brama

07.03.2019 Masa tydzien 2 Cos mi na zoladku siadlo bo jakis wzdety wstalem ale zmian w misce nie bylo. Mimo to przedtreningowy zmiksowalem. Mimo to cos dalej lerzalo na zoladku i ciezko trening jakos szedl ale zrobiony jak nalezy :-)) Klata + Barki lekko 1. Wycisk na hamerku siedzac x 4 20 - 5 + 2 2. wycisk na smithcie skos dodatni x 4 15 - 6 + 2 [...]

[...] do klatki chwytem neutralnym 72,5kgx12 60kgx14 Szrugsy sztanga z przodu 160kgx9 120kgx20 Odwrotny butterfly 60kg x16 50kgx15 40kgx17 Młotki stojąc 30kgx12 22kgx13 Herkulesy brama 25kgx17 Uginanie nachwytem 45kgx20 Koło na brzuch 3xmax Plank 2xmax 35min cardio na czczo /SFD/2019/3/9/24d84da08c42497dbe29181867ceb437.jpg [...]

09.03 Pull Wiosłowanie sztanga 150x7,8 Drążek neutral 2xcc+15x7,5 ccx11 Wiosło siedząc wyciąg 2x127x8,8 107x11 Ściąganie drążka podchwyt 97x9,9 Hammer z dołu 65x9,10 50x15 Narciarz 3x33,5x15,15,12 Face pull 33.5x15 28,5x20,22 Odwrotne rozpietki brama 3x7,5x15 Łydka Brzuch Wazystko się stabilizuje i mimo deficytu siła w górę.

Piątek brama on robaldo quagiarella po 19 maja

[...] płaska 150kgx4 120kgx11 Wyciskanie wąsko 130kgx6 105kgx12 Wznosy bokiem maszyna 70kgx16 55x20 Przyciąganie sztangi do brody (muscle round)6x6x6x14(9) Rozpiętki skos dodatni brama 30kgx15 25kgx15 Wznosy hantli na wysokość nosa 32kgx12x11 Prostowanie rak z kablami z dokręcony nadgarstkiem 70kgx16x13 Wspięcia siedząc 60kgx12 35min cardio na czczo [...]

[...] 4x 67,5kg x 20 5) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x24kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10/10/9/9/9 6) Łydki suwnica Smitha stojąc: 64kg x 20/20/20/20 7) Rozpiętki brama jednorącz: 10kg x 12 / 12,5kg x 12/12/12/12 8) Przywodzenie nóg na maszynie: 67,5kg x 20/20/20/20/20/20 9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12 10) [...]

Push 2 10.03.19 Wyciskanie hantle skos dodatni 50x8 40x11 Wyciskanie waskie smith 120x9 100x10 Wznosy boczne hantle 14x13 12x15 10x18 Rozpietki brama 40x14 30x18 Wznosy do nosa hantle 14x20 x 20 Prostowanie ze sznurami 95x16 x12 prostowanie z linka w opadzie jednoracz 25x15 x15 Cardio 25min + 10min HIIT 11.03.19 Nietreningowy [...]

[...] smith 135kg x3 112,5x7 Wyciskanie hammer siedząc 47,5kg x11 35kg x12 Wyciskanie nad głowę smith 92,5kg x5 72,50kg x10 Rozpiętki butterfly 75kgx14x13 Crucifix raises lezac brama 85kg x12 70kg x18 60kg x23 Prostowanie rak z kablem nad glowe 57,5kg x16x13 Prostowanie jednoracz nachwytem 40kg x11 Wspiecia na platformie do odpychania 221x22 [...]

[...] smith 135kg x3 112,5x7 Wyciskanie hammer siedząc 47,5kg x11 35kg x12 Wyciskanie nad głowę smith 92,5kg x5 72,50kg x10 Rozpiętki butterfly 75kgx14x13 Crucifix raises lezac brama 85kg x12 70kg x18 60kg x23 Prostowanie rak z kablem nad glowe 57,5kg x16x13 Prostowanie jednoracz nachwytem 40kg x11 Wspiecia na platformie do odpychania 221x22 [...]

[...] ew. wyciskanie sztangielek siedząc + unoszenie sztangielek w opadzie  4s 12, 10, 10 i 4s 15p   - Wyciskanie sztangielki zza głowy 4s 15, 12, 10, 8-10p – 3-1-1-0 - francuz brama z dołu 3s 12, 8, 8p – 3-0-x-0 - sciąganie z góry chytem V 3s 10p – 3-0-x-0 - Sciąganie sznura klęcząc 3s 12p – 2-0-1-1 na czczo 45min cardio Spoko trening, siłowo [...]

