SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan góra dól ocena

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 127

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 147 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4119
Witam, ćwicze już bardzo długo nawet nie wiem jaki staż, od gimnazjum coś tam się bawiło i tak do dziś a mam 24 lata.

Przysiad 140x3
Wyciskanie na płaskiej 100x3
Martwy ciąg 155x8


Ciągle jechałem w sumie PUSH PULL a teraz znalazłem dość ciekawy plan gora/dół, co powiecie na to? Aktualnie zacząłem redukcję, więc chciałbym jak najwięcej mięśni zachować.


Góra

Podciąganie 4x5
WL 4x5
Wiosłowanie sztangą 4x6
OHP 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
Wznosy bokiem 3x12
Biceps 3x10
Face pull 3x12

Dół

Przysiad 4x5
Martwy 4x5
Przysiad bułgarski 3x10
Żuraw 3x12
Brzuch 3 serie

Suma wyciskań leżąc i stojac zbliżona do przyciągań pionowych i poziomych, wszystkie aktony naramiennego są, myślę, że może być spoko, co myslicie? Fajnie by było jeszcze do tego jakieś tempa dorzucić, nie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4688 Napisanych postów 57280 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715851
Przejście z podziału push pull na góra dół jest dobrym pomysłem bo jest to dobra alternatywa.
Każda partia przetrenowana dwa razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń to masz je całkiem fajnie dobrane tylko po co masz później ściąganie drążka wyciągu górnego jeśli masz wcześniej podciąganie na drążku? Jak dla mnie dublowanie ćwiczeń jest zbędne i można się skupić na tym bardziej wartościowym czyli na podciąganiu na drążku.
Poza tym podoba mi się dzień dołu nie będzie lekki, ale przeczołga jak należy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 147 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4119
Trochę sobie to wszystko urozmaiciłem rozbijając i dając zamiennika z sztangi na hantle coby było coś innego. Aktualnie jestem po trzech treningach i powiem, że ten trening dołu na prawdę daje popalić. I ogólnie bardzo fajnie mi się tym ćwiczy i wcale nie długo bo koło godziny może lekko ponad schodzi i koniec a wydaje się przeładowane. Dodam, że jestem na redu, bardzo mocno postawiłem na technikę ceną ciężaru i dodałem dodatkowo tempo do ćwiczeń żeby się tego trzymać.

Góra

Podciąganie podchywtem
WL 4x5 3/1/X
Wiosłowanie sztangą 4x8 2/1/x
OHP 3x8 3/0/x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x10 3/1/X
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10 3/0/X
Francuz 3x10 leżąc do czoła 3/0/X
Biceps łamana 3x10 3/0/X
Tyl barku 3x12

Dół

Przysiad 4x5 3/1/X
Martwy 4x5 3/2/X
Przysiad bułgarski 3x10 2/0/X
Żuraw 3x12
Brzuch 3 kółko x15 pow

Góra
Podciąganie nachwytem 4x5
WL Skos dodatni 4x5 3/1/X
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 2/1/X
Wyciskanie hantli (barki) 3x10 3/0/X
Ściąganie do klaty 3x10 3/1/X
Wznosy bokiem 3x12 2/1/X
Francuz 3x10 leżac za głowę 3/0/X
Biceps 3x10 3/0/X
Odwrotne rozpiętki 3x12

Dół
Przysiad przód 4x8 3/0/X
RDL 4x8 3/0/X
Wykroki 3x8 2/0/X
Żuraw 3x12 3/0/X
Spacer farmera z hantlą 3 serie

Z tym wyciągiem w sumie słusznie, wywalę go może w drugim treningu góry a dam sobie jeszcze coś na klatę, jakieś hantle na płaskiej z 3 serie bo te 4 serie na skosie to szału nie ma. A w pierwszy góry mam i płaską sztangą i hantle +.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4688 Napisanych postów 57280 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715851
Plan całkiem fajnie wygląda, najczęściej w podziale góra dół te treningi góry zajmują nieco więcej czasu bo i ćwiczeń jest więcej i ogólna objętość jest większa. Ale jeśli się wyrabiasz powiedzmy w tej godzinie z jakimś lekkim hakiem to nie ma problemy czas jest dobry. Nie ma co za bardzo rozwlekać treningu, szybka, konkretna robota i do domu.
Plan dołu musi dać popalić bo masz porządne ćwiczenia w nim zawarte więc to dobrze świadczy.
Spokojnie mikrocykl można polecieć na tym planie treningowym, a później zmiany wprowadzić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stabilizatory nadgarstków: 1. Opaska lub 2. Zachodzący na kciuk

Nutel