Dobra decyzja. Na pewno będzie teraz łatwiej efektywnie zrobić cały trening.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
No po prostu fantastyczny trening.
Dużo lepiej niż planowałem, mega energia.Super
15 kg w dipach poszło gładko, spróbowałem 32,5kg w wyciskaniu na lekkim skosie i też ponad moje oczekiwania.
20.02.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +15kg x 10
2. Podciąganie na drążku 4 serie
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/max
17,5kg x 10 / 25kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 32,5kg x 6
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/max
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 42,5kg x 6 / 42,5kg x 6
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 22,5g x 8 / 20kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/8/max
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 13km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty
Pytanko:
Ogólnie zasada jest taka, że w uginaniu na biceps łokieć nie powinien poruszać się za bardzo w górę (część pracy przejmują barki, poza tym nie działa wtedy tak mocno siła grawitacji).
Czy ta zasada obowiązuje również przy uginaniu z linką wyciągu gdzie mamy stałe napięcie? Przy tych 20kg na wyciągu ruch mam taki, że łokcie idą mocno w górę, a na końcu ruchu dłonie są bardzo blisko barków/twarzy, ale oczywiście spięcie jest bardzo mocne bo jest stałe napięcie.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-21 20:14:36
Dużo lepiej niż planowałem, mega energia.Super
15 kg w dipach poszło gładko, spróbowałem 32,5kg w wyciskaniu na lekkim skosie i też ponad moje oczekiwania.
20.02.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +15kg x 10
2. Podciąganie na drążku 4 serie
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/max
17,5kg x 10 / 25kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 32,5kg x 6
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/max
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 42,5kg x 6 / 42,5kg x 6
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 22,5g x 8 / 20kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/8/max
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 13km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty
Pytanko:
Ogólnie zasada jest taka, że w uginaniu na biceps łokieć nie powinien poruszać się za bardzo w górę (część pracy przejmują barki, poza tym nie działa wtedy tak mocno siła grawitacji).
Czy ta zasada obowiązuje również przy uginaniu z linką wyciągu gdzie mamy stałe napięcie? Przy tych 20kg na wyciągu ruch mam taki, że łokcie idą mocno w górę, a na końcu ruchu dłonie są bardzo blisko barków/twarzy, ale oczywiście spięcie jest bardzo mocne bo jest stałe napięcie.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-21 20:14:36
...
Napisał(a)
Nikki
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
19.02.2020
Środowy trening, od którego mąż wprowadził lekkie modyfikacje w obu treningach i tym samym skrócone rozpiski
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 15-20/15-20
45kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 12/8/6/6/max
40kg x 12 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 85kg x 10
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 12kgx2 x 12 / 12kgx2 x 12
4b. Przysiad sumo na stapie z kettle/sztangielką 15/15/15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/max
8kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 5 / 12,5kg x 7
6. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/12
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Aeroby:
bieżnia interwały: 3 min rozgrzania 5km/h + 6 interwałów (40sek bieg 11km/h + 80 sek marsz 5,5km/h) + 3 min schłodzenia 5km/h - czas 18 min.
schody: level 8; 600 schodów - czas ok. 10 min.
21.02.2020
W piątek zajęcia z BODYPUMP po przerwie dwutygodniowej Ale za to jaki power był 
22.02.2020
Dzisiejszy, sobotni trening, który poszedł mi super chyba dzięki temu, że pewien typek podniósł mi ciśnienie na samym początku zanim zaczęłam ćwiczyć
Przy okazji nakręciłam dwa filmiki z mc i wiosła hantlą
TRENING A
1. Cable kick backs 20/20
7,5kg x --- / 7,5kg x --- - musiałam zmienić to ćwiczenie robione na bramie, bo była zajęta na glute press (wypychanie nogi w tył na maszynie): 15kg x 20 / 15kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20
45kg x 20 / 45kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/8/6/6/max
30kg x 12 / 50kg x 8 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 70kg x 9
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/max
8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 12x2 x 10
5. Wiosło sztangielką 10/8/6/6/max
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 10
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10/10/10
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10/10/10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 14 / 10 / 10
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 14 / 10 / 10
Aeroby:
bieżnia interwały: 3 min rozgrzania 5km/h + 6 interwałów (40sek bieg 11,5km/h + 80 sek marsz 5,5km/h) + 3 min schłodzenia 5km/h - czas 18 min. - bieg na luzie te 11,5kg
schody: level 8; 600 schodów - czas ok. 10 min.
