Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie 4x12 4.Uginanie na maszynie 4x12 5.Wzniosy na palce 4x15 BARY: 1. Wyciskanie żołnierskie 4x8 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10 3. Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12 4. unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12 BRZUCH: 1. Brzuszki 3x12 (w tym 4 na jeden skos, 4 na drugi i 4 normalne) [...]
[...] 8pow wyciskanie sztangi skos góra 4serie 10pow rozpiętki 4-3serie 12pow barki wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie/wymachy sztangą w przód 3serie wymachy hantlami w bok stojąc 3s po 12 podciąganie sztangi do brody 3s po 10p wymachy hantlami w bok w opadzie tułowia 3s po 12p trening B plecy+ brzuch martwy ciąg 10/8/6/4 podciąganie [...]
[...] drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8 2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6 3. Martwy ciąg 8/8/6/4 4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10 5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8 6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie siedząc 10/9/8 + 2 serie drop set) 7. Młotki 12/10/8/8 8. drag [...]
[...] hantlami 2B. Wyciskanie żołnierskie 3. Uginanie leżąc + wytrzymałościowo: Ćwiczenia w obwodach 1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym1 2. Unoszenie zgiętej nogi w bok w klęju podpartym2 3. Podskoki z piłką z pełnego przysiadu 5. Przekładanie piłki pomiędzy nogami Trening C 1A. Hip thrust 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na [...]
[...] o ścianę 2. Prostowanie nóg na maszynie 3. Podciąganie nachwytem + seria na brzuch 4. Wyciskanie sztangielek na skosie +35% 5. Unoszenie prostych ramion (naprzemiennie w bok i przed siebie) 6. Uginanie ramion na przemian chwytem młotkowym + seria na brzuch 7. Wyciskanie francuskie 8. Wspięcia na palce (pięty dalej od siebie, palce bliżej) [...]
[...] o ścianę 2. Prostowanie nóg na maszynie 3. Podciąganie nachwytem + seria na brzuch 4. Wyciskanie sztangielek na skosie +35% 5. Unoszenie prostych ramion (naprzemiennie w bok i przed siebie) 6. Uginanie ramion na przemian chwytem młotkowym + seria na brzuch 7. Wyciskanie francuskie 8. Wspięcia na palce (pięty dalej od siebie, palce bliżej) [...]
[...] we wskazanym miejscu. Po powrocie chcąc powoli wrócić do ćwiczeń zacząłem od spokojnych marszy w terenie. Niestety już w czasie pierwszego z nich zacząłem odczuwać ból w boku oraz między kością uda, a miednicą. Po trzech dniach (tj dzisiaj) boli mnie cały lewy bok ( mięsień skośny, boczny brzucha oraz ta pachwina) Smarując bok maścią czuję [...]
[...] i znalazlem te cwiczenia : Cytat: Sekwencja ćwiczeń; A1. Zewnętrzna rotacja przedramienia z linką dolnego wyciągu: 15-20 powtórzeń na stronę W pozycji siedzącej, bokiem do wyciągu, złap za uchwyt ręką dalszą do linki wyciągu i umieść łokieć na swoim kolanie tak, by przedramię było równoległe do podłogi. Bez poruszania innymi częściami [...]
[...] Plan B Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi) - do wymiany Martwy Ciąg (Plecy) - do wymiany Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Klatka) Unoszenie sztangielek w bok (Barki) Uginanie sztangielek ze supinacja (Biceps) Pompki w podporze tyłem (Triceps) - do wymiany Plan C Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi) - do wymiany Podciąganie na [...]
[...] - Rozbudować plecy - (to lekko) Jak aktualnie wygląda mój plan: ( ćwicze po 4x w tyg. te same ćwiczenia na wszystko ): w każdy dzień ćwiczeń: barki: - unoszenie ramienie w bok stojąc - 5x/10x/10x/10x - Wznosy ramion w opadzie tułowia – 5x/10x/10x brzuch: - Wznosy tułowia ze sztangielką - 10x/5x/15x - trzymać 2 sek. - Rowerek na leżąco - 5min - [...]
[...] rece na taboret nogi na lozko i uginamy :) 3s. Wt. 40min ciaglego ruchu, skakanie i w miedzyczasie 5s brzuchow, 5s brzuchow na skosy, 5s uginanie tulowia z hantelkiem na bok i 3 krotkie cwiczonka 3s, unoszenie kolan, "scyzoryki" i sen zolnierza 40s jako superseria Sr. plecy biceps drazek szeroko nachwyt 5s, wioslo hantelka 5s innych cwiczen [...]
[...] Dieta : 2800 Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : koncowka cyklu na krearynie Ostatnio przerabiany plan: pon plecy + tyl barkow wt klata + przod i bok barkow czwartek bic i tric pt nogi Witam. Prosze o ocene planu push pull. W dni silowe powtorzenoa beda w przedziale 6-4 a w hoper 12-8. Za kazde rady bede bardzo [...]
[...] nogi lewej 4 serie Uginanie nogi prawej 4 serie Wspięcia na palcach 4x50 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x30 Spięcia brzucha leżąc 3x30 Trening C Unoszenie ramion w bok L 4 serie Unoszenie ramion w bok P 4 serie Podciąganie drążka (ten sam który używam do MC na wys. klatki piersiowej) 4 serie Unoszenie ramion tyłem do wyciągu L 4 serie [...]
[...] , pośladki Trening 3x w tygodniu: Tydzień 1 Pon: Góra Śr: Dół Pt: Góra Tydzień 2 Pon: Dół Sr: Góra Pt: Dół DÓŁ: - 10 min. bieg - 10 min. rozciaganie - 3x15 Odwodzenie nogi w bok leżąc - 3x15 Most - 3x15 "Most" z łączeniem kolan - 3x15 Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym - 3x20 przysiady z obciążeniem(5kg) - 3x15 Wykroki z hantlami (2x3kg) - [...]
[...] , pośladki Trening 3x w tygodniu: Tydzień 1 Pon: Góra Śr: Dół Pt: Góra Tydzień 2 Pon: Dół Sr: Góra Pt: Dół DÓŁ: - 10 min. bieg - 10 min. rozciaganie - 3x15 Odwodzenie nogi w bok leżąc - 3x15 Most - 3x15 "Most" z łączeniem kolan - 3x15 Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym - 3x20 przysiady z obciążeniem(5kg) - 3x15 Wykroki z hantlami (2x3kg) - [...]
[...] seria 4/5 . Od jutra chciałem przejść na następny etap. Czyli przysiady , wyciskanie, mc, millitary Press , wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci z prowadzeniem w bok, uginanie ze sztanga prostą . Czyli z tego co zauważyłem drążek wypada. Mój problem taki ze średnio wiem jak robić to millitary Press , wyciskanie wąskim chwytem z [...]