c

Siema wszystkim Dziś klatka barki triceps (duże obciążenia) A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 20,30,36,40,40 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; 80,80,80,80 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10 16,16,16,16 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, +20kg 3s D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 60,110,120,125,130 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 200,200,230,230 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 70,70,75,75 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 105,122,5 122,5 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 30 drop 23 drop 18 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 92,5 90, 92,5 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej [...]

Siema wszystkim Dziś plecy tył barku i kaptury A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 3x39 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 86 drop 73 drop 59 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 3x26 D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 93,79,66 E. Uginanie ramion ze [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 65,115,125,130,135 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 210,210,240,240 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 55,75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (duże obciążenia) A. Wycisk hantli lekki skos 5 x 4 - 6; 20,30,42,42,42 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; 82,5 82,5 ,82,5, 82,5 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10 18,18,18,18 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, +20kg 3s D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk [...]

Siema wszystkim Dziś plecy biceps tył barku i kaptury A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6 (wysokość kolan) 110,140,160,170 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8 30,34,34,36 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 59,73,73,66 C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max +10kg,+15,+15 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. Modlitewnik [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 90,110,100 B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 113,100,86 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 90, 92,5 ,90 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 80, [...]

Siema wszystkim Dziś plecy bic tył barku i kaptury A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 3x39 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 86 drop 73 drop 59 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 3x26 D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 93,79,66 E. Uginanie ramion ze [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (duże obciążenia) A. Wycisk hantli lekki skos 5 x 4 - 6; 24,36,44,44,42 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; 85, 82,5 ,82,5, 80 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10 18,18,18,18 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, +20kg 3s D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 60,120,130,135,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś plecy biceps tył barku i kaptury A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6 (wysokość kolan) 110,140,170,170 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8 34,36,36,36 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 66,73,66,66 C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max +15kg,+15,+15 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. Modlitewnik [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na smithie (cluster) 3 x 5 x 1 100,120,125 B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 113,100,86 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 90, 92,5 ,90 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 90, [...]

Siema wszystkim, zaległa wypiska z wczoraj Dziś plecy tył barku i kaptury A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 3x42 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 86 drop 73 drop 59 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 3x28 D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 93,79,66 E. [...]

Siema wszystkim, wypiska z wczoraj Dziś klatka barki i tric (duże obciążenia) A. Wycisk hantli lekki skos 5 x 4 - 6; 36,44,44,42,42 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; 85, 90 ,87,5, 85 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10 18,18,18,18 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, +20kg 3s D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 60,120,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,260,260 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 80,80,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim, wypiska z wczoraj Dziś plecy biceps tył barku i kaptury A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6 (wysokość kolan) 110,140,170,190 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8 36,38,38,38 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 66,73,66,66 C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max +15kg,+15,+15 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. [...]

Siema wszystkim, wypiska z wczoraj plecy bic i tric A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10 80,80,80 B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12 66,73,73 C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20 60,60,60 D. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (skos w dół) 4 x 8 - 10 16,18,20 E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10 30,30,30 komentarz do [...]

Siema wszystkim Dziś klata i barki A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3 80,90,100,80,90,100 B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 50,55,60,50,55,60 C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15 38,42,44,32 D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15 24,26,28,18 komentarz do treningu: Dzisiaj [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,100,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]