bok

[...] 50kg*10(r), 60kg*12, 70kg*12, 75kg*10 2. Przysiad bułgarski 3*10 22kg*10, 22kg*10, 22kg*10 3. Wyciskanie hantelek na skośnej 3*10 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 4. Wznosy bok 3*12 3kg*12, 3kg*12, 3kg*12 5. Pompki w podporze tyłem 3*10 10, 10 ,10 6. Wyciskanie francuskie jednorącz 3*10 5kg*10 L/P, 5kg*8+2L,7+3P, 5kg*10L/8+2P 7. Uginanie ramion [...]

[...] nawet nie nad stresem, nad nerwami :-D TYDZIEŃ III, dzień 44 20.03.2016 DNT z założenia, ale coś jednak podźwigałam wpadło zatem MC, wyciskanie hantli siedząc, wznosy bok, wykroki, wyciskanie francuskie stojąc, uginanie ramion z hantelką, plank. Obciążenie raczej MAŁE jak dla mnie %-) ale to były raczej wersje demonstracyjne :-D Micha: [...]

[...] 66,5kg*8, 71,5kg*5, 81,5kg*5 2. Wykroki 3s8p L/P 16,5kg*8 L/P, 16,5kg*8 L/P, 16,5kg*8 L/P 3. Wyciskanie hantelek leżąc na ławeczce 3s12p 10kg*12, 10kg*12, 10kg*12 4. Wznosy bok 3s10p 3,75kg*10, 3,75kg*10, 3,75kg*10 5. Wyciskanie francuskie gryfu łamanego w leżeniu 3s10p 10,5kg*10, 10,5kg*10, 13kg*10 6. Uginanie ramion stojąc ze supinacją [...]

[...] trening, żeby wyjść oczyszczona, było na co i na kogo się "wyżywać" ... Rozgrzewka. (nie pamiętam obciążeń) Wiosło sztangą w opadzie, wiosłowanie hantelkami L/P, wznosy bok, goblet, bułgarski, ściąganie drążka wyciągu górnego, przysiad brama. Chciałam zacząć od MC, ale jakoś nie pomyślałam o nim zanim wiosło zaczęłam. I tak myślałam co tam [...]

[...] w dalszych seriach wylewajacy robilem z supinacją, tzn w szczytowej fazie hanlte były jak do wylewającego a w dolnej jak do zwyklego unoszenia na bok - cos takiego, na tym filmiku tego nie widac. Jak robie całkowicie unoszenie wylewajace czuje jak lekko cos ociera w sordku prawego barku, czyli tam gdzie mialem "lekką" [...]

[...] x 45 10 x 50 Wiosłowanie podchwyt 4-5 x 10 (+5kg) 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 11 x 75 Wycisk młotkowy 4 x 10 10 x 17.5 10 x 22.5 10 x 25 10 x 27.5 (+ 2p) Unoszenie na bok ( w łokciu prawie kąt prosty) 4 x 16-14-14-12 ( z lekkim przytrzyzmaniem) 18 x 7 16 x 8 14 x 9 12 x 10 < 2 oszukane Unoszenie hantli do klatki/szyji w opadzie tlowie 4 x [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 12 x 27 9 x 37 8 x 42.5 8 x 47 8 x 51 8 x 57 < z zapasem :) Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 20 x 5 18 x 6 16 x 6 12 x 6 < film, 12 dobrze, tam reszta takie chvj vi co w zasadzie %) 12 x 7 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5kg w kazdej serii 8 x 27.5 8 x 37.5 8 x 47.5 8 x 57.5 0.5 x 67.5 %-) 14 x 47.5 Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 22 x 3 jako rozgrzewka 20 x 5.2 18 x 6.4 14 x 8.2 12 x 8.2 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 9.6 ;-) Bajc: Uginanie hantli [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5 i progres w ilosci powt w ost serii 12 x 30 10 x 40 8 x 50 8 x 55 8 x 60 Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 18 x 7 16 x 7.5 14 x 8.2 14 x 9.9 < 2 oszukane 12 x 9.9 < 3 oszukane Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowy 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli [...]

