big

Dzień treningowy dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w [...]

Dzień treningowy dwudziesty piąty Trening - Uda, Łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż biodra, stopy na zewnątrz 6x6 + 12/16/20/24 (stały ciężar) --> (rampa 6+regresy) 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 + 40x12 / 30x16 / 20x20 / 10x24 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 50x12 / 40x16 / 30x20 / 20x24 62,5x6 / 62,5x6 / [...]

Dzień treningowy dwudziesty piąty Trening - Uda, Łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż biodra, stopy na zewnątrz 6x6 + 12/16/20/24 (stały ciężar) --> (rampa 6+regresy) 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 + 40x12 / 30x16 / 20x20 / 10x24 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 60x6 / 50x12 / 40x16 / 30x20 / 20x24 62,5x6 / 62,5x6 / [...]

Dzień treningowy dwudziesty szósty Trening- Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st 6x6 +12/16 (stały ciężar) 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x12 / 30x16 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 32,5x12 / 25x16 45x6 / 45x6 / 45x6 / 45x6 / 45x6 / 45x6 / 35x12 / 25x16 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 40x10 / [...]

Dzień treningowy dwudziesty szósty Trening- Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st 6x6 +12/16 (stały ciężar) 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x6 / 30x12 / 30x16 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 32,5x12 / 25x16 45x6 / 45x6 / 45x6 / 45x6 / 45x6 / 45x6 / 35x12 / 25x16 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 40x10 / [...]

Dzień treningowy trzydziesty drugi Trening- Naramienne, brzuch Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 7x10 (stałe obc.) 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 27,5x10 / 27,5x10 / 27,5x10 / 27,5x10 / 27,5x10 / 27,5x10 / 27,5x10 32,5x10 / 32,5x10 / [...]

Studia podyplomowe (niestacjonarne, 2 semestralne) Kierunki: Administrowanie warsztatem detektywa Administracja i zarządzanie kryzysowe Administrowanie wybranymi systemami bezpieczeństwa i ochrony zabytków/dóbr kultury i dziedzictwa narodowego Administrowanie bezpieczeństwem i ochroną osób Administrowanie systemami bezpieczeństwa i ochrony [...]

30.01.2016 /SFD/Images/2016/1/31/ffe8cdf6e4864f568fbca52f7a72d5b1.png Rano placuchy się udały - nie chciałem się najeść, a się najadłem. :D Trening na dobrej mocy. Nie chcę krakać, ale z dnia na dzień przez ćwiczenia, które wykonuję ;-) Jeszcze musze przy Core dorzucić boczne planki. W Toruniu Fitnesska tylko patrzyła jak jej chłopak wpierdziela, [...]

Gryczany chleb bezglutenowy Składniki: • 500 g mąki gryczanej • 75 g mąki jaglanej • 75 g skrobi kukurydzianej • 625 ml wody • 1 jajko • 1 łyżeczka kminku • 2 łyżeczki suchych drożdży • 2 łyżeczki erytrytolu (cukru lub miodu) • 1 łyżeczka soli Przygotowanie: 1. Do miski wsypujemy wszystkie składniki sypkie i dokładnie mieszamy. Dodajemy składniki [...]

"Owsianka" z dyni makaronowej Składniki: • ok 200 g dyni makaronowej (upieczonej wcześnie)* • 20 g wiórków kokosowych • 70 ml mleka kokosowego • 50 ml wody • cynamon • kurkuma • imbir • szczypta soli • ulubione dodatki (np. prażone jabłka, grillowane brzoskwinie, duszona gruszka, itp. U mnie świeże figi i duszone śliwki) Przygotowanie: 1. Do [...]

Omlecior z tartą cukinią i kremem czekoladowym składniki 2 jajka czubata łyżka mąki kokosowej czubata łyżka mąki kasztanowej czubata łyżka mąki z tapioki łyżka wheya (daloam wanilię) proszek do pieczenia - szczypta (u mnie bezglutenowy) łyżka octu jabłkowego fermentowanego pół średniej cukini utartej olej koko do smażenia krem pół banan dużego [...]

