Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie sztangielką 4x12-7 -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-7(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg ze sztangielkami 3x15-8 -szrugsy ze sztangielkami 4x15-7 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x20-10 -brzuszki w leżeniu na ławce 3x15-10
Dwójki: -uginania jednonóż na maszynie 4x30-15 -uginania w leżeniu na maszynie 3x20-12 -wypychanie na maszynie w tył jednonóż 3x12-10 -martwy na prostych z hantlami 2x10 Brzuch: -brzuszki na ławce 3x20 -unoszenie nóg siedząc na ławce 3x15
Kebab na cienkim cieście,może super nie wygląda ale w smaku rewelacja:D Czwórki: -prostowanie na maszynie 3x25-15 -przysiady 4x15-8 -suwnica 3x20-8 -odwodziciele 3x15-10 Łydka: -wypychanie palcami stóp na suwnicy 4x30-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20
Biceps: -uginania na modlitewniku(maszyna) 3x15-8 -uginania z hantlami jednorącz z supinacją 3x12-8 -uginania młotkowe z hantlami 3x12-8 Triceps: -wyciskanie na maszynie zza głowy 3x20-8 -pompki na poręczach 3xMAX -prostowanie z rączką wyciągu górnego podchwytem 3x10-8 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 3x20 -brzuszki na ławce z ciężarem 3x10
[...] na klatkę ale ja bardziej czuję przy tym najszersze) -podciąganie na drążku nachwytem 2xMAX Barki: -wznosy sztangielek na boki 3x20-8(drop set) -wyciskanie zza głowy na maszynie shmita 3x15-8 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10 -wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x20-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-10 Aeroby: -bieżnia 30min
[...] na lawke z obciazeniem 3x10 15kg 10/10/10 2b. zonierski 3x8 18kg*8/ 20kg*8/ 22kg*5 3. wznosy z opadu 2x12 12/12 4. spacer z guma na boki po 10 kroków guma ciaśniej 5. brzuszki na pilce 1x20 6. wznosy bokiem na pilce 1x 10 na strone zakwasy po wznosach miałam dobre pare dni MISKA DT 130/70/300 [...]
[...] (90 sek) 4kg*10/5kg*10/6kg*8/7kg*6 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 11kg*15/14kg*15/16kg*15 5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max *8/*8/*6 i pół%-) 5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) * sumo lżej od Rdl, co nie zmienia faktu ze dwa ciagi i mialam dosyc * suwnica podejrzanie lekko, czuje ze jest [...]
[...] 4kg*10/5kg*10/6kg*8/7kg*6 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 9kg*20/11kg*16/14kg*15 11kg*15/14kg*15/16kg*15 5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max 5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) * tym razem sumo dużo ciężej, * suwnica - zaczynają się schody #-P * wypady - w ostatniej serii lewa noga [...]
[...] 5kg*10/7kg*10/8kg*8/8kg*8 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 14kg*20/17kg*16/20kg*10 11kg*20/14kg*20/17kg*20 5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max 5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) poszłam dzisiaj po bandzie, mało ludzi wszystkie obc na miejscu cala silka moja, bardzo dobry dzien i bardzo [...]
[...] 2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-10,10,10,10 3.szrugsy sztangielkami stojac-14,18,18,18 4.unoszenie sztangielek bokiem wgore w opadzie tulowia-8,8,8,8 5.brzuszki-3x30 6.unoszenie nog wlezeniu na lawce-3x30 trening wykonany zgodnie zplanem tylko na trzecim cwiczeniu troche lekko byloteraz jem sobie posilek potreningowy czyli [...]
[...] bokiem wgore stojac-10kg,10kg,10kg,10kg 3.szrugsy sztangielkami stojac-16kg,21kg,21kg,21kg 4.unoszenie sztangielek bokiem wgore w opadzie tulowia-8kg,8kg,8kg,8kg 5.brzuszki-3x30 6.unoszenie nog wlezeniu na lawce-3x30 dzisiaj trening byl elegancki zmotywowany jak zawsze pelna koncentracja,poprostu trening udanyprzed chwilą zjadłem [...]
[...] sztangielkami lawka pozioma-12kg,12kg,12kg,12kg 3.wyciskanie sztangielkami lawka skosna-12kg------------- 4.rozpietki sztangielkami lawka skosna--------------------- 5.brzuszki----------------------- 6.unoszenie nog wlezeniu na lawce------------------- trening niestety nieodbył sie cały gdyż w trakcie tak rozbolała mnie głowa że niemogłem [...]