bok

12.02.2019 Push Bench Press 110kg x8, 90kg x15 DB Incline Press 45kg x9, 37,5kg x13 Hammer Incline Press 2x Cable Flys 2x Butterfly 2x Wznosy w bok 20kg x15x15x15 Wznosy w bok z linkami 2x Wznosy w opadzie 1x Dipsy na maszynie 40kg/str x12x12 Prostowanie ze sznurem zza głowy 2x Prostowanie z V 1x Biceps 2x Łydki 2x Brzuch 2x2 Jak [...]

19.02.2019 Push Bench Press 115kg x8, 95kg x15 DB Incline Press 47,5kg x8, 40kg x13 Hammer Incline Press 2x Cable Flys 2x Butterfly 1x Wznosy w bok 25kg x15 x15 x15 Wznosy w bok z linkami 2x Wznosy w opadzie 1x Dipsy na maszynie 45kg/str x12 x12 Prostowanie ze sznurem zza głowy 2x Prostowanie z V 1x Biceps 2x Łydki 2x Brzuch 4x [...]

26.02.2019 Push Bench Press 120kg x8, 100kg x13 DB Incline Press 50kg x9,5 , 42,5kg x12 Hammer Incline Press 2x Cable Flys 2x Butterfly 1x Wznosy w bok 30kg x15x15x15 Wznosy w bok z linkami 2x Wznosy w opadzie 1x Dipsy na maszynie 50kg/str x12x12 Prostowanie ze sznurem zza głowy 2x Prostowanie z V 1x Biceps 2x Łydki 2x [...]

15.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x14 0b) Retrakcja ze sznurem 3x14 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x14 Crucifix 10kg x15, 6,25kg x18 Wznosy w bok 35kg x12 x12, 25kg x30 Butterfly 65kg x15, 42,5kg x18 Dipsy 45kg x9, 35kg x14 Wznosy w bok z linkami 2x DB Floor Press 47,5kg x10, 42,5kg x11 Wyciskanie skos- 80kg x10 x10 tempo 4101 [...]

19.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x 0b) Retrakcja ze sznurem 3x 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x Crucifix 10kg x18, 6,25kg x20 Wznosy w bok z hantlami 35kg x17 x17, 22,5kg x30 Brama góra 2x Dipsy 50kg x9, 37,5kg x13 Wznosy w bok z linką 2x DB Floor Press 47,5kg x11, 42,5kg x12 Wyciskanie sztangi skos- 85kg x10 x8 tempo 3010 Rozpiętki [...]

22.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x 0b) Retrakcja ze sznurem 3x 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x Crucifix 13,75kg x14, 10kg x18 Wznosy w bok z hantlami 35kg x20 x18, 25kg x30 Butterfly 2x Dipsy 52,5kg x6, 40kg x14 Wznosy w bok z linką 2x DB Floor Press 50kg x9, 42,5kg x13 Wyciskanie sztangi skos- 85kg x10 75kg x12 tempo 3010 [...]

26.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x 0b) Retrakcja ze sznurem 3x 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x Crucifix 13,75kg x18, 10kg x20 Wznosy w bok z hantlami 35kg x20 x20, 27,5kg x25 Butterfly 2x Dipsy 52,5kg x7, 42,5kg x14 Wznosy w bok siedząc 2x DB Floor Press 50kg x10, 42,5kg x14 Wyciskanie sztangi skos- 90kg x10 x8 tempo 3010 [...]

[...] wizytówki, więc super :-) 29.03.2019 Push Rehab: 0a) Y-raise 3x 0b) Retrakcja ze sznurem 3x 0c) Rotacja zewnętrzna z linkami 2x Crucifix 13,75kg x17, 10kg x21 Wznosy w bok z hantlami 37,5kg x12 x12, 27,5kg x28 (straps) Butterfly 2x Dipsy 40kg x10 x10, cc x14 Wznosy w bok z linką 2x DB Floor Press 50kg x9+1, 45kg x11 Wyciskanie [...]

02.04.2019 Push Rehab: a) Cuban press 2kg x8 3kg x8 4kg x8 b) Y-raise 2x c) Ext. rotation 2x Crucifix 13,75kg x18, 10kg x22 Wznosy w bok 37,5kg x14 x14, 27,5kg x30 Butterfly 95kg x15, 72,5kg x18 Wyciskanie na ławce 100kg x10, 80kg x14 Wznosy z hantlami siedząc "nałopak" 8kg x18, 6kg x22 DB Floor Press 50kg x10, 45kg x12 Incline Hammer [...]

05.04.2019 Push Kubańskie rotacje 3x8 3kg 4kg 4kg Crucifix 13,25kg x19, 10kg x24 Wznosy w bok 37,5kg x16 x16, 30kg x24 Butterfly 102,5kg x15, 80kg x18 Płaska 105kg x10, 90kg x14 Wznosy w bok na okrągło 9kg x18, 7kg x22 DB Floor Press 50kg x10, 45kg x12 Hammer skos+ 42,5kg x11, 35kg x14 Dipsy CC x16 nogi z przodu, wolny ruch głęboki [...]

