brama

3.01.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 110 kg x 8, 100 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 75 kg x 4, 90 kg x 8+1, 80 kg x 12+2 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 59 kg x 12, 77 kg x 6, 91 kg x 8, 77+2kg x 12 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 12, 32 kg x 14 5. [...]

24.01.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 117 kg x 7, 102 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 6+2, 80 kg x 10 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 6+2, 86 kg x 10 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 14, 32 kg x 18 5. [...]

11.02.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 120 kg x 6+2, 102 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 80 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 7, 86 kg x 11+2 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg + 1,25 x 14, 32 kg + 1,25 x [...]

7.07.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 9, 87 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3 92 kg x 8, 77 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 54 lbs x 10, 68 lbs x 5, 91 lbs x 9, 82 lbs x 11 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 14, 32 kg x 16 5. [...]

[...] : 1) BARKI+TRICEPS + brzuch -Wyciskanie smith 3x8-12 -Unoszenie wzdłuż 3x8-12 -Wznosy 3x8-12 -Facepulls 3x12-15 Tric: -Tric brama 4x10-12 -Tric za głową leżąc (hantle) -Tric za głową hantel (jednorącz) 3x8-12 Brzuch: -Brzuch 4x12-15 nogi w zwisie do klatki Cardio 20min ; worek [...]

1) BARKI+TRICEPS + Brzuch -Wyciskanie smith 3x8-12 -Unoszenie wzdłuż tułowia 2x8-12 -Wznosy 2x8-12 -Facepulls 3x12-15 Tric -Tric brama ściąganie 4x8-12 -Tric Francuz sztangą 4x8-12 Dwójki : Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x8-10 Brzuch: -Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej 2) Klata/bic +czwórki Klata SKOS + SZTANGA [...]

Wczoraj +cardio -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 1) 92.5 x9 (+1powt) 2) 95 x8 3) 95 x8 4) 100kg x8 (+2.5k) -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 15kg 1x15 2) 15kg 1x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 2x8-12 1) 85kg x10 (+5kg) 2) 80kg x14 -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 45kg x13 (+1pow) 2) 45kg x13 (+1pow) Biceps + Tric -Prostowanie ramienia brama (każda [...]

ŚRODA -Klata SKOS GÓRNY - SZTANGA 2x8-12 1) 97.5 x8 (+2.5kg) 2) 100 x8 (+2.5kg) 3) 100kg x8 (+2.5kg) 4) 105 kg x7 (+2.5kg) -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 20kg 1x14 (+1pow) 2) 20kg 1x14 (+1pow) -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 65kg x12 (+5kg) 2) 65kg x12 -Focze wiosło (zamieniłem [...]

ŚRODA -Klata płaska (8-12) 1) 115kg x8 (+5kg) 2) 112.5kg x8 (+2.5kg) 3) 112.5kg x8 (+2.5kg) 4) 110 kg x8 -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 20kg 1x14 2) 20kg 1x14 -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 73kg x12 (+2kg) 2) 79kg x10 (+5kg) -Focze wiosło (zamieniłem zwykłe) 1) 25kg x10 (+2.5kg) [...]

[...] w oparciu o ławkę 2x8-12 1) 7.5kg x10 2) 7.5kg x10 Dwójki Rumun 2x8-12 1) 80kg x8 2) 80kg x8 Unoszenie nóg z hantlem 2x8-12 1) 22.5kg x10 2) 22.5kg x9 Tric + Bic - Tric brama ściąganie 2x8-12 1) 65kg x11 2) 65kg x10 - Prostowanie ramion nad głową brama 3x8-12 1) 30kg x12 2) 35kg x10 3) 35kg x8 Bic -Uginanie przedramion na bramie 3x8-12 1) [...]

no brama nie byłaby zajęta bo trzeba robić podciąganie na bramie a nie wolnych drążkach, bo można rzucać się jak krosfiterę

[...] 47,5x6 47,5x6 FILM 47,5x5 47,5x5 47,5x5 25x5+ccx3 (tempo 40X1) FILM C WL+ 55x8 55x7 FILM 50x9 D Przenosy hantli 25x15 E Wycisk hantli 20x8 20x8 FILM 20x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x14 G Ściąganie drążka nachwyt brama 30X1 10szt x8 10szt x8 10szt x8 H Francuz leżąc 25(+sztanga)x12 https://www.youtube.com/watch?v=13x1s-G62ZU [...]