Filmiki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-02-22 18:46:21
Środowy trening, od którego mąż wprowadził lekkie modyfikacje w obu treningach i tym samym skrócone rozpiski
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 15-20/15-20
45kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 12/8/6/6/max
40kg x 12 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 85kg x 10
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 12kgx2 x 12 / 12kgx2 x 12
4b. Przysiad sumo na stapie z kettle/sztangielką 15/15/15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/max
8kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 5 / 12,5kg x 7
6. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/12
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Aeroby:
bieżnia interwały: 3 min rozgrzania 5km/h + 6 interwałów (40sek bieg 11km/h + 80 sek marsz 5,5km/h) + 3 min schłodzenia 5km/h - czas 18 min.
schody: level 8; 600 schodów - czas ok. 10 min.
21.02.2020
W piątek zajęcia z BODYPUMP po przerwie dwutygodniowej
Ale za to jaki power był
22.02.2020
Dzisiejszy, sobotni trening, który poszedł mi super chyba dzięki temu, że pewien typek podniósł mi ciśnienie na samym początku zanim zaczęłam ćwiczyć
Przy okazji nakręciłam dwa filmiki z mc i wiosła hantlą
TRENING A
1. Cable kick backs 20/20
7,5kg x --- / 7,5kg x --- - musiałam zmienić to ćwiczenie robione na bramie, bo była zajęta na glute press (wypychanie nogi w tył na maszynie): 15kg x 20 / 15kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20
45kg x 20 / 45kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/8/6/6/max
30kg x 12 / 50kg x 8 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 70kg x 9
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/max
8kgx2 x 12 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 12x2 x 10
5. Wiosło sztangielką 10/8/6/6/max
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 10
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10/10/10
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10/10/10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 14 / 10 / 10
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 14 / 10 / 10
Aeroby:
bieżnia interwały: 3 min rozgrzania 5km/h + 6 interwałów (40sek bieg 11,5km/h + 80 sek marsz 5,5km/h) + 3 min schłodzenia 5km/h - czas 18 min. - bieg na luzie te 11,5kg
schody: level 8; 600 schodów - czas ok. 10 min.
Filmiki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-02-22 18:46:21
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
22.02.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/max
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 9
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 7
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/max
10kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 16kgx2 x 10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10
2b. RDL 12/10/max
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 15
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/max
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 7
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 6
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/max
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 15kg x 15
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/max
22,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 10 - prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
40kg x 10 / 55kg x 8 / 67,5kg x 7 / 67,5kg x 7
Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 13,5 km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty. Razem 28 minut.
Kolejny świetny trening
W bułgarach w ostatniej 24kg na 9 poszedłem na maksa przy pierwszej nodze i przy drugiej musiałem zrobić z 5 sekund przerwy w trakcie serii.
W wykrokach ciężar w górę więc super.
W RDL podniosę ciężar następnym razem.
Wyciskanie sztangielek siedząc póki co te 25kg to jest maksimum i tu na redukcji tego raczej nie przeskoczę. Sukcesem będzie utrzymanie tego ciężaru.
Interwały przy 13,5kg już są fajne
, ze 2 treningi zostanę przy tej prędkości.
Tętno zaraz po biegu mam ok. 168, a po marszu 1min i 10 sekund ok. 140.
