bok

[...] dużo jem a jednak nie mogę przytyć:( Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]

[...] z sztangielkami 12<10=8=8 -spięcia na palce 12<10=10=10 ***Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 [...]

Witam. Proszę o sprawdzenie planu treningowego. Mam 22 lata. Mój staż 18 miesięcy. Cel to masa i siła. Moje słabe partie to klatka, bok i tył barków. Do tej pory ćwiczyłem push pull legs co 2 dni. Teraz wymyśliłem sobie coś takiego. Zastanawiam się jeszcze czy nie robić progresu liniowego w poniedziałek zamiast rampy. poniedzialek: klata - [...]

[...] z sztangielkami 12<10=8=8 -spięcia na palce 12<10=10=10 ***Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 [...]

[...] skosnej 1x 2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x 3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x 4. Martwy ciag 1x 5. Przysiady ze sztanga 1x 6. Unoszenie hantli na bok 1x 7. Wspiecia na palce ze sztanga 1x 8. Uginanie za sztanga stojac 1x 9. Wyciskanie francuskie sztangi 1x 10 (3-4 tyg) 1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x 2. [...]

[...] powtórzeń - Wspięcia na palcach z obciążeniem w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń Czwartek Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeą - siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeą - przenoszenie [...]

[...] 2. Sciąganie drążka do karku 3. Podciąganie hantla do biodra w oparciu o ławkę Wtorek Miesnie naramienne + mięśnie nóg 1. Unoszenie hantli w poprzek tułowia stojąc (bok barku) 2. Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie szmitha siedząc 3. Odwrotne rozpiętki Nogi 1. Przysiad ze sztangą ( ale raczej ciężar około 50 CM, gdyż po przebytej [...]

Siema ułożyłem sobie nowy plan treningowy i chciał bym żeby ktoś się wypowiedział na jego temat,a oto plan PONIEDZIAŁEK:KLATA,TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY 5X10,10,18,20,22 ROZPIETKI 3X10,18,20 WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4X10,10,18,20 POMPKI NA PORECZACH 4X10,18,20,25 WYPROSTY DRAZKA WYCIAG 4X10,10,18,20 WYPROSTY HANTLOM ZZA GŁOWY [...]

[...] uginanie na wyciogu dolnym 2x15 2x12 scioganie na bramie 4x12 mlotki 4x12 trening 2 barki wzniosy sztangielek w opadzie tuowia 20,15,12,12,15,20 wzniosy sztangielek w bok jak wyzej wyciskanie sprzed klatki 15,15,12,12pow wyciskanie gryfu na suwnicy wosko 6 do oporu triceps francuskie wyciskanie lamana sztanga 15,15,12,12, uginanie [...]

[...] ciag 1x 2. Podciąganie na drążku 1x 3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x 4. Dipsy 1x 5. Przysiady ze sztanga 1x 6. Wyciskanie żołnierskie 1x 7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 1x 8. Uginanie za sztanga stojac 1x 9. Wyciskanie francuskie sztangi 1x cykl 10 1. Martwy ciag 2x 2. Podciąganie na drążku 2x 3. Wyciskanie sztangii na lawce [...]

[...] palcach 4x max ^ UDA - - przysiady 12,10,8,8,6 - przysiady wykroczne 10,8,8,6 ^BRZUCH - brzuszki 2 x max - unoszenie kolan do klatki 2x max - uginanie tylowia z hantlami w bok 2x 20 *Czwarek - wolne ( karate ) *Piątek ^BARKI- - wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 10,8,8 - unoszenie hanli w bok 10,8,8 - unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia [...]

[...] 4x6-10 Link od dołu 3x12 Prosta sztanga szeroko stojąc 4x10 Wt. Brzuch Kółko 4x15 Wznosy nóg 4x10 Ławka rzymska wznosy nóg 4x12 Linka prosta 4x10 Linka skośna 4x10 Hantle bok 3x 12 Wycieraczka 3x 10 Śr. Barki Unoszenie hantli siedząc 4x6-10 Podnoszenie do brody 3x6-10+drop set Odwodzenie bokiem w pochyleniu 4x6-10 Rozpientki odwrotne na bramie [...]

[...] lub uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) Sobota : Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3. Wznosy sztangielek w bok 4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce Kaptury: 1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami Nogi: 1. Prostowanie nóg na [...]

[...] wygląda nastepująco: Rozgrzewka: 1. Krążenia ramion w przód - 10 x 2. Krążenia ramion w tył - 10 x 3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x 4.Wymachy ramion w bok - 10x 5. Krązenia barków w przód - 10x 6. Krążenia barków w tył - 10x 7. Skrętoskłony w opadzie - 20x 8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x 9. Pajacyki + [...]

[...] 6.Wznosy łydek ze sztangą na barkach 7.Ćwiczenie na m,piszczelowe przednie Niedziela BARKI+brzuch 1.wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wymachy sztangielkami w przód 3.-,,- w bok 4.Wymachy sztangielkami w bok w pochyleniu (tył barków) + brzuch To był mój plan na którym ćwiczyłem od września , oczywiście często zmieniałem kolejność ćwiczeń , [...]

[...] min + 1 min odpoczynku ). - przeciąganie sie liną. - brzuszki i rzuty piłkami lekarskimi w brzuch. - wznosy i rzuty piłkami lekarskimi do siebie. - leżac na plecach skłony w bok dłonia do pięt. * ROZLUŹNIENIE- (3 min). 3.Trening *** * ROZGRZEWKA + rozciąganie (5min + 10min). * TECHNIKA - kickboxing (10 min). * OBWOD STACYJNY: ( czas pracy 1 min [...]

[...] W OPADZIE) Barki robilem: Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie Wyciskanie sztangielek Arnoldki (czasem) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (tego nie wykonuje poprawnie) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( co 2 trenig) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie ramion w bok ze [...]

[...] z hantlą 3x10 PULL1 Żuraw 3x8 Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Podciąganie nachwytem 4x8 Wiosłowanie nachwytem 3x10 Ściąganie na prostych ramionach 3x10 Wznosy hantle bok (barki) 3x10 Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8 Uginanie sztangi nachwytem 3x10 PUSH2 Wykroki chodzone 4x8 Wspięcia na palce (łydki) 4x15 Wyciskanie hantle skos 4x8 [...]

[...] - uginanie ramion na skośnej z supinacja (3 serie) Triceps - wyciskanie francuskie leżąc (3 serie) Barki - wyciskanie zza karku (3 serie) Barki tylne aktony - unoszenie w bok spod nóg (2 serie) Klatka - wyciskanie sztangi skos (3 serie) Nogi - odpychanie na suwnicy (3 serie) PLAN B Plecy - wiosłowanie (3 serie) Biceps - uginanie ze sztangą (3 [...]

[...] ale powiedzcie czy ćwiczenia są dobre i czy są dobrze dobrane i czy nie jest ich za mało. Poniedziałek Barki -Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem -Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki przodem -Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę. Plecy -Siedząc przodem do [...]