01.05.2019 Push + tył uda Kubańskie wyciskanie leżąc 5kg x10 x10 x10 Wznosy w bok 40kg x14, 32,5kg x20 Crucifix 13,75kg x17, 10kg x22 Butterfly 117,5kg x12, 87,5kg x15 Wyciskanie płasko 135kg x4, 112,5kg x12 Wznosy w bok linki 12,5kg x25 Wyciskanie Hammer skos+ 62,5kg x8, 50kg x12 strona Brama góra 1x + 20sek stretch Francuz do czoła 55kg [...]

18.05.2019 Push Wznosy w bok 40kg x17+1 niepełny, 35kg x19 Crucifix 17,25kg x9, 13,75kg x16 Wyciskanie płasko 135kg x3 I tu mi chrupnęła lewa strona. Zaczerwienione, delikatny obrzęk, pod palcami czuję zgrubienie. A rozgrzewkowe dzisiaj szły nadzwyczaj lekko, tutaj pierwsze dwa powtórzenia też pełne skupienie i miałem w głowie ponad 5p zrobić. [...]

22.05.2019 Barki/triceps + tył uda Wznosy w bok 40kg x18, 35kg x20 Crucifix 17,5kg x9+1, 13,75kg x17 Wyciskanie Kettli stojąc 20kg x10 x10 x10 3sek w dół Wznosy linką w bok 7,5kg x25 x25 x25 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 25kg x15 3sek w dół Crucifix dobicie, 6,25kg x30 Francuz wyciąg jednorącz 2x Prostowanie trójkąt 2x + stretch Dwójki leżąc [...]

29.05.2019 Push + tył uda Wznosy w bok 42,5kg x13, 37,5kg x18 Wyciskanie hantli siedząc 40kg x10, 32,5kg x14 3 sekundy opuszczanie Crucifix 13,75kg x16, 10kg x20 Cable upright row 4x Wyciskanie hantla jednorącz + wznosy w bok 17,5kg / 12,5kg x15 x15 Francuz sznurem 35kg x12 x12 Prostowanie trójkąt stos x14 Dwójki leżąc 2x Dwójki stojąc 2x [...]

12.07.2019 Cięcie dzień 40 Push: Brama 5x Crucifix 2x Wyciskanie hantli skos+ 55kg x8, 45kg x11 Wyciskanie sztangi poziomo 80kg x8 x8 3sek opuszczanie Wznosy w bok siedząc 15kg x25, 10kg x35 Butterfly 50kg 5x12 30sek przerwy Wznosy w bok leżąc 1x Dipsy cc x20 Francuz zza głowy z V 50kg x12 x12 + stretch 20sek Prostowanie z V 2x Cardio 20min rano [...]

19.07.2019 Cięcie dzień 47 Push: Brama 5x Crucifix siedząc 2x Wyciskanie hantli skos+ 55kg x9, 45kg x14 Wznosy w bok 35kg x18, 25kg x25 Wyciskanie Hammer poziomy 80kg x12, 65kg x14 Butterfly 5x12 30sek przerwy 57,5kg x3, 50kg x2 Wznosy w bok siedząc 10kg RP x45 x16 x13 Dipsy cc x17 Francuz z V 47,5kg x13 x12 + stretch Prostowanie z V 28,75kg x26 [...]

20.08.2019 Czwórki + bok/tył barków + łydka: 1) Prostowanie siedząc wstępne zmęczenie 50kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 2) Wypychanie na suwnicy 400kg x12, 360kg x14 , 330kg x16 // 3sek negatyw + pauza na dole, głęboko 3) Wykroki z hantlami 30kg hantla x10 x10 x10 4) Odpychanie platforma wąsko jednonóż 80kg x8 x8 x8 // 3sek negatyw 5) [...]

[...] 2sek negatyw + dopięcie 4) Przywodzenie + Odwodzenie na maszynie stos (63kg) +2,5kg x17 + x17; x17 + x17 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Odwodzenie linek stojąc pojedynczo w bok 7,5kg x20 x20 // dopięcie 6) Crucifix 13,75kg x17, 10kg x22 // 2sek negatyw + dopięcie 7) Facepull siedząc 30kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 8) Wznosy w bok stojąc [...]

[...] 3) Hammer skos+ 50kg x8; 40kg x10; 30kg x12 4) Rozpiętki brama góra 17,5kg x12; 10kg x20 5a) Podciąganie sznura leżąc 42,5kg x12 x12 // dopięcie + 2sek negatyw 5b) Wznosy w bok stojąc 15kg x20 x20 6) Wyciskanie Hammer na barki szeroki chwyt 67kg x12 x12 7) Wznosy w bok stojąc 7kg x90 8) Dipsy maszyna 100kg x10 ; 80kg x12 // 3sek negatyw 9) [...]

14.12.2019 Kontuzjusz: 1) Wznosy w bok siedząc 5kg 10x20p // 30sek przerwy 2a) Uginanie nóg leżąc 95kg x11, 81kg x14, 67kg x16 // 2sek negatyw 2b) Przyciąganie rączek do brzucha siedząc 3x15p 6,25kg, 10kg, 13,75kg // 3sek negatyw 3a) Prostowanie siedząc 138kg x10, 124kg x12 // 3sek negatyw 3b) Odwrotny Butterfly 40kg 6x15p 4a) Wypychanie na [...]