bok

Wczoraj FBW A Przysiad tylni 4x15 MC 3x15 Dwójki 3x15 Wiosło sztanga 4x15 Hantle płaska 4x15 Wznosy bok 4x15 Supinacja stojąc 3x15 łączone z francuz siedząc 3x15 Wspięcia stojąc 4x30 Dziś FBW B Wykroki 5x15 Mcnpn 3x15 Wiosło T sztanga 4x15 Rozpiętki 3x15 Podciąganie stojąc 3x15 Wznosy bok w opadzie 3x15 łączone wznosy przodem 3x15 Prosta stojąc [...]

Poniedziałek FBW A Przysiad tylni 4x12 MC powolny 4x12 Dwójki stojąc 3x12 Wiosło sztanga 4x12 Wyciskanie hantle płaska 4x12 Wznosy bok stojąc 4x12 Supinacja stojąc 2x12 Francuz siedząc 2x12 Wspięcia stojąc 3x... Wznosy nóg siedząc 3x... Wtorek FBW B Wykroki 4x12 Mcnpn 4x12 Wiosło Tsztanga 4x12 Podciąganie do brody stojąc 4x12 [...]

Poniedziałek Przysiad tylni 4x8 Mcnpn 4x8 Wiosło sztanga 4x8 Wznosy bok stojąc 4x8 Wyciskanie hantle płasko 4x8 Supinacja stojąc 3x8 Francuz leżąc 3x8 Wspięcia stojąc 4x... Wtorek Wykroki 5x8 Wiosło T sztanga 4x8 Dzień dobry 3x8 Podciąganie sztangi do brody 3x8 Rozpiętki 3x8 Uginanie prostą stojąc 2x8 Francuz siedząc 2x8 Allchy 3x12 [...]

PUSH A (klatka, barki przód bok, triceps) Sprężyna 3x15 Wyciskanie płasko hantle 3x12 Wyciskanie skos+ hantle 3x12 Rozpiętki płasko 3x12 Wyciskanie hantle płasko b.wąsko 3x12 Wznosy bok stojąc 3x12,8 drop w każdej serii Podciąganie wzdłuż tułowia 4x12 Wznosy przodem 3x8,8,8 potrójny drop w każdej serii Francuz siedząc 3x12 Prostowanie w opadzie [...]

[...] 3x12 Wznosy nóg na drążku 4x12 Dzisiaj PUSH B Sprężyna+pompki 3x15,15 Wyciskanie płaska sztanga 3x12 Wyciskanie hantle skos 3x12 Rozpiętki 3x12 Wznosy przód 3x12 Wznosy bok na ławce skośnej 3x12 Karolki bok 3x12 Wyciskanie siedząc 3x12 Francuz leżąc 3x12 Francuz na wyciągu 3x12 łączony z odwrotne pompki 3x8 Allachy 6x10 Komentarz: Od wtorku [...]

Czwartek 09. OFF Piątek 10. Push Pompki + sprężyna 4x25,20 Sztanga płasko 4x15 Hantle skos + 5x15 Rozpiętki płasko 4x15 Wznosy bok na skosie 3x25 Karolki 3x12 Wyciskanie siedząc 3x15 Wznosy przód 3x10,10,10 Francuz leżąc 3x12 Prostowanie wyciąg 3x12 Odwrotne pompki 3x12 Allachy 7x Sobota 11. Pull T sztanga 4x20 Drążek 4x20 Wyciąg do brzucha 4x15 [...]

[...] samo 3x 1,30 min odpoczynku. - To samo 2x 1 min odpoczynku. - To samo 1x 5 min odpoczynku. W czasie odpoczynku rozciąganie. Dalej wszystko pod górke. Kok dostawny na lewy bok x1 na prawy bok x1 na koniec podbieg. DYNAMICZNIE SKIP A + PODBIEG SKIP C + PODBIEG SKIP B + PODBIEG Teraz pod mniejszą góreczkę - SKIP D tyłem + zbieg + podbieg pod tą [...]

Trening 10.02.2011r Hala 1. Rozgrzewka 20min 2. 1 min x6 przerwa 2 serie brzuszków z piłkami x 15 Opis cw; Start => Płotki => materac przewrót w przód => przeskoczenie przez równoważnie => płotkowe atakowanie => bieg => bieg => naskok na skrzynie => skok na odskocznie = > naskok na skrzynie => zeskok = > [...]

[...] cwiczenie pierwsze chcąc nie chcac takze porecze jak najbardziej ok ale napewno nie max, dał bym rampe 6 lub 8 lub max 10 wyciskanie sztangielek mocno oddziaływuje także na bok barków a jak chcesz sam przód wyizolować proponuje unoszenie ze sztangą podchwytem ew hantlami w chwycie młotkowym co do ramion; 1 SS wycisk wąski i uginanie stojąc bym [...]

[...] 8. Yoko-geri-kekomi KATA Taikyoku-SANDAN, Heian-SHODAN KUMITE Gohon-kumite ĆWICZENIA 1. Pompki 20 razy 2. Nakrywki 10 razy 3. Wymachy nogą w przód i w bok na wysokość jodan powrót 7,2 kyu - pas pomarańczowy z dwoma belkami KIHON 1. Oi-zuki 2. Age-uke/Gyaku-zuki 3. Soto-uke/Gyaku-zuki 4. Gedan-barai/Gyaku-zuki 5. [...]

