Witam, mam 17 lat i ćwiczę na siłowni intensywnie od trzech tygodni. Bardzo zdrowo się odżywiam i dużo jem (według zaleceń sfd). Jestem hard-gainerem i nabieranie masy sprawia mi bardzooooooooo dużo problemów. Przez te trzy tygodnie pracy moja masa nadal stoi w miejscu, chodź powoli pojawiają się mięśnie. Plan według, którego ćwiczę trzy raz w [...]
[...] + Biceps Pt: trening siłowy - Plecy + Nogi Sb,Nd: Wolne, ew czasem basenik albo jakas piłka, ale to dwa dni regeneracyjne w tygodniu. Oczywiscie trening nie uwzglednia brzucha, ponieważ będe robił rano A6W a wieczorem trening "masowy" brzucha. Sedno sprawy - czyli ćwiczenia ! Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8 -Siedząc [...]
[...] Z góry dziękuję. :) Kolejność dni taka, a nie inna, z racji tej, że w poniedziałek i czwartek mam trening karate. Poniedziałek: karate Wtorek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na [...]
[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 10-8-8 pow. - Pompki w podporze tyłem 3 serie po max pow. Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po max pow. - Spięcia brzucha leżąc 3 serie max pow. Środa Plecy, Biceps, Przedramiona Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 3x max - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
[...] + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek) jeden trening wygląda tak: ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h ćwiczeń które angażują wiele grup mięśni, [...]
[...] 2 - 3s x 10p Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10p Brzuch: - Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3s x 10p częściej stosowałem innej ćwiczenie na brzuch, tego jakoś nie polubiłem;] Zestaw B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja) Plecy: - Wiosłowanie ze sztangą 3s x 10 - Wznosy barków "szrugsy" [...]
poniedziałek - klata, brzuch środa - triceps, biceps, brzuch piątek - plecy, barki, brzuch chyba że lepiej by było rozdzielic duże partie z piątku i wyglądało by to tak: poniedziałek - klata, brzuch środa - barki, triceps, brzuch piątek - plecy, biceps, brzuch co o tym sądzicie?
[...] ( 2 ) na klatkę , barki, biceps. Jestem po rocznej przerwie, ww partie dostały najbardziej po tyłku. Myślę, że nie jest najgorzej. Nie wiem tylko gdzie dorzucić jeszcze brzuch i co z areobami ? Trening 5 dniowy z priorytetem. Plecy + biceps(2) Klatka + barki(2) off Nogi Barki + brzuch Triceps + biceps + klatka(2) NOGI * Przysiad tylny 5s [...]
Witam chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc a w sumie poprawil moj plan na mase. Cwicze w piwnicy w ktorej mam dostep do wyciagu gornego, lawki plaskiej, skosnej w gore, prase na nogi, 2 sztangi 4 hantle i ok. 140kg obciazenia. Plan: na 4 dni w tyg. cel: masa miesniowa suple: kreatyna + bialko dieta: 3400kcal Poprzedni plan: 1dzien Klata+przed [...]
[...] sie ;D. Zaczynam powoli zwiększać kalorie aktualnie 3500 kcal i chcę zacząć nowy plan z którym oczekuje fajnych efektów. Do tej pory był to split= Klatka+biceps, plecy+brzuch, barki+tricpes, nogi+przedramie. Chcem sprubować PUSH/PULL z podziałem na siłe i hiper. Daje plan do oceny. i kilka fotek. Stary PLAN: Klatka biceps Wyciskanie [...]
[...] nie wierzyć ale mam na to zdjęcia i dowody :D " Cały czas ćwiczyłem trening na masę . Od Pół roku ćwiczę na rzeźbę i siłę od Poniedziałku do soboty. Pon. Barki Kaptury brzuch Wto. Plecy brzuch Śrd. Klatka Przedramie brzuch Czw. Triceps brzuch Ptk. Biceps Sobt. Nogi Do tego 2 lata treningu K1 i w tym samym czasie SUMO>< Moj trening tak [...]
Cześć . Chciałbym się zapytać czy może być taki plan ?? Pon. Klata, Triceps, Brzuch Śr. Biceps, Plecy, Przedramie, Brzuch Pt. Barki, Kaptury, Brzuch Czy taki plan na zbudowanie dobrej masy mięśniowej może być?? Chciałbym jeszcze spytać czy mógłby np. być biceps 3 razy w tygodniu? Np. Pon. Klata, Triceps, Biceps, Brzuch Śr. Biceps, Plecy, [...]
[...] mogłaby powiedzieć co ewentualnie źle robiłbym i mi pomóc. Dobrałem sobie ćwiczenia bezpieczne dla mnie i jestem zadowolony... tyle że w swojej głupocie kompletnie pominąłem brzuch. Wolałem sobie zrobić dwa dni przerwy w tygodniu niż w ten jeden dzień wcisnąć do planu ponton. Żałuję cholernie, bo dopiero teraz widzę co tak naprawdę narobiłem. W [...]
Płeć :Mężczyzna Wiek :16 Waga :62 Wzrost :171-2 Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni : 2 Miesiące Z przerwami (obóz i choroba zaraz po obozie łącznie 2 tygodnie) Uprawiane inne sporty :Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławka płaska, Gryf prosty 180cm i 2 gryfiki 40cm + obciążenie Będzie tego [...]