23 i 24 .12.2014 DT wczoraj klata + barki przód i bok a dzisiaj plecy + barki tył. klata - trening na 95% bo nadal jest miejsce na progresję oraz spowolnienie ruchów... zj**ki od coacha dostałem bo pomimo i tak już diametralnego zmniejszenia tempa to i tak jest szybko jak na standardy masy. plecy - lipa bo w innym klubie i nie było nawet jak [...]
26.12.2014r. DT dieta: +4 kkcal; +250 g białko, + 450 ww trening: - tkz. domowy BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 15,16,17 kg --> lewa dominuje prawą pod względem bicepsa 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 15,16,17 kg 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,14 kg [...]
28-12-2014r. DT DIETA: 3961 kcal, 233 b; 506 w, 112 t - ogarnięta TRENING: 1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12 - 35,45,65,75 kg 2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20/15/12/12 - 150,175,225,250 kg 3. Uginanie podudzi w siadzie na maszynie 4 x 20/15/15/12 - 43,52,72,82 kg 4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub na [...]
31-12-2014r. DT DIETA: 4206 kcal; białko 246; ww 505 TRENING: na pierwszy ogień poszła próba do konkursu, po analizie źle ja wykonałem, za długie przerwy robiłem oraz ostatnie 5 sec też spierdzielone. https://www.youtube.com/watch?v=s5YGSQA13YY&feature=youtu.be 66 rep - nie słuchajcie komentarzy bo się mój kouczu ze mnie nabija;-) Jak by nie [...]
01-01-2015 DT DIETA: 4,0 kkcal TRENING: - lekko bic, tric i naramy BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 15,16,17 kg 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 15,16,17 kg 3.Uginanie ze sztangielkami łokieć oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,11;12,5 kg TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 [...]
02-01-2014r. DT DIETA: 3980 kcal, białko 245g; ww 414f; t 146 ( sałatka z makaronem z majonezem..) TRENING: TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków 1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 4 x 15/12/10/10 --> 25,30,35,40 kg jednorącz( zacząłem od tego ćwiczenia bo hammer był zajęty), od razu wyszło że po wczorajszym [...]
DT 04-01-2015r. DIETA: ciężko było bo wyjazd ale dopięta 4094 kcal; 239g b; 463g ww; 143g t TRENING: Nogi + klatka lekko niestety wykonywany w fitness klubie a nie mojej siłowni. sprzęt pomimo iż lepszy to inny więc ciało inaczej reagowało na niby te same ruchu. 1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12 --> 35,45,55,65, czwórki [...]
2015-01-08 DT DIETA: 3787 kcl, białko 253, ww 393, t 130 TRENING IV : Ramiona BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 14,16,18 kg z pełną kontrolą bez zarzucania. przyjemna pompa 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 14,16,18 kg; czasami bolą mnie nadgarstki przy tym. 3.Uginanie ze sztangielkami [...]
10-01-2015r. DT DIETA: nadal brakuje do 4,0 kkcal:/ przegapiłem jeden posiłek i teraz nadrabiam małymi skokami. TRENING: Nogi + klatka lekko 1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12 --> 35;45;55;67,5; takie rozgrzewkowe ale na poważnie. jak wchodzę w zakres 15 i 12 rep to nie mam problemu i robię bez przerwy ale te 25 i 20 to [...]
11-01-2015r. DNT DIETA: cheat day na masie;-) tzn. zjadłem pizze i trochę czekolady 8-) tragedii nie było bo tylko. 3300 kcal w czym 210g białka, 300 ww TRENING: off. Wczoraj dzwonili ze sklepu internetowego odnośnie orbi. w poniedziałek wysyłają. muszę ogarnąć jeden z pokoi aby postawić tam maszynkę. Przez trening 4 razy w tygodniu z czego 2x [...]
12-01-2015r. DT DIETA:: 4000 kcal, 266g białko, 479g ww; 113g t TRENING I : Klatka ciężko + naramienne( przód i bok) Postanowiłem że się nie będę oszczędzał bo zostały jeszcze tylko 3 tygodnie więc ciężary z górnej półki już idą w każdym ćwiczeniu. jak zrobię 1-2 repsy mniej a wiem że jest zachowana poprawna technika oraz tempo to nie łamię się [...]
