[...] (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) Czworoboczne grzebietu 4x 12/12/12/10 stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x 12/12/12/12stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami piatek klatka/biceps niedziela barki/ Prosze o korekty..Przypomne raz jeszcze ze mam do dyspozycji tylko hantle.
Witam Co myślicie o takim zestawieniu? Na duże partie mięśni 16 serii, na małe 12 serii. W treningu nóg na pewno czegoś brakuje... :) Aktualnie waże 88 kilo przy wzroście 176 cm (pas ok 87) więc trzeba zrzucić trochę tłuszczyku do lata(zwłaszcza z okolic brzucha :P) Brzuch chce robić 3 razy w tygodniu razem z aerobami w dni nietreningowe. Jestem [...]
Witam, moim celem jest nabranie masy i siły jednocześnie, przede wszystkim chodzi mi o siłę klatki piersiowej. Nie ćwiczyłem ponad miesiąc, ze względu na kontuzje kolana, teraz wracam, niestety nie moge narazie wykonywać ćwiczeń angażujących nogi. Proszę o ocene i ewentualną poprawe Niedziela: Klata Wyciskanie leżąc 10/8/8/6 Wyciskanie leżąć na [...]
Siemka sprawdzcie moj nowy plan treningowy Cel:gestość,definicja,troche masa Staz:16 miesciecy wiek 19 lat trening rozkladem:dzien treningu-dzien przerwy-dzien treningu-dzien treningu-przerwa-przerwa-przerwa(tylko tak mi pasuje) I dzien klatka+ biceps+brzuch -pompki na poreczach jako rozgrzewka 3x10 -wyciskanie na plaskiej sztanga 4x 12-10-8-6 [...]
Witam Chcialbym sie dowiedziec czy dobry trening zaczynam cykl z kreatyna mono i chcialbym wiedziec czy sie nada - I DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8 4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15 5.Wspiecia na palce na maszynie [...]
[...] -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/8 -odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 12/10/8 -podciaganie sztangi do brody 12/10/8 -szrugsy - wznosy barków ze sztangielkami 12/10/8 NOGI -przysiady 12/10/8 -uginanie nog siedzac 12/10/8/6 -wypychanie nog na suwnicy 10/10/8 -uginanie nog lezac 12/10/8 -wspiecia na palce [...]
[...] ale trochę to kosztuje przez 4 miechy +PCT) ? I jak się zabezpieczyć przed prolaktyną, jak i czy brać Cabaster lub inne propozycje. Decie chcę wziąć tylko ze względu na ból barków i łokcia bo nie mogę już normalnie ćwiczyć ( chyba , że coś innego polecicie). Boję się tej prolaktyny i DD . Na razie wyniki e2 i prolaktyny mam w dole normy, ale nie [...]
Witam za 2 dni zaczynam trening HST mogłby ktos mi sprawdzic moj plan i napisac ewentualnie poprawki do niego?Chcem cwiczyc co 2 dzien wg tego planu a w dni wolne trening brzucha, nie robie martwego ciagu poniewaz boje sie o plecy... i myslalem nad zamiana 2 lub 3 cwiczenia(plecy)na wznosy barkow? Plecy: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
Wiek 16lat Waga 65kg Wzrost 180cm Cel do osiągnięcia Masa+Rzeźba Staż ponad 1 rok Aktywność fizyczna: około 1,5h co 2 dni gram w piłke + w-f w szkole Dieta: na masę Dostęp do sprzętu: ławka + hantle + sztanga + atlas Zażywane suplementy : Mass XXL i Kreatyna Moj plan jest podzielony na A i B to tak Plan A Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 ŚCIĄGANIE [...]
[...] nie wiem ile serii, po ile powtórzeń i z jakim ciężarem. Ze względu, że mało trochę tych ćwiczeń jest, to może macie jeszcze jakieś propozycje. Ćwiczenia, które wybrałem: podciągnie sztangielki w opadzie, podciągnie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej, wznosy barków(szrugsy). Jeśli jest to ważne to mam 18lat, 195cm wzrostu i 101kg wagi.
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 ser 10 8 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4ser 10 8 8 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 ser 10 8 8 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 ser 10 8 8 8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 [...]
Proszę o ocenę planu. Jak jest z progresją cięzaru? co ile zwiększać obciążenie, i czy serie rozgrzewkową np.wyciskania na ławce poziomej moge wykonać samym gryfem? Czy dobrze dobrałem ilość seri jak i progresje w cwiczeniach?Wiek 18 cel masa staz 2 m-c (act) Wtorek nogi/barki. 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 2.UGINANIE NÓG W [...]
[...] drążek. Na drążku ćwiczę ok. 4 lata, nieregularnie, więc efekty jako takie są na plecach, ramionach (34,5cm) i klacie - za to barki są kiepskie. Chciałbym zwiększyć masę barków, klaty, ramion, przedramion, pleców (tylko !). Prosiłbym o pomoc w ułożeniu mi odpowiedniego planu. O diecie na masę wiem, także z tym nie mam problemu. Mój pomysł na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bułgarskie - 3s x 8 pwt Syzyfki - 3s x 6 pwt Rozciaganie po treningu 15 minut. Czwartek ( T. Hipertroficzny) Plecy: Martwy Ciąg 3s x 10pwt Wioslowanie 3s 10 pwt Tył barków - Wymachy sztangielek bokiem (stojąc) 3s x 8pwt Biceps: Uginanie z gryfem - 3s x 10-12pwt Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podporze o kolano - 3s x [...]
Pewnie narobiłem sporo błędów dlatego daje do oceny i poprawy Pozdrawiam klata + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 10/8/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Witam do niedawno ćwiczyłem na siłowni split na masę Poniedziałek nogi Wtorek klata przedni środkowy akton barków triceps Czwartek plecy kaptury tylny akton biceps Od niedawna zacząłem chodzić na taekwondo, uważam ze treningi przynajmniej dla mnie nie są jakieś mocno intensywne. A wiec przejdźmy do sedna Poniedziałęk 19.00 siłka Wtorek od 17do [...]