cardio

[...] Szrugsy ze sztanga - 3x15 3x15 - 80kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 3x12 3x12 - 7,5kg 8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12 3x15 - 25kg +20min cardio na czczo Ok, od dzisiaj ruszam juz wg nowych wytycznych :-) Zostajemy jednak przy standardowym splicie 4x week, natomiast z czasem mozliwe, ze dojdzie jeszcze 5 [...]

[...] w bramie 3x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x12 - 50kg 7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego 4x15 - 10kg 8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 4x25 - 30kg 9. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego 4x20 - 5kg 10. Allahy 3x12 - 50kg 11. Spiecia izometryczne - 3x max +20min cardio na czczo

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 4x8 85kg 2. Wyciskanie na maszynie poziomo - 4x10 10szt + guma 3. Peck deck - 3x12 6szt 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 15kg 5. Unoszenie sztangielek w przód - 3x12 10kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 4x15 4szt +35min cardio na czczo

[...] ramion z drazkiem zza głowy - 4x20 4szt 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 4x12 32,5kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 12kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 10kg +35min cardio na czczo

[...] wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 85kg 4. Pendlay row - 3x10 80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x20 13szt 7. Uginanie sztanga lamana - 4x10 30kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x12 5szt +45 min cardio

[...] z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12 12,12,12,10 x4szt 8. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15 5szt +50min cardio na czczo sila już niestety w dol, ale kcal naprawdę mało, myślę, że ostatni tydzień i zaczniemy dokładać ;-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-02-13 18:35:46

[...] V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20 13szt 7. Uginanie sztanga lamana - 4x12 30kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x15 4szt +50 min cardio na czczo objętość już naprawdę spora, bardzo wymagające są te treningi, szczególnie teraz, gdy tych kcal mam tyle co nic %-) generalnie pociągnę tym schematem [...]

[...] - 15/12/10 12x12kg / 12x12kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x42,5kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg 5. Uginanie leżąc - 15/12/10 20x18kg / 20x18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 25x3szt / 25x3szt +25min cardio na czczo

[...] sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 12x37,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x11szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off 15x70kg 6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off 15x18kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15 20x10kg / 20x10kg +25min cardio na czczo

[...] / 20x40kg 6. Uginanie sztangielek siedzac na lawce skosnej - 1x8-10 + back off 10x10kg / 12x8kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 2x12-15 20x6kg / 13x8kg +25 min cardio na czczo w koncu mozna normalnie pocwiczyc :-D przyznam szczerze, ze dawno nie bylem tak pozytywnie nakrecony jak obecnie, konczac dzisiejszy trening juz myslalem co [...]

[...] z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 15x55kg / 15x55kg 6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off 20x12kg / 20x10kg 7. Uginanie ze sztangą prosta - 3x15-20 20x20kg / 20x20kg / 16x20kg +25 min cardio na czczo

Ja tez właśnie to pozowanie ogarniam sobie po cardio w weekendy i w tygodniu po treningu. Od tego tygodnia w dnt tez będę sobie pewnie pozował, na flakach coraz lżej to można coś działać ;) tak jak piszesz do lekkich nie należy to pozowanie :/ Pewnie ze lepiej dzisiaj zrobic przy ogf od pracy niz po robocie jutro :p W takim razie mocnego [...]

[...] 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 8x250kg / 19x190kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off 11x420kg / 21x320kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 18x84kg / 14x91kg 5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 23x42kg / 20x42kg 6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20 25x9szt / 20x10szt / 20x10szt +25min cardio na czczo

[...] off 10x40kg / 14x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 14x98kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off 10x90kg / 16x80kg 6. Butterfly - 3x12-15 15x55kg / 15x64kg / 15x64kg 7. Wyciskanie francuskie z linka wyciągu dolnego - 2x15-20 20x20kg / 20x20kg / 20x25kg +30min cardio na czczo

[...] siedząc - 2x12-15 18x84kg / 16x84kg 5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 25x35kg / 25x35kg 6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20 25x9szt / 20x10szt / 20x10szt +30min cardio na czczo dzisiaj niestety znowu kolana się odbywały, w zasadzie to już przy hipach, przy leg pressie było zdecydowanie jeszcze gorzej, no ale ból był na tyle znośny, [...]

[...] 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 17x84kg / 15x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 30xCC / 30xCC 6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20 15x10szt / 13x10szt / 18x8szt +35min cardio na czczo naprawdę udany trening, w zasadzie taki przełomowy, bo w tym tygodniu przez te problemy z kolanami przyznam, że chodziłem lekko podlamany, treningi też nie [...]

[...] wąsko - 1x8-10 + back off 15x151kg / 15x178kg 5. Przysiad Smith - 2x8-10 8x100kg / 8x100kg 6. Przewodzenie nóg na maszynie - 3x20-25 15x10szt / 15x10szt / 12x10szt +45min cardio na czczo z kolanami bez porównania lepiej względem tego co było ostatnio podczas tego treningu ;-) co prawda lekko pokombinowalem z kolejnością i w niektórych [...]

[...] Uginanie siedząc - 2x12-15 18x84kg / 15x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 25x10kg / 25x10kg 6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20 15x10szt / 15x10szt / 18x8szt +45min cardio na czczo naprawdę udany trening, wszystko poszło tak jakbym sobie życzył, udało się nawet zanotować minimalny progres, a co najważniejsze kolana zupełnie nie [...]

[...] 15x60kg / 13x60kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 20x65kg / 13x75kg 7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 2x15-20 20x20kg / 20x20kg +45min cardio na czczo trening jak najbardziej udany, chociaż wczoraj zmęczenie dawało się mocno we znaki, jak wróciłem z treningu strzeliłem tylko dwie rundy pozowania, zjadłem [...]

[...] 1x8-10 + back off 8x90kg / 13x70kg 6. Butterfly - 3x12-15 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 7. Wyciskanie francuskie z linka wyciągu dolnego - 2x15-20 20x30kg / 14x35kg +50min cardio na czczo powyzej wczorajsza sesja push i tym samym wpadl drugi dzień reefedu, trening zdecydowanie bdb, energii bylo znacznie więcej co przełożyło się na wzrost siły [...]