przyzwyczajają szybciej do ciężarów niż kobieta do tego że jest w związku !!!
to się dzieje momentalnie ;)
Zaraz zaraz to mam ciągle coś zmieniać i słuchać jakiegoś łepka który ma mniejszy staż i guzik osiągną hmmmmmmm dobre pytanie żyjemy raz i watro spróbować naprawdę. Wielu ćwiczy żeby coś utrzymać inni masują się niesamowicie ale po co to ? jeśli ktoś chce tylko dobrze wyglądać a nie być profesjonalistą ?
Zamiast siedzieć godzinami na siłowni i klepać czyjeś programy treningowe wsłuch**my się w siebie nie patrzmy się na kolorowe opakowania suplementów i nie mów my sobie że *nie rośniemy dla tego że za mało jemy czy za mało łykamy *
*- nie mówię tu o tym że to nie jest powód owszem to też jeden z powodów jeść trzeba ;)
Spróbujcie tak a zobaczycie zmianę od razu, rozłóżcie serie nie na jeden dzień ale na kilka
typu biceps w Pon 2 ćwiczenia po 2 serie po 20 powtórzeń każda nie duży ciężar aby zdołać wykonać te 18 powtórzeń bardzo dokładnie a 2 ostatnie zarzucić aby dopompować więcej krwi aby sprawić by poczuły że tego jeszcze nie miały
i w CZWARTEK kolejne 2 ćwiczenia po 2 serie po 15-20 powtórzeń to będzie dla nich szok ale taki w dobrym znaczeniu więcej krwi więcej włókien poruszy się i rozbuduje i tak z każdą grupą mięśni to naprawdę działa
przykładowy plan
PON
klatka
płaska 4 serie po 12,10,8,6
brama 4 serie po 12,10,10,6
biceps
2 serie gryf prosty 20,20
2 serie hantle chwyt młotkowy 20,20
Wtorek
plecy
wiosłowanie pochwytem/nachwytem (zależy od każdego) 4 serie po 15,12,10,6
martwy 15,12,10,10
Triceps
francuskie leżąc 2 serie po 20,20
wyciąg górny 2 serie po 20,20
ŚRODA
Barki
ZA kark 4 serie po 15,12,10,8
unoszenie przed siebie hantli 4 serie 12,12,10,10
nogi tu już jak kto lubi ;)
CZWARTEK
klatka
skos górny 4 serie po 12,10,8,6
rozpiętki na skosie górnym 4 serie po 15,12,10,10
Biceps
gryf łamany 2 serie po 20,20
modlitewnik 2 serie 20,20
Piątek
PLECY
wyciąg górny za kark i do klatki na przemian 4 serie np 10 za kark minuta przerwy 10 do klatki i tak 12,10,10,8
wiosłowanie jednorącz 4 serie po 12,10,10,6
triceps
pompki na poręczach 10
francuskie siedząc jednorącz sztangielką 20,20
wyciąg górny 20,20 linki
Sobota
Batki
smith do brody 15,12,10,8
unoszenie boczne hantli 12,12,10,10
nogi
Ważne by odstęp między każdą serią wynosił od minuty do półtorej by mięsień miął czas na regenerację ale i nie ostygł za bardzo
uwagi przy robieniu klatki wiadomo nie prostujemy rąk do końca to my mamy panować nad ciężarem a nie on nad nami. wypychamy do momentu aż zaczynają pracować tricepsy i od razu pomału opuszczamy i szybko wypychamy mniej więcej do połowy drogi ;) przy plecach staramy się je jak najbardziej rozciągnąć by pobudzić jak największą liczbę mięśni
i tym sposobem jesteśmy na siłowni 6 razy w tygodniu ale góra po 30 -45 minut dzięki temu będziemy czuli efekty a pogadamy ze znajomymi po treningu jak skończymy a oni będą dopiero w połowie.
za 2 tygodnie zwiększamy ciężar i dochodzimy na przykład z 20 do 15 powtórzeń i tak co 2 tygodnie aż dojdziemy do 6 po czym możemy wrócić do naszego starego planu bo ten jest taką mega odskocznią która ma zszokować nasz organizm napompować dużo krwi i stworzyć więcej wiązań w włóknach mięśniowych.
wyżej wymieniłem taką progresje na biceps głownie ale to tyczy się każdej serii mięśni każdy jest inny każdy musi wsłuchać się w siebie i dopracować ten plan po swoje potrzeby i zobaczyć efekty innym będzie zależeć tylko na klatce to kierujecie tam główny nacisk i większą liczbę powtórzeń. Ale pamiętajcie liczy się też jak wykonujecie dane ćwiczenia widziałem wielu którzy np robiąc bicepsy nie pochylali sie w stronę jego przy skurczu oni nie mieli efektów oni tylko se machali i nic z tego nie było ważne by pracował też (ja wiem że czasem to niemożliwe ale trzeba się starać)tylko i wyłącznie ten mięsień który ćwiczymy bo znam też takich którzy podczas robienia bicepsów nadwyrężają nogi i plecy i dziwią się że nie rosną ;)
Osobiście polecam to jako odskocznie która bardzo dobrze wpłynie za zastany organizm
NIECH MOC BĘDZIE Z WAMI ;) MKOX
po co robić 3 serie na bicepsa i 3 czy 4 różne ćwiczenia ?
wystarczy zrobić dwa różne ćwiczenia po 2 serie każde z mniejszym obciążeniem ale z większą liczbą powtórzeń. Zaraz ktoś powie że ameryki nie odkryłem to prawda ale po co się męczyć i spalać mięśnie skoro efekty są mierne ?
