big

Dzień 10, 21.11.2012 Trening dół A1 Wypychanie na suwnicy pionowej, 4x15-20, tempo 3010, 75s,stutter reps 75,7kgx20/19/17/85,7kgx15 A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics 15/13(+1powt)/11/10 B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps ccx12/10/10/8 B2 Uginanie jednej nogi leżąc, 4x8-10, tempo 3012, 75s, peak [...]

Dzień 11 , Tydzień 2 , 22.11.2012 A jednak dzisiaj DNT - nie miałam w ogóle głowy do treningu. Micha http://img690.imageshack.us/img690/176/dieta20121122.jpg ---------- Mis w niedziele są jeszcze stuttersy i koniec. myslik90 w sumie ciężko określić, moje wyniki zależne są od humoru/nastawienia/pogody. Czasem mam wrażenie ,że od wszystkiego [...]

Dzień 12, Tydzień 2, 23.11.2012 Trening 1 CurtisP 30kg 2 PP 30kg 3 pompka 4 plank up 5 mountain climbers (liczone 4 jako jeden, czyli 10/nogę) 6 burpee 7 jump lunges na noge 8 przysiadów z podskokiem 9 turlanie piłki pod siebie 1000m ergometr Trening GPP robiony w stylu: 1 CurtisP 1 CurtisP 2 PP 1 CurtisP 2 PP, 3 pompka... Trening w sumie [...]

Dzień 13 , Tydzień 2 , 24.11.2012 Ergometr : 500m , 1000 m Brzuch A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku 21kgx12/23kgx12/26kgx12/28kgx10 A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s `15/15/15/12/12 B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak contraction 4kgx12/12/12/11 B2 double crunches, 4xmax, [...]

Dzień 14, 25.11.2012 Trening góra A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s, Burns 8kgx8+8/8kgx8+8/8kgx8+7/9kgx7+4/9kgx7+2 7kgx8+7/8kgx8+5/8kgx8+5/8kgx7+4/9kgx6+2 A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6, 75s, ISO-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s) 22kgx6/25kgx6/26kgx6/27kgx6/29kgx6 20kgx6 / 22kgx6/ 25kgx6 / 25kgx6/ 25kgx6 [...]

Dzień 15, 26.11.2012 , Tydzień 3 Trening dół A1 Przysiad, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 45kgx7/50kgx5/55kgx3/47kgx7/52kgx5/57kgx3 A2 Wspięcia na palce stojąc-maszyna, 6x8-10, tempo 2212, 75s, peak contr action 73kgx12/73kgx10/73kgx10/73kgx8/73kgx6 B1 MC sumo, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 60kgx7/65kgx5/70kgx3/62kgx7/67kgx5/72kgx3 B2 wspięcia na łydki [...]

Dzień 16, Tydzień 3 , 27.11.2012 , Trening góra A1 Wyciskanie leżąc, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 32,5kgx7/35kgx5/37,5kgx3/35kx7/37,5kgx5/40kgx2+1 z pomocą A2 Uginanie ramion na modlitewniku, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 5010, 75s, slow eccentrics 7,5kgx7/10kgx5/ 12,5kgx3/ 10kgx7/12,5kgx5/15kgx3 B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]

Dzień 1, 16.12.2012 Trening 50 min - bieżnia na max nachyleniu Machanie nogi - filmik moje nogi i tyłek :)) Micha BTW : 102/27/150 1. białka jaj , płatki owsiane 2. wołowina, ryż brązowy 3. białka jaj , płatki owsiane 4. pierś z kurczaka, ryż 5. krewetki , oliwa

Dzień 2 , 17.12.2012 Trening 1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa 20kgx5 / 25kgx5 / 30kgx5 / 35kgx5 / 40kgx2 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regresja 14kgx8/ 12kgx10/ 10kgx10/ 9kgx10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regresja 10kgx8/ 9kgx8/9kgx8/8kgx8 4. Shoulder box 3x5 3kgx5 / 3kgx5 / 3kgx5 5. Uginanie nóg leżąc 4x 8-10 progresja [...]

Dzień 3 , 18.12.2012 , tydzień 1 bieżnia max nachylenie : 50 min 3x20 1min przerwy Leżąc bokiem: - unoszenie bokiem nogi prostej w gore - unoszenie bokiem nogi zgietej w górę - prostowanie i uginanie nogi uniesionej - trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowu w gore do [...]