[...] 70x7 82,5x10 82,5x10 82,5x10 82,5x10 B Chest dips ccx10 20x8 35x8 35x8 35x8 35x7 35x7 FILM 10x5+ccx3 (41X0) FILM C WL+ 20s przerwy 50x8-4-2 FILM 50x7-4-2 D Rozpiętki brama mid-mid 2szt x36 E Wycisk hantli 20s przerwy 20x8-4-2 20x8-4-2 F Machanie hantlami na boki 8-) 17,5x30 G Francuz do poziomu ust 20s przerwy 30x8-4-2 FILM 30x8-4-2 H [...]

[...] 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 B Chest dips ccx10 20x8 35x8 35x8 35x8 FILM 35x8 35x8 10x5+ccx3 (51X0) FILM C WL+ 20s przerwy 50x8-4-2 FILM 50x8-4-2 D Rozpiętki brama mid-mid 2szt x40 E Wycisk hantli 20s przerwy 20x8-4-2 20x8-4-2 FILM F Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 7,5x40 G Francuz do poziomu ust 20s przerwy 30x8-4-2 [...]

[...] A BSq 50x10 70x7 90x5 100x6 100x6 100x6 B Chest dips ccx10 20x8 35x8 35x8 35x8 35x8 35x8 35x8 10x5+ccx3 (51X0) C WL+ 20s przerwy 52,5x8-4-2 52,5x8-4-2 D Rozpiętki brama mid-mid 3szt x20 E Francuz do poziomu ust 20s przerwy 30x8-4-2 30x8-4-2 F Francuz lina na wyciągu dolnym 4szt x24 G Unosy hantli w bok na prostych rękach 30s przerwy [...]

[...] AERO + PRZEDRAMIĘ 16:30 A Orbitek 15min; maxHR181; ~HR173 B Uginanie dłoni sztanga podchwyt rampa10 40 42,5 ... 60x8 50x17 40x24 C Uginanie dłoni drążek podchwyt brama 5x30+4x10+3x10+2x10+1x10 D Modlitewnik szt lekko łamana nachwyt 51X1 17,5x6 17,5x6 17,5x6 17,5x6 E1 Wznosu nóg skos wisząc 12 12 E2 Scyzoryk 8 8 Komentarz: Na tapetę [...]

[...] dalej;-) A to czy na T czy na W, to się okaże. +BONUS PULL + AERO (30min) 16:00 A Chest dips ccx12 ccx12 ccx12 B Rozpiętki + 13,5x16 13,5x16 13,5x16 C Unosy jednorącz brama 2x12+5 1x15 C Odwrotne V KLIK 7,5x13 7,5x13 D Kickback lina brama 4x10 4x10 4x10 + aero 10min; ~HR160 Komentarz: Spodobały mi się feerder workouts. Mięśnie są [...]

[...] B (70min) A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B WL wąsko (20s przerwy) 70x5-4-3-2-1 70x5-4-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 60x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 2sztb x30 E Ahrens Press 15x12 15x10 15x10 15x9+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5 G Francuz neutral hantle leżąc 15x5 [...]

[...] mocne wycisk góra - dziś zrobiłem małą innowację i zastosowałem regresyjną piramidkę, super się sprawdziła i bardzo dobrze czułem pracę klatki, po każdej serii dobraa pompa brama/rozpiętki - tu coś zabrakło mocy, więc w ostatniej serii opuściłem z ciężarami wymachy rączką - masakra, super boczne barki tutaj czuję. wymachy sztangielkami - [...]

[...] pomiędzy seriami (dodać ciężar) Week 4 15kgx20p, 20kgx20px3s (krótkie przerwy, dodać serię) Week 5 15kgx25p, 20kgx25px3s (krótkie przerwy, dodać serię) Week 6 3 kafelkix25p, 4 kafelkix25px4s (nowa brama!!!) ABS Week 1 Dead bug 25/25 Week 2 Dead bug 25/25 Week 3 Dead bug 25/20 Week 4 Dead bug 25/20 Week 5 Dead bug 25/20 Week 6 Dead bug 25/15