[...] lecz je poprawiłem zgodnie ze wskazówkami na forum: https://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Treningi 2 razy góra, 2 razy dół i raz w tygodniu brzuch. Chwilowo odpuściłem sobie cardio i interwały. Poniżej wrzucam trening, a jeszcze niżej postaram się wrzucić kilka dni mojej diety. Nie sugerujcie się godzinami, bo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podaję tutaj swój FBW do sprawdzenia. ZESTAW A NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 Serie 15/12/10 PLECY MC 3 Serie 15/12/10 KLATKA Wyciskanie płasko 3 Serie 15/12/10 BARKI Wyciskanie zza głowy 3 Serie 15/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 Serie 15/12 TRICEPS Fracuskie w siadzie 3 Serie 15/12 PRZEDRAMIE Uginanie podchwytem [...]
Tak, jak obiecałem tak zrobiłem, trening trwał 105minut z rozgrzewką, łydkami i brzuchem. Ćwiczyło się fajnie, ogólnie w trakcie niektórych ćwiczeń (w zasadzie tych slow motion) byłem zmęczony, ale teraz tuż po treningu czuję się świetnie, zero zmęczenia (nie to co po tym poprzednim treningu, gdzie byłem styrany i nie miałem siły już na nic). [...]
[...] Jedna długa seria składająca się z dwóch ćwiczeń. Najpierw podciągasz się na drążku max, później robisz babkę 15 powt i odpoczywasz. 5. Przyciąganie uchwytów liny do brzucha + wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x 15/max - to też jest seria łączona? j.w. 6. Uginanie z uchwytami liny + uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3x12/12 - też [...]
[...] Weź z regulaminu ten dla zupełnie zielonych. Po siłowym 20 minut aero na orbitreku. W dni bez treningu siłowego aero w formie spaceru w terenie 30-45 minut. Idziesz jak najszybciej potrafisz, napięte półdupki i brzuch, pomagasz sobie rękami. Dodatkowo mile widziany callanetics 2-3x 2 tygodniu, ale tylko oryginalny plan Callan Pickney.
[...] nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plan B Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s - martwy ciag 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. i co myslisz o tym treningu ? po ile powtorzen 15, 12 , czy 10?
[...] tu coś na tył barków np. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia albo face pulla 2-3 serie przed bicepsem Wklej plan po poprawkach/swoich uwagach. Zostaje jeszcze brzuch tylko nie wiem gdzie go dołożyć. Brzuch możesz dać do pull 2 na koniec 1-2 ćwiczenia, przy takiej ilości ćwiczeń złożonych w zupełności wystarczy Chciałbym ćwiczyć [...]
[...] rano i ten efekt utrzyma się aż do końca treningu czyli wieczora (2 godzinny przed snem ) . I następne pytanie czy mógłbym dodać więcej ćwiczeń niż pavel zaleca ? wiadomo że brzuch przy pompkach na jednej ręce pracuje ale ręce dużo bardziej , i było by tak że ręce przetrenowane brzuch niedotrenowany . Chodziło by mi o zrobienie czegoś takiego [...]
[...] roboczych. Nie wliczam w to serii rozgrzewkowych. A jak zaproponowal bys rozlozyc plan na 3dni? Uwzgledniajac wszystkie partie? Ja podzieliem w ten sposob: I dzien: plecy, triceps, przedramie + brzuch II dzien: uda, barki, lydki + brzuch III dzien: klatka, biceps, "kapturki" + brzuch Zmieniony przez - majkel68 w dniu 2015-12-30 12:40:05
[...] 3*100. zarzut: 6*60, 4*85, 3*95, 2*100, 107,5 rwanie: 4*65, 3*70, 3*75, 1*80 Przenoszenie talerza 20 kg nad głową+skłon dolewa i prawa (4 serie po 10 razy z każdej strony) brzuch Biceps, 5 serii po 10, 24 kg triceps,5 serii po 10, 33 kg czwartek klata płaska (40 i 60 kg rozgrzewka, 9*86 kg, 7*106, 4*116 kg,3*121, 2*126) + ławka skośna, 4*90, [...]
[...] siłowni i jest jej niedobrze. Dobrze, że miałam daktyle %-) ______________________________________________________________________ Na siłowni sa różne maszyny na nogi, tyłek,brzuch i ręce. Suwnice regulowana (wspięcia pionowe, "osle uszy" |-) co to jest??, wypychanie różne kąty, odwodzenie i przywodzenie, prostowanie, prostowniki pleców, sztangi, [...]
[...] 1. Barbell 1/4 roll up 2. Low abdomiinal sit up over bench 3. Bent knee leg rise 2 Zestaw 1. Spiecia z obciazeniem lezac 2. Concemetric Double up 3. The hip roll Trening brzucha girondy jego cwiczenia poukladalem to pod siebie. Dzisiaj zrobie plecy plus jeden zestaw. Pewnie cos pozamieniam jeszcze bo wiekszosci cwiczen nie robilem i mozliwe [...]
A więc tak: Plan Treningowy: Poniedziałek: Klatka: -pompki na 3 taboretach 2x15 -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x20 -na koniec treningu wyciskanie sztangi na max kg na ławeczce Triceps: -ZAMIEŃ Z BICEPSEM -pompki w podporze tyłem 2x20 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 4x20 -wyciskanie sztangi waskim uchwytem [...]
A oto mój plan treningowy: Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]
[...] Pomyśl nad tym ACT, to jest dobry pomysł i dla początkujących i w przypadku redukcji, bo jest to również trening aerobowy na niezbyt dużych obciążeniach. Jeśli chodzi o brzuch - to co z tym a6w? Raz w tygodniu tylko to robisz? Ja w ogóle jestem przeciwna temu, to jest nudne. Możesz skomponować sobie własny plan na brzuch z dowolnych ćwiczeń [...]