[...] siedząc - 40 kg x10 x10 x10 2.Wyciskanie smith zza głowy - 30 kg na stronę x10, x8, 25 kg x8, 30 kg x7 + drop set 25 kg x10, 20 kg x10, 15 kg x9 3.Unoszenie hantli na bok - 12 kg 4x15 4.Unoszenie sztangi przed siebie - 35 kg 4x15 1.Pompki na poręczach - 0 kg 3x15 2.Linki wyciągu górnego - 52 kg 4x15 3.Linka wyciągu górnego jednorącz - 2 [...]

[...] kg 5x5 2.Podciąganie nachwyt - 4x10 10 kg 3.Wiosłowanie maszyna jednorącz - 65 kg 4x10 (-25 kg na tym ćwiczeniu...ech) 4.Wyciskanie na maszynie barki + unoszenie hantli na bok - 4x15 35 kg strona i 4x15 10 kg hantle 5.Hantle supinacja + wyciskanie sztangi wąsko - 4x8 16 kg i 4x8 80 kg 6.Facepulls - 41 kg 4x15 [...]

[...] kg 4x20 + drop set x3 4.Wyciskanie na maszynie siedząc szeroki chwyt 4 serie (nie pamiętam ile kg) + drop set x3 5.Rozpiętki skod dodatni - 12 kg 4x15 1a.Unoszenie hantli na bok siedząc 4x15 12kg 1b.Unoszenie hantli w przód siedząc 4x15 12 kg 1c.Unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x15 12 kg @Edit - umieraaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaam. [...]

[...] opadzie - 50 kg 4x10 5.Hantle supinacja oburącz siedząc - 18 kg x8 x8 x7 6a.Pompki na maszynie - 85 kg 4x15 6b.Ściąganie linek wyciągu górnego - 45 kg 4x8-12-15 7.Wznosy na bok na maszynie - 45 kg 4x15 (nie do końca bo paliło mocno) 8.Reverse butterfly - 45 kg 4x15 Spięte plecy odebrały mi trochę siły. [...]

No, z kształtu klatki, pleców, brzucha jestem mega zadowolony. Może wielki nie jestem, ale dbam o proporcje. Jedynie zostało mi podciągnąć te nieszczęsne ramiona (barki bok i przód oraz bicepsy) Ale to niewiele. Z 4 kg mięśnia max na górne partię i myślę, że więcej nie będę chciał już budować, a jedynie poprawiać jakość. Jestem w końcu fanem [...]

[...] do 20g fatu i 30g ww to nie wiem co będę jadł. Chyba trawę jak mój pies ostatnio }:-( TRENING: 1.Wyciskanie hantli siedząc - 30 kg x15 x12, 32 kg x10 x8 2.Wznosy hantli na bok - 2x extended drop 16-6 kg 3a.Wyciskanie na hammerze - 20 kg strona x15 x12 x10 3b.Unoszenie sztangi przed siebie - 20 kg x15 x12 x12 1a.Ściąganie linek wyciągu górnego - [...]

[...] dodatnim - 95 kg 4x5 2.Podciąganie na drążku chwyt równoległy - 12,5 kg 4x5 3.OHP - 55 kg 1x3 3x5 4.Wiosłowanie na maszynie siedząc jednorącz - 55 kg 4x6 5.Wznosy hantli na bok - 20 kg 4x8 6.Sztanga prosta biceps - 42,5 kg 3x8 7.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 72,5 kg 3x8 Te ciężkie wznosy hantli wchodzą mega w barki %-) Może uda [...]

[...] - 4 serie 3-5 powtórzeń/ 20 kg 4x5 3.OHP - 4 serie 3-5 powtórzeń/ 65 kg 4x5 4.Wiosłowanie na maszynie jednoracz - 4 serie 6-8 powtórzeń/ 67,5 kg x8 3x6 5.Wznosy hantli na bok – 4 serie 6-8 powtórzeń/ 22 kg 4x8 6.Hantle młotki – 18 kg 3x10 7.Sciaganie drążka triceps - 3 serie 6-8 powtórzeń/ 77,5 kg 3x8 PIĄTEK - DWÓJKI MOCNO, CZWÓRKI LEKKO [...]

[...] 10g lnianego 4.100g kuskusa + 50g wpc + makrela wędzona 100g %-) Do tego bajaderka. Nie chciałem piwa więc poszło słodkie :-P TRENING: 1.OHP - 62,5 kg 4x8 2.Wznosy hantli na bok - 22 kg 4x10 3.Wyciskanie na hammerze na barki - 37,5 kg strona 4x10 1a.Uginanie ze sztangą łamaną wąski chwyt - 15 kg strona 3x10 1b.Francuz za głową w oparciu wąski [...]

[...] 145 kg x4 2.Podciąganie nachwyt szeroko - CC x10 x10 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 40 kg 4x10 4.Ściąganie uchwytów do uszu - 20 kg strona 4x12 5a.Wznosy hantli na bok - 22 kg 3x10 5b.Wznosy hantli w opadzie oparcie - 12 kg 3x10 6.Hantle supinacja - 18 kg x10 20 kg x8 22 kg x6 7.Hantle młotki oparcie - 20 kg 3x10 HIIT 5 min + 20 min [...]