chwyt

[...] -Wyciskanie na skośnej ławce (4 serie:12,12,10,8) ćw.2 -Rozpiętki: (4 serie x12 razy) Ćw.3 Biceps: -Uginanie ze sztangą 4 serie (12,12,10,8) -Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 4 serie (10,10,10,10) Brzuch: 1. Brzuszki 3x (20-25-30) 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX 3. A6W Wtorek Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x [...]

[...] Takie mamy teraz czasy :P Jedziemy z planem, prosił bym też o pomoc w wybraniu danych parti na dany dzień. :] PLECY 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem [...]

[...] Plecy: Ściąganie drążka wyciągu pinowego do klatki 4 serie po 8-10pow. Podciąganie na maszynie w opadzie 4serie po 8-10pow. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki, chwyt wąski 4 serie po 8-10pow. Wyprosty na rzymsiej ławce 4 serie po 12-15pow. +2ćw na brzuch +40min aerobów 2. Barki/Biceps/Triceps/Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi siedząc [...]

[...] 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(chwyt mlotkowy) 3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany) 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 seriie po 12,10,8powt. [...]

[...] z hantlami 10,10,8 modlitwnik sztanga prosta 3*12 brzuch 2 Dzien PLECY + PRZEDRAMIE sciaganie wyciagu do mostku 15,13,11,7 sciaganie wyciagu do karku 12,10,8 maszyna motor chwyt pionowy 4*10 uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta 4*12 prostowanie nadgarstkow ze sztanga prosta 4*12 brzuch 3 DZien BARKI, TRICEPS unoszenie hantli przodem [...]

[...] P.S. Rozkład dni może wydawać się dziwny, ale zaznaczam, że tylko wtedy mam dostęp do siłowni. Dzień I - PONIEDZIAŁEK - (klatka + triceps) KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt średni) na ławce poziomej (4x 10)\ stały ciężar 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (4x 10)\ stały ciężar 3. Rozpiętki na płaskiej (4x 10)\ stały ciężar [...]

[...] układania Przeciwwskazania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak PONIEDZIAŁEK: Przysiady ze sztangą 12/10/10 Przysiady wykroczne Wiosłowanie sztanga (podchwyt) 12/10/10 Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3 x max Wyciskanie sztangi leżąc-prosta 12/10/8 / każda seria z innym rozstawem(szeroki, średni) [...]

[...] (progresja) 5) prostowanie nóg na maszynie 3 x (nie wiem ile?) 6) uginanie nóg na maszynie 3 x (nie wiem ile?) 7) wspięcia stojąc/siedząc 2 x 25 8) podciąganie na drażku podchwyt 3 x max unoszenie hantelki (łokieć oparty o udo chwyt młotkowy)3 x 12 9) rowerek/bieganie B 1) wyciskanie na maszynie 2x (nie wiem ile?) 2) wyciskanie żołnierskie 2 x [...]

[...] czw-A pią-B (pon cięższy wt lżejszy czw lżejszy pią cięższy) A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi skos na szerokości barków 3s 14 12 10 Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy płasko 2s 10 10 10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 15 20 15 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15 15 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 14 12 10 B: [...]

[...] wyciągu: 12, 10, 10, 8 4.Szrugsy : 3 serie 15, 12, 10 Mięsień dwugłowy ramion: 1.Uginanie ramion ze sztangą: 12, 10, 10, 8, 6 2.Uginanie ramion z hantlamii (chwyt młotowy supinacja): 12, 10, 10, 8, 6 Piątek Mięśnie barków: 1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8 2. Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8 3. [...]

Witam Czy może ktoś zerknąc na plan? i doradzić poprawki poniedziałek: klatka 1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10 2.sztangielki skos - 10/8/8/6/6 3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12 4.pompki na poręczach - 12/10/8/6 5.przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki 2x15 biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

Witam Czy może ktoś zerknąc na plan? i doradzić poprawki poniedziałek: klatka 1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10 2.sztangielki skos - 10/8/8/6/6 3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12 4.pompki na poręczach - 12/10/8/6 5.przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki 2x15 biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10/8 Tricepsy: - wyciskanie zza głowy chwyt młotkowy 12/10/8 Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 Nogi: - przysiad ze sztangą 12/10/8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: [...]

[...] skośnej 2x15 Zestaw B -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10 -wyciskanie francuskie leżąc 12/10 -podciąganie na drążku chwyt szer/neutr/wąski 12/10/8 -wiosłowanie sztangą 12/10/8 -przysiady ze sztangą 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją w siadzie 12/10 -wspięcia na palce [...]

[...] = MAX = MAX 5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10 6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) / MAX = MAX = MAX = [...]

Ulozylem nowy plan , mozliwosc mam cwiczen 2x w tygodniu niestety. Prosze was o opinie czy cos zmienic , wywalic itp 1.Wyciskanie na skosie wąskim uchwytem 2.Pompki na poręczach ( ulozenie tułowia tak aby pracowały mięśnie piersiowe) 3.Podciąganie na drążku 4.Martwy ciąg 5.Wyciskanie zza głowy 6.Podciąganie wzdłuż tułowia 7.Przysiady wykroczne [...]

[...] 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 Dzień 2 - biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 12 9 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na [...]

[...] na drążku 3 serie max/wiosło hantlem 2) wiosłowanie sztangą 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) szrugsy 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 3) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie [...]

[...] płasko 4s 10p ---------//-------- skos głową w górę 6s 10p rozpiętki 5s 10p brzuch brzuszki z urozmaiceniami 3s 40p biceps modlitewnik 5s 10p na stojąc ze sztangą 5s 10p chwyt mlotkowy 5s 10p Wtorek: barki, brzuch barki wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10p wyciskanie sztangielek 4s 10p podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 4s 10p unoszenie [...]

[...] sztangielkami na ławce płaskiej 12/12/10/8 Przenoszenie sztangielki 12/12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany 12/12/10 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12/10 Uginanie ramion ze sztangielką, łokieć na kolanie 12/10/8 Przedramię Serie łączone 12/12/10 toczenie sztangielki po dłoni zwijanie na drążek Trening B [...]