Te 2 min interwału to tak naprawdę u mnie wygląda tak: 10 sekund rozpędza się bieżnia czego nie liczę do biegu, potem 30 sekund biegu, 10 sekund bieżnia zwalnia i na odpoczynek zostaje 1 min i 10 sekund i potem kolejny interwał
Od jakiegoś czasu wpada codziennie jeden posiłek w postaci shake, może to też jest powód lepszego samopoczucia, kto wie...
Shake z wczoraj: 100 twarogu chudego, 180 serka wysokobiałkowego, 150 pomarańczy, 130 mrożonego ananasa, garść szpinaku, jarmużu i jeden seler naciowy (350kcal: 40B, 45W, 1T).
Wybaczcie ale byłem tak głodny, że nie chciało mi się do zdjęcia przelewać do szklanki
A to z dziś:
200 twarogu chudego, ananas 150, jabłko 100, burak 150, szpinak, jarmuż, seler naciowy. (400 kcal: 45B, 47W, 3T)
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-23 11:47:55
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/max
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 9
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 7
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/max
10kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 16kgx2 x 10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10
2b. RDL 12/10/max
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 15
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/max
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 7
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 6
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/max
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 15kg x 15
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/max
22,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 10 - prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
40kg x 10 / 55kg x 8 / 67,5kg x 7 / 67,5kg x 7
Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 13,5 km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty. Razem 28 minut.
Kolejny świetny trening
W bułgarach w ostatniej 24kg na 9 poszedłem na maksa przy pierwszej nodze i przy drugiej musiałem zrobić z 5 sekund przerwy w trakcie serii.
W wykrokach ciężar w górę więc super.
W RDL podniosę ciężar następnym razem.
Wyciskanie sztangielek siedząc póki co te 25kg to jest maksimum i tu na redukcji tego raczej nie przeskoczę. Sukcesem będzie utrzymanie tego ciężaru.
Interwały przy 13,5kg już są fajne
, ze 2 treningi zostanę przy tej prędkości.
Tętno zaraz po biegu mam ok. 168, a po marszu 1min i 10 sekund ok. 140.
Te 2 min interwału to tak naprawdę u mnie wygląda tak: 10 sekund rozpędza się bieżnia czego nie liczę do biegu, potem 30 sekund biegu, 10 sekund bieżnia zwalnia i na odpoczynek zostaje 1 min i 10 sekund i potem kolejny interwał
Od jakiegoś czasu wpada codziennie jeden posiłek w postaci shake, może to też jest powód lepszego samopoczucia, kto wie...
Shake z wczoraj: 100 twarogu chudego, 180 serka wysokobiałkowego, 150 pomarańczy, 130 mrożonego ananasa, garść szpinaku, jarmużu i jeden seler naciowy (350kcal: 40B, 45W, 1T).
Wybaczcie ale byłem tak głodny, że nie chciało mi się do zdjęcia przelewać do szklanki
A to z dziś:
200 twarogu chudego, ananas 150, jabłko 100, burak 150, szpinak, jarmuż, seler naciowy. (400 kcal: 45B, 47W, 3T)
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-23 11:47:55
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
Tygrysekk
Pytanko:
Ogólnie zasada jest taka, że w uginaniu na biceps łokieć nie powinien poruszać się za bardzo w górę (część pracy przejmują barki, poza tym nie działa wtedy tak mocno siła grawitacji).
Czy ta zasada obowiązuje również przy uginaniu z linką wyciągu gdzie mamy stałe napięcie? Przy tych 20kg na wyciągu ruch mam taki, że łokcie idą mocno w górę, a na końcu ruchu dłonie są bardzo blisko barków/twarzy, ale oczywiście spięcie jest bardzo mocne bo jest stałe napięcie.