Dzień 4, Tydzień 1 , 19.12.2012 Trening 1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa 50kgx5/55kgx5 / 60kgx5 /65kgx5/ 70kgx5 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja 25kgx8 / 27kgx8/ 30kgx8/ 32kgx8 3. Wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regresja 20kgx8 / 18kgx8/ 16kgx8/ 14kgx8 4. Przysiad sumo z hantlą 3x 10-12 20kgx12/ 22kgx12/ 24kgx12 5. [...]

Dzień 5 , 20.12.2012 , Tydzień 1 Machanie nogi- aerobowo + dodatkowe ćwiczenia. moje biedne nogi/tyłek. %-) Micha 1. białka jaj , płatki owsiane 2. białka jaj , płatki owsiane 3. pierś z kurczaka, płatki owsiane 4. pierś z kurczaka, oliwa, ryż Skończył mi się ryż, ale już kilka opakować na zapas zakupione. Tata dzisiaj z radością kupił mi [...]

Dzień 6, 21.12.2012, Tydzień 1 Trening 1. Opuszczanie na drązku 3x10 3x10 2. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 28kgx8/26kgx8/24kgx8 30kgx8/28kgx8/26kgx7 32kgx6/30kgx7/28kgx8 3. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8/3kgx8/2kgx8 4kgx8/3kgx7/2kgx8 4kgx8/3kgx7/2kgx7 4. Uginanie ramion ze skrętem ze [...]

Dzień 7, 22.12.2012, Tydzień 1 bieżnia max nachylenie : 50 min 3x20 Leżąc bokiem: - unoszenie bokiem nogi prostej w gore - unoszenie bokiem nogi zgietej w górę - prostowanie i uginanie nogi uniesionej - trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowu w gore do wyprostu Micha : [...]

Dzień 8 , Tydzień 2 , 23.12.2012 Bieżnia max nachylenie - 55 min Micha 1. płatki owsiane, białka jaj 2. mięso z ud kurczaka, ryż 3. białka jaj , ryż 4. mięso z piersi kurczaka, owsiane

Dzień 9 , Tydzień 2 , 24.12.2012 Trening 1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa 22,5kgx5/ 27,5kgx5/ 32,5kgx5/ 37,5kgx4 / 40kgx3+1 pom 20kgx5 / 25kgx5 / 30kgx5 / 35kgx5 / 40kgx2 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regresja 16kgx8/14kgx8/12kgx10/10kgx10 14kgx8/ 12kgx10/ 10kgx10/ 9kgx10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regresja [...]

Dzień 10 , Tydzień 2, 25.12.2012 marsz : 60 min machanie nogi z filmem marsz wieczorny z psem : 30 min idealny kompan do "spacerów" , uwielbia szybko chodzić i co jakiś czas pobiec :-D Micha : czysta nieliczona, przeważało mięso z piekarnika które wyszło pyszne. :-D

Dzień 11, Tydzień 2, 26.12.2012 marsz: 60 min 3x20 Leżąc bokiem: - unoszenie bokiem nogi prostej w gore - unoszenie bokiem nogi zgietej w górę - prostowanie i uginanie nogi uniesionej - trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowu w gore do wyprostu Micha 1. owsiane ,białka [...]

Dzień 12 , 27.12.2012 , tydzień 2 Trening 1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa 52,5kgx5/57,5kgx5/62,5kgx5/67,5kgx5/72,5kgx5 50kgx5/55kgx5 / 60kgx5 /65kgx5/ 70kgx5 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja 26kgx8/28kgx8/32kgx8/35kgx6 25kgx8 / 27kgx8/ 30kgx8/ 32kgx8 3. Wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regresja [...]

Dzień 13 , 28.12.2012 , Tydzień 2 Byłam dzisiaj oglądać nową siłownię- muszę się przenieść na miesiąc na inną. Wygląda bardzo fajnie. No i cenowo ok. Co mnie bardzo cieszy bo nie będę mieć jak zawsze miesięcznej przerwy. chociaż w sumie to nie wiem gdzie będę w lutym chodzić na siłownię. Gdzieś na pewno :-D Trening nóg: z obciążeniem [...]