14-01-2015r. DT DIETA: 4167 kcal; 256g b; 491 ww; 130g t TRENING::b Najszerszy + czworoboczny + tył barków 1. Ściąganie z góry ,podchwytem w siadzie nam. HAMMER 5 x 20/15/12/12/12 --> 80,90,100,105,90 kg. coś nie tak wchodziło to ćwiczenie, może za szybko możenie dociągałem do końca, HGW:-? plecy nie reagowały tak jak zwykle. 2. Wiosłowanie [...]
15-01-2015r. DT DIETA:: dostarczono 3 734,7 kcal b: 240,2 g (25,7%) ww: 382,9 g (41,0%) tł: 138,1 g (33,3%) TRENING IV : Ramiona; satysfakcja 70% BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 14,16,18 kg 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 16,16,16 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> [...]
EDIT BY ASNF - usuwam link (regulamin) Dla mężczyzn też są konkretne tematy - i jak Ci się nie powiedzie to zwrot kasy gwarantowany LOL A propo spokojnej rozczochranej - jeszcze mnie wspomnisz i zapiszczysz %-) (przerobiłem zryw małżonki, podobnie wk***iające jak żabki przy nauce ruszania w Twoim wypieszczonym wozie) Zmieniony przez - ASNF w dniu [...]
18-01-2015r. POCZĄTEK X MIESIĘCZNEJ REDUKCJI W związku z zakończeniem etapu masy trwającego od 01.06.2014 zeszłego roku do 17.01.2015r. teraźniejszego wykonam krótkie podsumowanie oraz przedstawię plany na conajmniej dwa następne miesiące ( luty, marzec)skupiające się na redukcji nadmiernego fatu. Redukcję zakończyłem z wynikiem 79,5 kg przy [...]
DNT 18-01-2015r. DIETA: czysto 3,2 tys. białko 212g TRENING: off, tylko cardio - orbitrek 60-70% - 21 min --> 350 kcal Pierwszy dzień redu. Zaczynam więcej pić żeby woda zeszła, dodatkowo szykuje sobie i żonce śniadanie oraz jedzenie do pracy z rańca. Męczy to wstawanie o 5,30 ale każdy z was ma podobnie więc nie ma co marudzić;-) Dzisiaj pierwszy [...]
19-01-2015r. DT DIETA: 3185kcal; 251g b; 336g ww, 93g t TRENING: nowe FBW na 6-8 tygodni, przepychanie między sezonowcami... niestety nadal są i okupują każdy sprzęt. 1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8 --> 25;32,5;37,5x10; bez historii, za małe ciężar dobrany, spokojnie mogłem 42,5 na koniec pocisnąć 2. Rozpiętki na ławce [...]
20-01-2015r. DNT DIETA: 3095 kcal, 243g b; 354g ww, 78g t TRENING: off, tylko cardio orbi - +400 kcal, 22 min 65-70% Dałem ciała z dietą wieczorem bo źle zbilansowałem posiłki i musiałem dowalić ww aby wyjść powyżej 3,0 kkcal. Fakt że się przyjemnie spało ale jakiś tam wyrzut sumienia pozostał}:-( nie muszę nic rekompensować ale doceniam teraz [...]
21-01-2015r. DT DIETA: 3077 kcal; 222g b; 317g ww; 103g t --> redukcja trwa bez cheatowania TRENING:: W związku z falowym charakterem ilości sezonowców trening był kombinowany i nie zrobiłem niektórych zamierzonych ćwiczeń. Za to dzięki motywacji od kabo spróbowałem zrobić PR w WL. Udało się pocisnąć 122,5kg bez pomocy i delikatnym zapasem [...]
22-01-2015r. DT DIETA:: 3094 kcal; 233g b, 375g ww; 73g t TRENING: domowy hantlami BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 -> 14,16,18 kg 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 14,16,18 kg 3.Uginanie ze sztangielkami łokieć oparty o udo 3 x 15-12 --> 12,14,15 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w [...]
DT Gwid - vol. 2
