bok

[...] dobry ze sztangą gdzie właśnie biodra idą do tyłu przy pełnym spięciu by kręgosłup chronić. Różnica miedzy wiatrakiem a dzień dobry jest niewielka przy wiatraku idziesz w bok a ze sztanga idziesz na wprost.I tyle. Jest to uniwersalne ćwiczenie wzmacniające plecy w całości czyli prostowniki oraz trzymany ciężar w górze mięśnie boczne wraz [...]

DZIEŃ 1 - MASA! Trening Najgorszą zmorą , są moje długie ręce. Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. [...]

[...] 1 ...(tak 3-4x ) 1b. invert row 3x6-12 2a. box squat 3x5-10 2b. pompki z nogami na ławce 3x5-20 3. sumo DL 3x6-12 4. xband walk 1x20 na stronę (odwodzenie nogi w bok na wyciągu) 5. brzuszki na piłce 1x20 (zwykłe brzuszki) 6. wood chopper 1x15 na stronę Dzień 2 1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) [...]

[...] nogą bo ona zaraz pracuje w wykroku;-) W drugiej serii przy wstaniu z wykroku kłuło mnie kolano, później robiłam to ćwiczenie ostrożniej 2b - ok, trochę się krzywiłam w bok, ale spinałam mocno mięśnie korpusu 3 - to 4kg lepiej czuję, nie mogę się bardziej wychylić więc pomagam ciężarem 4 - ok, chociaż kalekie to 5 - nie czuję wciąż tego [...]

Nowy89 Rozgrzewkę weź tą: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]

[...] wenylowane nie lezec na plecach za dlugo zjesc przed cwiczeniami zawsze lekka zakaske w pozniejszym okresie ciazy zawsze podnos sie z lezenia obracajac sie pierw na bok zawsze zwracaj uwage na sygnaly zmeczenia Pamietajamy w ciazy motylkami nie jestesmy, zmienia nam sie waga, zmienia nam sie srodek ciezkosci, sciegna stawy ulegaja [...]

Dzisiejszy trening pośladków z ciężarkami na kostkach 10 kg: 1.w klęku podpartym wznos nogi w górę 2.tak samo w bok 3. leżeniu na boku wznosy nogi w górę 4. w staniu wznosy nogi w bok 5. na wyciągu wznos nogi w górę 6. tak samo w bok Każde ćwiczenie 12 powtórzeń 4 serie. Na koniec 50 min cardio bieżnia pod górę:)

[...] 52,5x8-4-2 D Rozpiętki brama mid-mid 3szt x20 E Francuz do poziomu ust 20s przerwy 30x8-4-2 30x8-4-2 F Francuz lina na wyciągu dolnym 4szt x24 G Unosy hantli w bok na prostych rękach 30s przerwy 4,5x8 4,5x8 4,5x8 4,5x8 4,5x8 4,5x8 H Wyciskanie hantli szeroko 15x17 Komentarz: BSq – Nogi bardzo mocno zmęczone po pt LEGS. Do tego [...]

[...] 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 11,25x3-3-3 (51X0) C WL h + 2-dno 20x10 20x9 20x9+15x6 D Rozpiętki h ¾ ruchu dół 10x21 E1 Wycisk h 17,5x8 17,5x8 17,5x8 E2 Unosy bok 7,5x12 7,5x12 7,5x12 F Podciąganie hantli 10x30 G Ściągnie drążka nachwytem up/down the rack po 6p 5x6+6x6+...+11x3+10x6+...+5x6 Komentarz: MSFFSq – Na świeżo trochę [...]

[...] 20x8 30x4 37,5x8 37,5x8 37,5x8 37,5x8 37,5x8 37,5x8 5x5-4-3-2-1 (51X0) C WL + up/down the rack 30x6 40x6 50x6 55x3 50x4 40x6 30x6 D Rozpiętki maszyna 3x12+2x8+1x6 E Unosy bok 20s przerwy 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 F Podciąganie hantli 13,5x15+11x5+7,5x8 G Francuz 30s przerwy 30x5 30x5 25x7 25x7 H Rozerwanie liny 8x12+6x6 [...]