Ogólnie można powiedzieć, że jest wersja z łokciem nieruchomym i taka gdzie celowo można te łokcie unosić. Ja obstawiam że tak Ci wychodzi, bo stoisz dość daleko od wyciągu i żeby mocno dopiąć bicepsy musisz podnosić łokcie.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
Nikki
Filmiki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-02-22 18:46:21
Rękawiczki w mc z jednej strony powodują ze mniej odcisków a z drugiej że jednak trudniej mocno chwycić i trzymać. Ale całkiem ładnie poszło. Wiosło też ładnie.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Wiem Night, że czasem rękawiczki mogą utrudniać mocne trzymanie hantli czy sztangi, mi akurat to nie sprawia problemu na chwilę obecną :) Zobaczę jak będzie dalej, w razie problemów ściągnę rękawiczki. Do większych ciężarów stosuję paski.
Cieszę się, że póki co w miarę ok to wygląda :)
Cieszę się, że póki co w miarę ok to wygląda :)
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
24.02.2020
Kolejny trening, z którego jestem zadowolona. Do tego bieg poszedł równie fajnie i to na tyle, że postanowiłam zrobić 10 interwałów tak dla odmiany
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 20/20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20
45kg x 20 /45kg x 20
45kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 12/8/6/6/max
40kg x 12 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 85kg x 10
40kg x 12 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 85kg x 10
4a. Wykroki chodzone szeroko 12/8/max (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 16kgx2 x 8 / 12kgx2 x 12
10kgx2 x 15 / 12kgx2 x 12 / 12kgx2 x 12
4b. Przysiad sumo na stapie z kettle/sztangielką 10/10/10
24kg x 10 / 24kg x 10 / 24kg x 10
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/6/6/max
8kg x 12 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 12,5kg x 7 - była walka o to ostatnie powtórzenie, ale się spięłam i powoli, powoli poszło w górę
8kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 5 / 12,5kg x 7
6. Wznosy sztangielek bokiem 10/10/10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
7a. Facepull 12/12/12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Aeroby:
bieżnia interwały: 3 min rozgrzania 5km/h + 10 interwałów (40sek bieg 12km/h + 80 sek marsz 5,5km/h) + 3 min schłodzenia 5km/h - czas 25 min.
Kolejny trening, z którego jestem zadowolona. Do tego bieg poszedł równie fajnie i to na tyle, że postanowiłam zrobić 10 interwałów tak dla odmiany
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 20/20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20
45kg x 20 /45kg x 20
45kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 12/8/6/6/max
40kg x 12 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 85kg x 10
40kg x 12 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 85kg x 10
4a. Wykroki chodzone szeroko 12/8/max (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 16kgx2 x 8 / 12kgx2 x 12
10kgx2 x 15 / 12kgx2 x 12 / 12kgx2 x 12
4b. Przysiad sumo na stapie z kettle/sztangielką 10/10/10
24kg x 10 / 24kg x 10 / 24kg x 10
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/6/6/max
8kg x 12 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 12,5kg x 7 - była walka o to ostatnie powtórzenie, ale się spięłam i powoli, powoli poszło w górę
8kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 5 / 12,5kg x 7
6. Wznosy sztangielek bokiem 10/10/10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
7a. Facepull 12/12/12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Aeroby:
bieżnia interwały: 3 min rozgrzania 5km/h + 10 interwałów (40sek bieg 12km/h + 80 sek marsz 5,5km/h) + 3 min schłodzenia 5km/h - czas 25 min.
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
No sztangielki w wyciskaniu na barki już na serio konkretne.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
W sobotkę nakręcę parę filmików m.in. z wyciskania sztangielek siedząc na bareczki, unoszenia bokiem i przysiad sumo :) A jeżeli pójdziemy razem z mężem to może mi pomoże przy tych 15kg wyciskania żeby kolejnym razem poszło lżej niż ostatnio :)
Poprzedni temat
Dalej widzę siebie tak samo...
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- ...
- 210
-
Następny temat
Opona na brzuchu- wieczny problem