Dzień 66 Miska: Założenia: 1500kcal (B:120, T:70, WW:100) Suple: tran, mg, wapń, zielona x2, kawa mielona, ziołowa Trening siłowy 24: rowerek 15 min siłka orbitrek 15 min bieżnia 15 min. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1299427a2c4a4fb1b7fe777dc1692796.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/174a0c2b7b6d463ab48a88d6e4659b3a.jpg

Barki Biceps Wyciska sprzed głowy Rampa 8 10x40 /8x50 /8x60 /7x65 /8x65 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 12x21 /12x25 /12x31 /12x41 Unoszenei w przód 3 x 15 3 x 15 x 7kg Wymach na bok 2 x max x 7kg 30p i 35p Uginanie ramion na lawce ok 25-30st z hantlami 3 x 12-8 12x11 /10x13 /8x13 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8+8 (8p do klatki, 8 do [...]

Plecy Podciąganie 4x8 8xcc /8x cc+ 5 /8x cc+10 /8x cc10 Wiosło jednoracz polsztangą Rampa 8 + regres oburącz 8x40 /8x60 / 8x80/ 8x95/ 4x115 / + oburącz 18x95 Sciaganie drazka podchwytem szeroko 3 x 15 15x45 /15x50 /15x50 + 10x60 Wioslowanie podchwytem 3 x 12 14x60 /13x70 /12x60 Pullover 3 x 15 3 x 15p x 15kg + DODATKOWO %-) wioslo jednorącz mega [...]

Nogi Front SQ Rampa 8 + 2 regresy 8x60 /8x90 /8x100 /8x110 /4x130 +reg: 110x8 albo 10 / 70x20p RDL Rampa 8 + 2 regresy 8x70 /8x90 /8x110 /8x130 /8x140 +reg: 15x90 /20x70 Przysiad szeroko z półsztangą miedzy nogami 4x 15-12 15x30 /15x45 /12x65 /12x85 albo 95, nie pamietam %-) Syzyfki 3 x max 12-15-14 A) Prostowanie nog na sztandze 3x15 3x15p x 55kg [...]

Barki Biceps Wyciska sprzed głowy Rampa 8 10x40 /8x50 /8x60 /7x65 /8x65 9x45 /9x55 /8x60 /8x70 / 50x15p Podciaganie hantel wzdluz tulowia 3x12 12x16 /12x19 /12x21 Wymachy hantel w przód 16-18-20 16x11kg /18x9kg /20x7kg Wymachy hantel w bok 16-18-40 16x11kg /18x7 /40x3kg %-) Uginanie ramion na lawce ok 25-30st z hantlami 3 x 12-8 12x11 /10x13 [...]

Nogi Front SQ Rampa 8 + 2 regresy 8x60 /8x90 /8x100 /8x110 /4x130 +reg: 110x8 albo 10 / 70x20p 8x60 /8x80 /8x100 /8x110 /8x120 /6x130 /90x15p RDL Rampa 8 + 2 regresy 8x70 /8x90 /8x110 /8x130 /8x140 +reg: 15x90 /20x70 8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /8x140 /8x150 + reg: 100x15 Przysiad tylni b.wąsko 12-14-16-18 12x100 /14x90 /16x80 /19x60 Przysiad z [...]

Barki Biceps Wyciska sprzed głowy Rampa 8 10x40 /8x50 /8x60 /7x65 /8x65 9x45 /9x55 /8x60 /8x70 / 50x15p 8x60 /8x70 /2x80 %-) /10x70 / 15x60kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szer barków RAMPA 12 12x27 /12x37 /12x47 Unoszenie sztangi w przód 3 x 12-14-16 14x27 / 16x17 /16x17/ 20x7 %) Wymachy w bok ze sztangielkami 3x 20 20x7 /20x7 /40x4kg [...]

Plecy Podciąganie, chwyt neutralny 4x8 + regres 8xcc /8x cc+ 10kg /8xcc +12kg /8xcc + 15kg +reg: 12p x cc Wiosło w pochyleniu RAMPA 8 + 2 regresy 8x60 /8x100 /8x120 /8x140 /8x155 / 25x 110 / 20x60 <10p z przytrzymaniem 2sek Wiosło w pochyleniu 4x12 12x60 /12x70 /10x80 + 10x70 +10x60 < DROPEK Ściąganie drazka wyc gornego chwytem \/\/ (trzymałem [...]

Barki Biceps Wyciska sprzed głowy Rampa 8 10x40 /8x50 /8x60 /7x65 /8x65 9x45 /9x55 /8x60 /8x70 / 50x15p 8x60 /8x70 /2x80 %-) /10x70 / 15x60kg 8x60 /8x70 /8x75 /5x80 / 15x60 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szer barków RAMPA 12 12x27 /12x37 /12x47 15x27 /12x37 /12x47 Wymachy na bok hantel 14-16-35 15x 9 /16x7 /35 x 3 Wymachy hantel w przód 12 x [...]