[...] 20x8 30x4 40x6 40x6 35x8 35x8 30x10 30x10 C WL h + szeroko 25x10 25x7 25x6 D Rozpiętki mid-mid 4x14+3x10+2x10+1x30 E Wycisk hantli szeroko 20x10 20x9 20x8+13,5x5 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x10+20x10+10x10+17,5x7 G Francuz 25x7 25x7 25x7 H Ściąganie drążka nachwyt 30X1 10x10+8x6 Komentarz: MSFFSq – Dodana 1s. Dziś szło [...]

+ BONUS 13.04.15 TRENING LEGS (30 min) 16:00 A Fronty 50x10 70x5 10x90x3 85x5 80x7 75x9 60x16 B WL z flarą 20s przerwy 31X1 60x10 60x8 60x6 C Unosy w bok jednorącz na wyc. dolnym 3x10 3x10 D Ściąganie uchwytu jednorącz podchwytem 4x8 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=by0lDxGgp6Q https://www.youtube.com/watch?v=CcG8dgr4XsE [...]

[...] 35x8 35x8 30x10 30x10 C WL h + szeroko 20x13 20x11 20x10 20x9 D Rozpiętki maszyna up/down po 6p 3x6+...+8x4+...+3x6 E Wycisk hantli szeroko 20x11 20x10 20x9+13,5x7 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x11+17,5x11+10x11+15x11 G Francuz 25x6 25x6 25x6 H Ściąganie liny z rozerwaniem 7x10+5x6+4x6 [...]

[...] z góry + pullover lina 10+10+10+10 (bez przerw) podchwyt sztanga 4x8 PUSH A chest dips 2x6 2x8 2x10 WL+ 3x5-10 rozpiętki 1x15-30 *albo up/down* Arhens press 3x5-12 unosy bok jednorącz brama 1x20-30 ściąganie drążka nachwyt 5-4-3-2-1 (51X1) PUSH B WL wąsko 2x5-4-3-2-1 (51X1) *albo WL* WL+ h 2x8-4-2 hummer + rozpiętki 10+10+10+10 (bez przerw) W [...]

[...] (20s przerwy) 25x8-4-2 25x8-4-2 D Hummer+rozpiętki maszyna (bez przerw) 27,5x10+3x10+20x10+2x10 E Wycisk Sztangi siedząc 90* 51X0 (20s przerwy) 35x5-4-2-2-1 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x11+17,5x11+10x11+15x11 G Czachołamacze 20x8-4-2 20x8-4-2 H Tate press 15x12+11x8 https://www.youtube.com/watch?v=h1-AAiNHisQ [...]

[...] WL h + szeroko 25x12 25x10 25x8 25x7+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Push-In Bench Push-Ups 4x12+ccx12+3x12+ccx10 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 40x8-4-2 40x8-4-2 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x12+17,5x12+11x12+15x12 G Francuz 27,5x6 27,5x6 27,5x5 H Ściąganie liny z rozerwaniem 8x8+6x5+5x5 [...]

[...] C WL+ (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 D Hummer neutral+rozpiętki maszyna (bez przerw) 27,5x10+3x10+20x10+2x10 E Ahrens Press 15x10 15x9 15x9 15x9+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4x3+3+2+1 G Ściąganie drążka nachwyt (20s przerwy) 12x5-4-3-2-1 H Ściąganie jednorącz nachwyt 6x6+4x6+3x6 [...]

[...] WL h + szeroko 25x13 25x10 25x9 25x8+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Push-In Bench Push-Ups 4x12+ccx12+3x12+ccx12 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 40x8-4-2 40x8-4-2 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x12+17,5x12+11x12+15x12 G Francuz szt lekko łamana 27,5x6 27,5x6 27,5x5 H Tate press 17,5x8+13,5x5 Komentarz: FSq – Czwórki mocno [...]

[...] przerwy) 70x5-4-3-2-1 70x5-4-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 60x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 2sztb x30 E Ahrens Press 15x12 15x10 15x10 15x9+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5 G Francuz neutral hantle leżąc 15x5 15x5 15x5 15x5 15x5 H Ściąganie liny 8x10+6x6+5x4+2x10 [...]

[...] przerwy) 60x5-4-3-2-1 60x5-3-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 65x8-4-2 65x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 3sztb x30+2x12+1x12 E Ahrens Press 15x14 15x12 15x10 15x10+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5 G Francuz sztanga lekko łamana leżąc (20s przerwy) 25x8-4-2 25x8-3-2 H Tate press 15x13 [...]