bułgarski

[...] ramion na wyciągu górnym 3 serie (15-10 pow) -uginanie hantli stojąc 1s 10pow -unoszenie przodem 3s (9-5 pow) -brzuch 3 serie D: -MCNPN 3 serie (1-10 pow 70-50kg) -przysiad bułgarski 2 serie 15pow -odwodzenie nogi w tył + w bok 2 serie (13,22 pow) -wykroki chodzone 20pow -unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej 4 serie (10-7 pow) + 10kg -brzuch [...]

dom a co w tym domu masz dostępnego?:-) mozesz skorzystac z: Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem) Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski) Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem) Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach) [...]

[...] 20/40/50//3x5x60kg z pauzą i gumą nad kolanami: 40/40/50//62,5x5/70x3/77,5x1+(5)/62,5x15 35/49/50x3//65x3/70x3/75x3+(7) 40/50/60//70/75/80x3 Przysiad bułgarski z kettlami: 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) 3x10p/10lx(2x16 kg) [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc 20*20 10*60 8*80 5*100 3*110 3*4*122,5 - pierwsze repsy z zatrzymaniem 10*122,5 (AMRAP) Ajazy tu miał być amrap czy już z tego rezygnujemy? Przysiad bułgarski + 10kg 3*12 Wyciskanie sztangi leżąc wąskim nachwytem 8*87,5 8*90 2*8*92,5 Wiosło nachwytem, 2min przerwy między seriami 19*70 16*70 13*70 Zmieniony przez - ruski [...]

[...] dodatnim 3x10 3/0/X Francuz 3x10 leżąc do czoła 3/0/X Biceps łamana 3x10 3/0/X Tyl barku 3x12 Dół Przysiad 4x5 3/1/X Martwy 4x5 3/2/X Przysiad bułgarski 3x10 2/0/X Żuraw 3x12 Brzuch 3 kółko x15 pow Góra Podciąganie nachwytem 4x5 WL Skos dodatni 4x5 3/1/X Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 [...]

[...] x 20 / 45kg x 20 3. Martwy ciąg sumo 12/8/6/6/max 30kg x 12 / 50kg x 8 / 65kg x 6 / 72,5kg x 6 / 70kg x 8 30kg x 12 / 50kg x 8 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 70kg x 9 4. Przysiad bułgarski 12/8/8/max 8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 12x2 x 9 8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 12x2 x 10 5. Wiosło sztangielką 10/8/6/6/max 15kg x 10 / 20kg x 8 [...]

[...] chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 s, 8-12. Środa (trening nóg - LEGS): 1. Uda - czworogłowe i dwugłowe: • Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 s, 5-8; • Przysiad bułgarski – 3 s, 10-12 (na nogę); • Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 s, 10-12; • Martwy ciąg na prostych nogach – 4s , 10-15. 2. Łydki • Wspięcia na palcach stojąc z [...]

Dół 1. Martwy ciąg sumo 120x2 120x2 110x5 2. Przysiad bułgarski 5x 10 10 10 10 3. Uginanie dwugłowych z gumą oporową 15 12 12 + 6 serii brzucha + 20min orbitrek Co tu się stało to nie wiem. Lekko bolał lędźwiowy, ale, żeby 120 było przyklejone do ziemii...

[...] żołnierskie 5. TRICEPS - wyciskanie francuskie 6. BICEPS - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 7. BRZUCH - deska + deska na boki TRENING B 1. NOGI I POŚLADKI - przysiady bułgarski - prostowanie nóg na suwnicy 2. PLECY - wiosłowanie sztangą 3. KLATKA - rozpiętki na motylku 4. BARKI - wyciskanie hantli nad głowę stojąc 5. TRICEPS - uginanie [...]

[...] OHP 3x8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x10 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10 Wznosy bokiem 3x12 Biceps 3x10 Face pull 3x12 Dół Przysiad 4x5 Martwy 4x5 Przysiad bułgarski 3x10 Żuraw 3x12 Brzuch 3 serie Suma wyciskań leżąc i stojac zbliżona do przyciągań pionowych i poziomych, wszystkie aktony naramiennego są, myślę, że może być [...]

