bułgarski

[...] uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia Wznosy nog lezac 4s Trening D - klata tric nogi brzuch Przysiad bułgarski 3s Syzyfki 3s (>20 powtorzen) Wycisk hantli płasko 3s Rozpiętki 3s Wyciskanie hantli podchwytem 3s Wyciskanie hantli młotkowo barki 4s Podciaganie skrzyzowanej [...]

19.08.2022 A2: 28s. Przysiad bułgarski 4s 26x8 26x8 26x8 26x8 26x10 26x10 26x10 26x10 Uginanie nóg z hantlą 4s 36x10 36x10 36x10 36x10 36x10 36x10 36x10 36x10 Krzeselko 2s 100 90 90 25kg 100 100 25kg Wspięcia na palce 3s MCxmax +10kg max Wyciskanie hantli nad głowę stojąc na przemian z zatrzymaniem na gorze 3s 19x12 19x10 19x10 19x12 19x10 19x12 [...]

12.08.2022 A2: 28s. Przysiad bułgarski 4s 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 26x8 26x8 26x8 26x8 Uginanie nóg z hantlą 4s 34x14 34x12 34x12 34x12 36x10 36x10 36x10 36x10 Krzeselko 4s 90 90 90 25kg 100 90 90 25kg Wspięcia na palce 3s MCxmax +10kg max Wyciskanie hantli nad głowę stojąc na przemian z zatrzymaniem na gorze 3s 19x10 19x10 19x10 19x12 [...]

10/08/08 Tydzień 3 Trening C 1. MC klasyczny 4x8 (40/50) 60/65/70/75 (40/60) 60/70/75/80 (40/60) 70/75/80/85 2. Kas GB 4x12 70/70/70/70 70/70/75/75 75/75/75/75 3. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x10 7/7/7/7 8/8/8/8 9/9/9/9 4. Wznosy tułowia z opadu ze sztangielką 4x12 24 24 26 5. Odwodzenie nogi na wyciągu skos 12/12/15 18/18/18 [...]

[...] francuskie hantli w opadzie tułowia 4s 16x10 16x10 16x8 16x8 16x12 16x12 16x10 16x10 16x12 16x12 16x12 16x12 16x12 16x12 16x12 16x12 _____________ A2: 28s. Przysiad bułgarski 4s 24x10 24x10 24x10 24x10 24x12 24x12 24x12 24x10 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 Uginanie nóg z hantlą 4s 31x12 31x12 31x12 31x12 [...]

Pia push wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 10x40kg wyciskanie na hamerze incline press (sam naklad) 15x40kg, 15x50kg, 2x12x60kg krzyzowanie linek na bramie 15x15kg, 3x15x20kg przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 8x10kg, 2x8x15kg wykroki boczne landmine na t-barze 3x10x10kg wnosy lydek siedzac 21x71kg, [...]

[...] sztangą 4x10 3. Cable face pulls 3x10 4. Single arm cable lat pulls 3x10 5. Ściąganie drążka wyciągu Górnego 4x10 6. Cable row Piątek 1. Hipthrust 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10 3. Rdl 4x10 4. Leg press 4x10 5. 45 degree glute medius kickbacks 3x10 Niedziela 1. Przysiad 4x10 2. Martwy ciąg 4x10 3. Wykroki do przodu 3x10 4. Close [...]

[...] nogi, a zbyt ciężkie dla barków czy ramion. Dlatego opcja z regulacją jest najbardziej rozsądnym rozwiązaniem. Plan treningowy z hantlami dla młodszych nastolatków Przysiad bułgarski z hantlami 3x8 (8 na każdą nogę) https://youtu.be/US-ApvHOFRI Rumuński martwy ciąg z hantlami 3x10 https://youtu.be/AQZ6Ix3fE1k Glute bridge z hantlą na biodrach [...]

[...] w pochyleniu 2x15 8. Wyciskanie sztangielki zza karku 2x12 9. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x12 Trening C 1. MC klasyczny 4x8 2. Kas GB 4x12 3. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x10 4. Wznosy tułowia z opadu ze sztangielką 4x12 5. Odwodzenie nogi na wyciągu skos 12/12/15 6. Brzuch Trening D 1. HT 4x10 2. RDL ze sztangą [...]

