Piątek UPPER 2 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 15 50 kg x 8 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 62.5 kg x 5 50 kg x 12 +2.5 kg w docelowych // + 5 kg, - 3 powt w regesie 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 cc x 5 + 2 powt total 2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x 10 18 kg x [...]
ŚRODA W związku z powyższym muszę trochę przeorganizować plan. Dzisiaj akurat wszedł taki dosyć mizerny trening - mało czasu plus lekka konsternacja zrobiły swoje :-| Lower 2 1. Oly squat 30 kg x 12 50 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 zmiana zakresu powtórzeń i [...]
Piątek Głodny... UPPER 2 1. WL 30 kg x 15 45 kg x 8 60 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 67.5 kg x 5 50 kg x 13 +2.5 kg w docelowych 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 5 + 2 powt total 2b. Wycisk sztangielek skos dodatni 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 19 kg x 10 + 1 kg, - 1 powt w [...]
Wtorek Ogólnie rzecz biorąc trochę jestem wk***iony, bo wychodzi na to, że na wl progresja zatrzymała się w połowie cyklu, na 70 kg które miesiąc temu szło na 6 powtórzeń... Nie wiem, czy teraz kontynuować progresję na 5 x 4 i potem 5 x 3, czy może zacząć się od nowa bawić w rampę? Darku, znalazłbyś coś na moją przypadłość braku progresu siłowego? [...]
Piątek Dzisiaj pierwszy no carb (no starch) day; zrobiłem aero w formie biegania i nawet nie czułem tego braku węgli. AERO Dystans: 8.8 km Czas: 48 min Tempo: 5.30 min/km Kalorie: 784 W to trochę trudno uwierzyć, ale tak pokazuje nike+; w sumie dużo podbiegów na trasie, co może robić różnicę [...]
Sobota Dawno nic nie nagrywałem, także dzisiaj postanowiłem uwiecznić prawie cały trening :-D. Trochę smutek, bo na poziomej nie zanosi się wgl na progres - widocznie "nie mam genu do siły" %-) UPPER 2 WL 30 kg x 15 50 kg x 5 60 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 55 kg x 12 30 kg x 20 [...]
Niedziela REST DAY Waga: 86.8 kg, czyli -0.3 kg w przeciągu tygodnia. Jako że doskwierały mi lekkie zakwasy na nogach i bolące ścięgna Achillesa po ostatnim bieganiu, zdecydowałem zrobić sobie dzisiaj odpoczynek. Jutro jadę na trzydniową wycieczkę szkolną (właśnie jestem w trakcie gotowania 1.5 kg kurczaka jako prowiant %-)) i raczej będzie [...]
Środa Samopoczucie na plus, w końcu zbliża się koniec roku szkolnego i wakacje :-D. Generalnie wyszło na to, że fizjo trochę mnie strollował, bo kiedy odradzał mi wiosła itp. myślałem, że mówi to w kontekście wady, którą posiadam; dzisiaj pomaglowałem go trochę i okazało się, że nie miało to związku z wadą, a po prostu jego zdaniem nawet osoby [...]
Piątek Już trochę więcej kcal :-) PS.: Teraz obowiązkowo zarzucam tłustą rybę co najmniej 2 razy w tygodniu, postaram się 3-4 (do tej pory szła gdzieś tak raz na tydzień) PUSH 2 Chest dips (full + negatywy) 6+4 6+4 6+4 6+4 6+4 6+4 Gilotyna poziom 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 Rozpiętki maszyna 30 kg x 15 30 kg x 15 30 kg x 15 [...]
Niedziela LEGS Oly squat 30 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 (+ 5 kg) 80 kg x 6 (+ 5 kg) 50 kg x 15 Wykroki z hantlami (waga 1 hantla, powt na nogę) 7 kg x 8 13 kg x 8 17 kg x 8 21 kg x 8 25 kg x 8 (+ 2 kg) Żuraw + Prostowanie siedząc cc x 8 + 30 kg x 20 cc x 8 + 40 kg x 15 cc x 8 + 50 kg x 15 cc x 8 + 55 kg x 15 (żuraw wszędzie + 2 [...]
Wtorek PULL 1 Wiosło hantlą 23 kg x 8 33 kg x 8 40 kg x 8 47 kg x 8 (+ 2 kg) 47 kg x 8 (+ 2 kg) 33 kg x 15 + 23 kg x 15 (dropset) Podciąganie podchwytem cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 (izometryczne spięcia 5s) Szrugsy + Narciarz 85 kg x 12 + 15 kg x 15 85 kg x 12 + 15 kg x 15 85 kg x 12 + 15 kg x 15 85 kg x 12 + 15 kg x 15 (+ 2.5 kg na [...]
Piątek PULL 2 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 cc x 6 (+ 2 powt total) Wiosłowanie sztangą nachwytem 30 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8 (+ 5 kg) 70 kg x 8 (+ 5 kg) 50 kg x 15 (+ 5 kg) + 30 kg x 15 (drop) Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 35 kg x 12 35 kg x 12 45 kg x 12 (+ 2.5 kg) 45 kg x 12 (+ 2.5 [...]
Poniedziałek Wczoraj dieta czysta, nieliczona. Od dzisiaj lecę na rozkładzie: 3000 kcal w dt i 2500 kcal w dnt. Jednak na razie bardziej się skłaniam ku rekompo-masie, dlatego na bieżąco koryguję miskę w zależności od skoków wagi. Ze względu na naglący czas, dzisiaj izolacje w nietypowej formie, mianowicie 1-2 serie po 25-45 powt. PUSH 1 WL [...]
Wtorek PUSH 1 WL incline 30 kg x 8 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 (+ 2.5 kg / - 2 powt) 60 kg x 6 (+ 2.5 kg) 40 kg x 8 tempo 5010 40 kg x 8 tempo 5010 Wyciskanie hantli z supinacją poziom 13 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 (+ 2 kg) Rozpiętki (przerwy 30s) 10 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 Wyciskanie hantli siedząc 10 kg x 8 13 kg x 8 17 kg [...]
Sobota Pull 2 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt cc x 5 +2.5 kg x 5 +2.5 kg x 5 +5 kg x 5 +5 kg x 5 cc x 8 cc x 6 (zmiana metody progresji) Wiosłowanie sztangą nachwytem 30 kg x 8 50 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 (+ 5 kg) 80 kg x 8 (+ 5 kg) 60 kg x 12 (const) + 40 kg x 15 (+ 3 powt) (drop) Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 47.5 kg x 10 47.5 kg x [...]
Poniedziałek PUSH 1 WL incline 30 kg x 8 42.5 kg x 8 52.5 kg x 8 62.5 kg x 7 (+ 2.5 kg / - 1 powt) 62.5 kg x 5 (+ 2.5 kg / - 1 powt) 42.5 kg x 8 tempo 5010 42.5 kg x 8 tempo 5010 Wyciskanie hantli z supinacją poziom 13 kg x 10 19 kg x 10 23 kg x 10 25 kg x 8 (+ 3 kg / - 2 powt) Rozpiętki (przerwy 30s) 9 kg x 15 9 kg x 15 9 kg x 15 Wyciskanie [...]
Czwartek Trochę sobie odpocząłem od treningu i restrykcyjnej diety, natomiast teraz od razu zabieram się do ciężkiej pracy. Co ważne, doszedłem jednak do wniosku, że stricte siłowe schematy zostawię sobie na późniejsze lata zabawy z żelastwem; aktualnie zarzucam 5-dniowy split z partią raz w tygodniu, z głównymi ćwiczeniami w schemacie 6 x 3. [...]