TRZEBA ZMIENIAĆ i to rygorystycznie plany treningowe bo mięśnie się przyzwyczajają szybciej do ciężarów niż kobieta do tego że jest w związku !!!
to się dzieje momentalnie ;)
Zaraz zaraz to mam ciągle coś zmieniać i słuchać jakiegoś łepka który ma mniejszy staż i guzik osiągną hmmmmmmm dobre pytanie żyjemy raz i watro spróbować naprawdę. Wielu ćwiczy żeby coś utrzymać inni masują się niesamowicie ale po co to ? jeśli ktoś chce tylko dobrze wyglądać a nie być profesjonalistą ?
Zamiast siedzieć godzinami na siłowni i klepać czyjeś programy treningowe wsłuch**my się w siebie nie patrzmy się na kolorowe opakowania suplementów i nie mów my sobie że *nie rośniemy dla tego że za mało jemy czy za mało łykamy *
*- nie mówię tu o tym że to nie jest powód owszem to też jeden z powodów jeść trzeba ;)
Spróbujcie tak a zobaczycie zmianę od razu, rozłóżcie serie nie na jeden dzień ale na kilka
typu biceps w Pon 2 ćwiczenia po 2 serie po 20 powtórzeń każda nie duży ciężar aby zdołać wykonać te 18 powtórzeń bardzo dokładnie a 2 ostatnie zarzucić aby dopompować więcej krwi aby sprawić by poczuły że tego jeszcze nie miały
i w CZWARTEK kolejne 2 ćwiczenia po 2 serie po 15-20 powtórzeń to będzie dla nich szok ale taki w dobrym znaczeniu więcej krwi więcej włókien poruszy się i rozbuduje i tak z każdą grupą mięśni to naprawdę działa
przykładowy plan
PON
klatka
płaska 4 serie po 12,10,8,6
brama 4 serie po 12,10,10,6
biceps
2 serie gryf prosty 20,20
2 serie hantle chwyt młotkowy 20,20
Wtorek
plecy
wiosłowanie pochwytem/nachwytem (zależy od każdego) 4 serie po 15,12,10,6
martwy 15,12,10,10
Triceps
francuskie leżąc 2 serie po 20,20
wyciąg górny 2 serie po 20,20
ŚRODA
Barki
ZA kark 4 serie po 15,12,10,8
unoszenie przed siebie hantli 4 serie 12,12,10,10
nogi tu już jak kto lubi ;)
CZWARTEK
klatka
skos górny 4 serie po 12,10,8,6
rozpiętki na skosie górnym 4 serie po 15,12,10,10
Biceps
gryf łamany 2 serie po 20,20
modlitewnik 2 serie 20,20
Piątek
PLECY
wyciąg górny za kark i do klatki na przemian 4 serie np 10 za kark minuta przerwy 10 do klatki i tak 12,10,10,8
wiosłowanie jednorącz 4 serie po 12,10,10,6
triceps
pompki na poręczach 10
francuskie siedząc jednorącz sztangielką 20,20
wyciąg górny 20,20 linki
Sobota
Batki
smith do brody 15,12,10,8
unoszenie boczne hantli 12,12,10,10
nogi
Ważne by odstęp między każdą serią wynosił od minuty do półtorej by mięsień miął czas na regenerację ale i nie ostygł za bardzo
uwagi przy robieniu klatki wiadomo nie prostujemy rąk do końca to my mamy panować nad ciężarem a nie on nad nami. wypychamy do momentu aż zaczynają pracować tricepsy i od razu pomału opuszczamy i szybko wypychamy mniej więcej do połowy drogi ;) przy plecach staramy się je jak najbardziej rozciągnąć by pobudzić jak największą liczbę mięśni
i tym sposobem jesteśmy na siłowni 6 razy w tygodniu ale góra po 30 -45 minut dzięki temu będziemy czuli efekty a pogadamy ze znajomymi po treningu jak skończymy a oni będą dopiero w połowie.
za 2 tygodnie zwiększamy ciężar i dochodzimy na przykład z 20 do 15 powtórzeń i tak co 2 tygodnie aż dojdziemy do 6 po czym możemy wrócić do naszego starego planu bo ten jest taką mega odskocznią która ma zszokować nasz organizm napompować dużo krwi i stworzyć więcej wiązań w włóknach mięśniowych.
wyżej wymieniłem taką progresje na biceps głownie ale to tyczy się każdej serii mięśni każdy jest inny każdy musi wsłuchać się w siebie i dopracować ten plan po swoje potrzeby i zobaczyć efekty innym będzie zależeć tylko na klatce to kierujecie tam główny nacisk i większą liczbę powtórzeń. Ale pamiętajcie liczy się też jak wykonujecie dane ćwiczenia widziałem wielu którzy np robiąc bicepsy nie pochylali sie w stronę jego przy skurczu oni nie mieli efektów oni tylko se machali i nic z tego nie było ważne by pracował też (ja wiem że czasem to niemożliwe ale trzeba się starać)tylko i wyłącznie ten mięsień który ćwiczymy bo znam też takich którzy podczas robienia bicepsów nadwyrężają nogi i plecy i dziwią się że nie rosną ;)
Osobiście polecam to jako odskocznie która bardzo dobrze wpłynie za zastany organizm
NIECH MOC BĘDZIE Z WAMI ;) MKOX
Krzysztof Piekarz
Hubert81
Antos098
FanC
apokalipsa