15.03.2019 Masa tydzien 3 Pospalem do 8:30 ale mialem ruchy jak mucha w smole i zanim zrobilem Cardio i zjadlem to trzeba bylo gonic zeby zdarzyc na silke. Klata + Barki super lekko 1. Wycisk na skosie dodatnim na Smithcie x 4 20 - 7 2. Wycisk na hamerze siedzac x 4 20 - 9 3. Brama x 4 20 - 15 4. Waski wycisk hantli x 4 15 - 12 5. Wznosy w bok [...]

[...] + Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi poziom: 6x 10/8/6/4/4/2 Wyciskanie sztangi skos dolny: 3x 8/8/6 Wyciskanie Hantli skos dodatni 4x 10/8/6/4 Rozpiętki na maszynie/ bądź brama krzyżowanie linek 3x15 Barki: -Wyciskanie sztangi (maszyna) zza karku 3x 10/8/6 -Wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 10/8/6 -Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]

[...] do klatki chwytem neutralnym 72,5kgx12 60kgx14 Szrugsy sztanga z przodu 160kgx9 120kgx20 Odwrotny butterfly 60kg x16 50kgx15 40kgx17 Młotki stojąc 30kgx12 22kgx13 Herkulesy brama 25kgx13x12 Uginanie nachwytem 45kgx20 35x23 Koło na brzuch 3xmax Plank 2xmax 40min cardio na czczo /SFD/2019/3/17/3d9cb776c5bb4046ac43388fa03d7a80.jpg [...]

[...] ) Wyciskanie hantli siedząc - ciężko -- 3x10 Dipsy na klatkę lub wypychanie na maszynie - średnio -- 3x12-15 Uginanie nóg na maszynie ( pojedyńczo ) - lekko --2x12-15 Wyciskanie wąsko - średnio -- 2x10 Ugiannie przedramion na maszynie ( brama ) - lekko -- 2x12-15 Plank - lekko -- 2x60-120sec Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-03-18 12:17:11

[...] 5.kura,ryz,warzywa 6.salatka z kurczakiem ,jaja sadzone Trening ; Obwodowy Wyciskanie płaska 15x25x25x25+drop Wyciskanie wąsko hammer 15kgx20x20x20 +drop Rozpietki brama z wyciskaniem 30kgx25x20x16+drop Wiosło oburącz hantelkami w oparciu 18kgx25x25x22+drop Ściąganie szeroko do klatki 50kgx20x20x16+drop Wiosło podchwyt hammer [...]

[...] 18.03.19 PULL -rack pull 5x5 (220kg) -pandley row rampa 8 (110kg) -wioslowanie pół-sztangą 4x12 -sciaganie wyciag gorny 4x12 -sciaganie jednoracz w kleku brama 3x12 -uginanie młotkowe 4x8 -uginanie jednoracz modlitewnik 3x12 cardio 25 min intensywnie Suple Śniadanie omega, d3, k2, Liv 52, Witamina E, Potas, B-complex Przed [...]

[...] 4x 75kg x 20 5) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x24kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x36kg x 10/10/9/8 6) Łydki suwnica Smitha stojąc: 67,75kg x 20/20/20/20 7) Rozpiętki brama jednorącz: 11kg x 12 / 13,5kg x 12/12/12/12 8) Przywodzenie nóg na maszynie: 75kg x 20/20/20/20/20/20 9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16 10-) Plank na [...]

16.03 Pull Rack pill 190x6 160x11 Drążek neutral 2xcc+15x8,6 ccx12 Wiosło siedząc wyciąg 2x127x8,9 97x13 Ściąganie drążka podchwyt 97x9,9 Hammer z dołu 65x10,10 50x15 Narciarz 3x33,5x15,15,12 Face pull 33.5x15 28,5x20,22 Odwrotne rozpietki brama 3x7,5x15 Łydka Brzuch 17.03 off

19.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x 0b) Retrakcja ze sznurem 3x 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x Crucifix 10kg x18, 6,25kg x20 Wznosy w bok z hantlami 35kg x17 x17, 22,5kg x30 Brama góra 2x Dipsy 50kg x9, 37,5kg x13 Wznosy w bok z linką 2x DB Floor Press 47,5kg x11, 42,5kg x12 Wyciskanie sztangi skos- 85kg x10 x8 tempo 3010 Rozpiętki [...]

[...] i właśnie wróciłem do domu. Jutro zostało jeszcze golenie i pakowanie Trening; Wyciskanie lezac hammer 20x30xmax+drop Rozpietki butterfly 45kgx20x20xmax +drop Wyciskanie brama 25kgx20x18xmax+drop Ściąganie dróżka szeroko 45kgx20x20xmax+drop Ściąganie uchwyt V 40kgx20x20xmqx+drop Wiosło hamer +wiosło talerzami 3xdo upadku Barki wyciskanie [...]