[...] 3x15 face pulls 3x12 uginanie hantli supinacja 3x15 szrugsy gumą oporową 3x20 bicycle kicks push B hipertrofia piątek 4x8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu 4x10 przysiad bułgarski 3x10 wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 dipy w podporze o ławeczkę 3x12 prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc pull B hipertrofia sobota 4x10 martwy ciąg [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x37,5kg, 10x37,5kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 10xcc+guma przysiad bulgarski ze sztangielkami 10x10kg, 2x10x12,5kg uginanie obunoz lezac na maszynie 15x30kg, 3x12x35kg wznosy lydek stojac 15x68kg, 15x75kg, 15x82kg wyciskanie siedzac sztanga 15x40kg, [...]

Czw FBW wyciskanie poziomo sztanga 15x60kg, 15x70kg, 12x75kg, 12x80kg wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 15x20kg, 15x25kg, 2x12x27,5kg przysiad bulgarski 15x60kg, 3x15x65kg martwy ciag jednonoz sztangielkami 3x15x12,5kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 2x12x27,5kg uginanie mlotkowe sztangielkami 15x15kg, 2x15x16kg [...]

[...] 4x - Uginanie hantla na modlitewniku 4x - Uginanie ramion z hantla z suplinacja nadgarstka 4x Legs A: - Przysiad ze sztanga na barkach z tyłu 4x - Wykroki 4x - Przysiad bułgarski 4x - Wspiecia na palce z sztanga 4x - żuraw 4x PUSH B: - Wyciskanie hantli na płaskiej 4x - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x - Unoszenie hantli bokiem 4x - [...]

[...] do brody 4x - Uginanie ramienia z hantla w podparciu o kolano - Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x Legs: - Przysiad ze sztanga na barkach 4x - Wykroki 4x - Przysiad bułgarski 4x - Wspiecia na palce z sztanga 4x - żuraw 4x PUSH A PULL A LEGS OFF PUSH B PULL A PUSH A PULL A LEGS OFF PUSH A LEGS Z góry dziękuje za wskazówki co poprawić [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x12szt / 14x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 8x180kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x30kg / 12x35kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP [...]

Sr FBW wyciskanie sztangielkami 15x30kg, 2x15x35kg, 12x35kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 10xcc+gumy przysiad bulgarski sztangielkami 3x12x10kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 3x15x25kg wznosy lydek stojac 15x68kg, 2x15x75kg wyciskanie sztangielkami siedzac 15x20kg, 2x15x25kg, 12x25kg uginanie ramienia [...]

13.07.2022 A2: 28s. Przysiad bułgarski 4s 24x12 24x12 24x12 24x10 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 Uginanie nóg z hantlą 4s 34x10 34x10 34x10 34x9 34x12 34x12 34x10 34x10 Krzeselko 4s 90 90 80 25kg 90 90 90 25kg Wspięcia na palce 3s MCxmax +10kg max Wyciskanie hantli nad głowę stojąc na przemian z zatrzymaniem na gorze 3s 19x10 19x10 19x8 19x10 [...]

1. Nogi - Wykroki chodzone 3x10-12 (na nogę) - Przysiad bułgarski 2x10 + 1x15 (na nogę) - Przysiad klasyczny / Hack squat 3x8-12 - Wypychanie na platformie 3x15 - Uginanie leżąc 3x10-12 - Martwy ciąg przy użyciu hantli 3x12-15 (schodzimy 3s w dół) - Spięcia stojąc z obciążeniem 4x15-20 (łydka) 2. Klatka + triceps - Rozpiętki na maszynie typu [...]

Pia FBW wyciskanie skos 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 2x15x32,5kg wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 3x15x20kg przysiad bulgarski sztangielkami 3x10x10kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 3x15x22,5kg wznosy lydek siedzac na maszynie 18x61kg, 2x15x68kg wyciskanie siedzac na lawce sztangielkami 15x20kg, 2x15x22,5kg [...]

[...] już dołożysz drugą serię. Ja w takich rozruchowych planach jednak nie dawałbym izolacji tylko dał jakieś wyciskanie, ale nie ma tragedii i możesz tak zostawić. W B zamiast siadów przednich dałbym ćwiczenie jednonóż jakieś wykroki czy przysiad bułgarski. Poza tym jest dobrze i dietę dopilnuj. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-08 11:11:52