bok

[...] 145 kg x4 2.Podciąganie nachwyt szeroko - CC x10 x10 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 40 kg 4x10 4.Ściąganie uchwytów do uszu - 20 kg strona 4x12 5a.Wznosy hantli na bok - 22 kg 3x10 5b.Wznosy hantli w opadzie oparcie - 12 kg 3x10 6.Hantle supinacja - 18 kg x10 20 kg x8 22 kg x6 7.Hantle młotki oparcie - 20 kg 3x10 HIIT 5 min + 20 min [...]

[...] leżąc nogi szeroko tempo 2010 - 45 kg 3x10 1.Wyciskanie na hammerze - 35 kg strona 3x12 2.Wznosy hantli przed siebie - 14 kg x10 16 kg x8 18 kg x6 3.Wznosy hantli na bok - 18 kg x10 20 kg x10 22 kg x10 Cardio 25 min DIETA: 1.Płatki jaglane 100g + twaróg chudy 250g 2.Czekolada triple caramel 100g + 200g makaronu razowego + 250g kury + 10g [...]

[...] 5. B: 50g W: 100g T: 10g – drugi posiłek potreningowy 6. B: 50g W: 0g T: 20g Trening -Barki + klatka lekko + triceps - żołnierskie siedząc 95x9, 75x15 - unoszenie na bok hantli siedząc na ławce z oparciem 16x10, 14x15 - unoszenie sztangi prostej przed siebie 50x10, 40x16 - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x15, 14x15, 14x15 - [...]

[...] Trening - Plecy 1. Odwodzenie linki wyciagu gornego (tyl barku) r10 5x15, 5x15, 5x15, 5x15 2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 8x90, backoff 12x80 3. Unoszenie hantli na boki siedząc 10x18, backoff 13x14, backoff 16x10 4. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 15x5, 15x5, 15x5 5. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 12x35, 12x35, 12x35 6. [...]

[...] WW - Pre 4. 60g B + 120g WW - Post 5. 60g B + 100g WW +10g T 6. 60g B + 60g WW +10g T barki + klatka lekko + triceps - wyciskanie sztangi siedząc 80x7, 60x14 - unoszenie na bok hantli stojąc 16x10, 14x13 - unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x10. 30x13 - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12x15, 12x15, 12x15 - wyciskanie hammer + 90x9, 70x15 [...]

[...] sztangi lawka skos dol 135x9, 105x14 -->137,5x9, 105x14 - rozpiętki w bramie 30x13, 30x13 -->30x14, 30x14 - pompki na poręczach 0x11, 0x14 --> 10x10, 0x12 - unoszenie na bok w bramie jednorącz 10x12, 5x16 --> 15x12, 10x15 - unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 35x13, 30x15 --> 40x11, 35x14 - ściąganie drazka wyciagu gornego 55x10, [...]

[...] płaska jednoracz 65x12, 50x15 --> 70x12, 55x15 - wyciskanie sztangi lawka skos dol 137,5x9, 105x14 - rozpiętki w bramie 30x14, 30x14, 30x14 - pompki na poręczach 10x10, 0x12 --> 12x12, 0x14 - unoszenie na bok w bramie jednorącz 15x12, 10x15 - unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 40x11, 35x14 - ściąganie drazka wyciagu gornego 55x12, 50x14

[...] + 180g WW - Post 5. 60g B + 120g WW +10g T 6. 60g B + 80g WW +10g T barki + klatka lekko + triceps - wyciskanie sztangi siedząc 90x9, 70x15 --> 90x9, 72,5x15 - unoszenie na bok hantli stojąc 18x11, 16x14 --> 18x12, 16x16 - unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x13, 30x16 --> 35x13, 30x17 - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x16, 14x16, 14x16 [...]

[...] 50g B + 100g WW - Pre 4. 50g B + 140g WW - Post 5. 50g B + 60g WW 6. 50g B + 20g T barki + klatka lekko + triceps - wyciskanie sztangi siedząc 90x10 + back - unoszenie na bok hantli stojąc 22x12 + back - unoszenie sztangi prostej przed siebie 45x13 + back - odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 16x16 + back - wyciskanie hammer 130x12 + back - [...]

[...] wymachów i bedzie git ;-) Robię tak, kładę stopę np na parapecie i nogą podporową obracam się od parapetu i spowrotem - głównie ruszając w biodrach . Później wymachy nogą w bok głównie - bo do przodu nie ma problemu. Niestety jak mocniej porozciągam to na drugi dzień mocniej boli i wydaje mi się że zakres ruchu w bok mam mniejszy, tak ma być ? [...]

[...] czy coś w rodzaju wypustki. Wygląda nieciekawie. Na domiar złego wokoło panewki w kości miednicy jest coś podobnego. Teraz wyobraźcie sobie że kopiecie w bok na wysokość np. głowy w zwolnionym tempie. "Uchyłek" na kości udowej powoli zbliża się do podobnego cudeńka na kości miednicznej, w pewnym momencie zachodzą na [...]

[...] wiem w jakich cwiczeniach są wrzucic i czy stosuje sie ją raczej w planach siłowych. Jestem otwarty na szelkie propozycje zmiany planu. Poniedziałek: Klatka Barki (przód i bok) Wtorek: Biceps triceps Środa: aero + brzuch Czwartek: Plecy + tył barków Piątek: Nogi Sobota: aero + brzuch Klatka + Barki (bok przód) 1.Wycisk hantli skos (flara + [...]

[...] tempie 4min:20sec /km i 100m powrót truchtem, na koniec 2 km w tempie 6min/km) *ćwiczenia na brzuch: **świeca z piłką x 20 **odwrotne brzuszki x 20 **korkociąg x 20 na każdy bok **boczki na piłce x 20 na każdy bok **brzuszki na piłce x 20 **turlanie piłki pod siebie x 10 **izometryczny mostek na piłce 60sek Miska (od 5 tyg. 2 dni - 1800kcal - [...]

[...] 3. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy 4. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 5. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 6. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 7. Pajacyki 8. tzw. nożyce 10 [...]

[...] w czasie trwania programu treningowego. Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]

[...] 5 min orbitrek 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/8/8/8 2. Przysiady na maszynie 10/10/10 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/12/12/12 4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12/12 5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/12/12/12 6. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej [...]

[...] posiłku i woooooda!!! W planach ostatni raz robię giry :D *Przysiady ze sztangą * Wyciskanie nogami na suwnicy * Przysiady na hak maszynie *Wykroki chodzone *wykroki w bok jednocześnie na obie strony, *Wyprosty+uginania w superserii * Dzień dobry ze sztangą *wykopy do tyłu na maszynie do dwójek w podporze n karimacie * Przywodziciel i [...]

[...] unoszenie hantli w przód 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/12x3/10x3/10x3 10x4/10x4/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia [...]

[...] 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/12x3/10x4/10x4 12x3/12/x3/10x3/11x3 12x3/11x3/11x3/11x3 12x3/12x3/10x3/10x3 10x4/10x4/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 [...]

[...] Krem z dynii, chleb gryczany trening z gumą: 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Monster walk 4x20 4. Odwodzenie nogi w tył 4x15 5. Odwodzenie nogi w bok 4x15 Dziś: 1. whey, jaglane, orzechy brazilijskie, wiórki 2. Schab, ryż brązowy, masło 3. Gofry ryżowe z jabłkiem, z 2 jaj, jogurt grecki 4 Krem z dyni, chleb gryczany, [...]