bardzo możliwe, nigdy mi to ćwiczenie jakoś nie wchodziło, niby staram się łokciami na bok pchać i jakoś poczuć te barki ale mimo skromnego ciężaru i tak lipton wychodzi, aa zapomnialem dopisać ze na tym treningu rozstaw rąk był troche szerszy niz tydzien temu

a pompa i tak malutka, coś tam sie zapompuje ten bok ale po unoszeniu przodem te barki lepiej wygladaja niz po tym podciaganiu %-) zmieniam na hantle

Chcesz mocniej poczuć triceps-złap węziej i prowadź łokcie jeszcze bardziej w bok. Choć sądząc po tym,iż najciężej szedł docisk-można stwierdzić że tricepsy dostały lanie ;-)

z tym prowadzeniem łokci bardziej w bok to ronie ironia ma być rozumiem %-) ? bo z tego co mi wiadomo lokcie podczas wycisku powinny byc w miare blisko talii Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-20 22:24:20

[...] ziemi 3-4 x 15-10 Martwy ciąg kulturystyczny 3-4s x 15p stały ciężar Barki tricepsik: Barki: Arnoldki 4 x 10 A) Wymach w przód 3 x 15 B) Facepull 4 x 15 Unoszenie hantel na bok 5 x 20-12 Tric: Wycisk wąski 5 x 8-6 Francuskie hantlem! leżac 3 x 10-8 Odwrotne pompki 3 x 15 Patyki: Przysiad "klasyczny" Rampa 15 (ok 6 serii pewnie wyjdzie) Przysiad [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x10 10x16 /10x18/ 10x19.7 / 10x19.7 A)Unoszenie w przód hantli! 3x15 15x9 /15x9 /15x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 8x50 /8x60 /6+2x70 /5+1x70 < czyli 6sam 2 z pomocą i 5sam+1 z pomoca Sciaganie [...]

[...] 9x19.7 / 9x19.7 A)Unoszenie w przód hantel 3x15 15x9 /15x9 /15x9 15x9 /16x9 /18x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 15x30 /15x30 /15x30 /15x32.5 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p 25x5 /18x48 /16x6 / 14x6/ 11x10

[...] w staniu, wyciskanie hantel naprzemienne. 4x8 + 2 regresy 8x21/8x22 /8x22 /8x22 /10x21/ 15x17.5 a)Unoszenie w przód hantel siedząc na lawce 45st 4x15 b)Wymachy na bok hantel stojąc 4x15 c)Odwrotne rozpietki 4x15 wszystko robione ciężarem 6kg Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 + 1 regres 8x60 /8x70 /8x80 /5+1x 85 /16x60 Prostowanie ramion [...]

Barki Triceps : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10-8 + 2 regresy 10x45 /8x55 /8x65 /8x70 /12x55 /15x45 "Kierownica" 4 x 15 3x15 x10kg, 1x12 x18kg Unoszenie na bok 3 x 12-10 + 3 regresy 12x7 / 10x11 /10x15 /15x10kg /25x3kg /20x3kg Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 /8x50 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /10x 2.5kg /10x5 /8x10 /12 x [...]

[...] /12x55 /18x45 12x47.5 /8x57.5 /8x67.5 /6x72.5 /12x55 /18x45 "Kierownica" 4 x 15 15x10 /15x10 /15x10 /12x18kg 16x10 /16x10 /16x10 /16x18kg 17x10 /15x15 /15x18 Unoszenie na bok 3 x 12-10 + 3 regresy 12x7 / 10x11 /10x15 /15x10kg /25x3kg /20x3kg 15x7 / 12x11 /10x15 /15x7 /20x5 /35x3kg 17x7 / 12x11 /12x15 /25x5 /35x3 Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 [...]

[...] chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 18x11 /18x11 /18x11 Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x18 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg Pompy na poręczach 4 x 8-6 15xcc /10x10kg /8x15kg /8x20kg /5 x 30kg A) 10x10 /10x15 /8x20 /4x30 %-) + na samym koncu 12x cc Francus [...]