[...] 3 x 15 7.) Uginanie ramion młotkowo 3 x 10 8.) Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 10 DÓŁ HIPERTROFIA : 1.) Martwy ciąg 3 x 8 2.) Wykroki z sztangą 3 x 10 3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 10 4.) Prostowanie kolan siedząc 3 x 10 5.) Uginanie podudzi leżać na ławce 3 x 10 6.) Wspięcia na palce 5 x 12 7.) Brzuch Ale nadal nie wiem jak [...]

22.02.2020 Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/max 8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 9 8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 7 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/max 10kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 16kgx2 x 10 8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 2b. RDL 12/10/max 20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x [...]

[...] x 20 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20 45kg x 20 / 45kg x 20 3. Martwy ciąg sumo 12/8/6/6/max 30kg x 12 / 50kg x 8 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 70kg x 9 4. Przysiad bułgarski 12/8/8/max 8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 12x2 x 10 5. Wiosło sztangielką 10/8/6/6/max 15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 10 6a. [...]

[...] 20/40/50//3x5x60kg z pauzą i gumą nad kolanami: 40/40/50//62,5x5/70x3/77,5x1+(5)/62,5x15 35/49/50x3//65x3/70x3/75x3+(7) 40/50/60//70/75/80x3 Przysiad bułgarski z kettlami: 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) 3x10p/10lx(2x16 kg) [...]

20.02.2020- trening 19 Siad bułgarski: 18kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/12, 40kg/8, 50kg/3,57,5kg/8 x 3 MC: 50kg/3, 70kg/3, 90kg/5, 110kg/5, 120kg/3, 130kg/5 Glute bridge: 77,5kg/8 x 3 Y + T trap rise: 4kg/12 + 12 x 3 Wyc. hantli siedząc: 25kg/8, 22,5kg/12, 20kg/12, 17,5kg/16, 10kg/18 Zercher's hold: 77,5kg/30 x 4 Przerzucony ciężar: 10 410 kg (+ [...]

Dół 1. Martwy ciąg sumo 120x3 120x4 120x4 2. Przysiad bułgarski 5x 10 10 8 8 3. RDL z hantlami 24x 10 10 10 10 + 6 serii brzucha + 10min orbitrek Niestety, ale już potrzebne były paski. Za tydz powtórka ciężaru

[...] na lepsze. Jak bym miał coś zaproponować to zamiast tego leg press warto by było dołożyć jakieś ćwiczenie unilateralne czyli jakąś formę wykroków ewentualnie przysiad bułgarski co przełoży się lepiej na trening. Trzeba coś sensownego jeszcze dołożyć na mięśnie brzucha żeby ich nie zaniedbać i będzie w porządku. Do tego jakaś ogarnięta [...]

[...] (AMRAP) Nie wiem jak to poszło ale liczylem na filmie i jest ;-) . Tylko zatrzymanie w pierwszym powtórzeniu było trochę zbyt liche. https://youtu.be/z-thZWuz2YI Przysiad bułgarski + 7,5kg 3*12 Wyciskanie sztangi leżąc wąskim nachwytem 8*85 8*87,5 8*90 8*92,5 - Ajazy ostatnio poszło 8*90 więc teraz dołożyłem mimo, że w rozpisce było [...]

18.02.2020 Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/max 8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 7 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/max 8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 2b. RDL 12/10/max 20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/max 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / [...]

Przepraszam za nieaktywność.Trochę pozmieniałem ten plan Pon PUSH -Przysiad bułgarski 4x8-12 -Wyciskanie na ławce skos 4x6-8 -Rozpiętki na płaskiej 3x12-15 -Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 -Wznosy bokiem 2x10-15 -Uginanie na triceps hantlami 4x 8-12 -Wspiecia na palce na maszynie stojąc 3x12 WT PULL -Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12 [...]