Chciałbym aby ktoś poprawił mój plan na masę i siłę. Mój staż na siłowni to ponad 2 miechy, przez wakacje miałem przerwę i chcę wrócić znowu na siłkę. Wzrost:195 Waga:80 Wiek:16 i pół Staż: Ponad 2 miechy Odżywki: Mam napoczęte wpc 80 ponad połowę i kreatynę treca ¾ opakowania. Sprzęt: Ławka pozioma, ławka skośna , hantle, gryf prosty 175 cm, [...]
[...] i wytknięcie błedów. Mam kilka wątpliwości: 1)Czy nie wywalić ćwiczeń nr. 7 i 9 gdyż przy innych ćwiczeniach ostro angażuję biceps i przedramiona ? 2) Czy wyciskanie hantelki w górę to nie za mało na pobudzenie barków do wzrostu ? 3) Czy nie dodać jakiegoś ćw. na kaptury ? przy wyciskaniu hantelki chyba nie są zbyt pobudzane do pracy ?
[...] 1 seria rozgrzewkowa + 4-5seri głównych We wszystkich ćwiczeniach stosuje zakres ruchu zaczynając od 15 kończąc na 6 ruchów. Dodatkowo wykonuje szrugusy 3 serie 15 pow. Tył barków: wznosy rąk na boki, leżąc na ławce 3 serie 15pow.(bez sensu trochę może się wydawać, ale ćwicząc z własnym cieżarem nigdy nie mogłem ćwiczyć tych mięśni dlatego chce [...]
[...] Barki/Nogi Super seria Unoszenie bokiem + Wyciskanie na barki 4x8 powt Drop seria Podciaganie wzdłuż tułowia /2 zejscia po 8 powt 2 serie Superseria /Unoszenie na tył barków + Unoszenie przodem 2 serie po 8 powt. Nogi Super seria ,Wyprosty na maszynie + przysiady/po 8 powt x5 serie Super seria ,Uginanie w lezeniu /Martwy ciag na prostych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (15,12,10) -Prostowanie nóg siedząc(suwnica)- 3 serie (15,12,10) -przywodzenie nóg do wewnątrz-3 serie (3x10) -odwodzenie nóg na zewnątrz-3 serie (3x10) Piątek Plecy -Wznosy barków- 5 serii (5x15) -Podciąganie sztangi w opadzie-3 serie (12,10,10) -Maszyna do pleców- 3 serie (14,14,12) Brzuch -Skłony z linką wyciągu- 3 serie (15,15,10) -Ćwiczenia [...]
Witam . Ułożyłem sobie taki plan treningowy , biceps i triceps po 3 serie 12, 12 , 10 a reszta 12, 12, 10, 10, Co o tym sądzicie , ewentualnie co zmienić . Z góry dziękuję . Ćwiczę pół roku . PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] się tego tłuszczu głównie z ud, oraz oczywiście brzuch+klatka, jednakże chciałbym aby też moje mięśnie stały się większe, najbardziej zależy mi na rozrośnięciu się klatki, barków, bicepsów, oraz chciałbym chociaż delikatnie podkreślić mięśnie brzucha jakiś chociażby 4-pak. Zastanawiałem się nad zakupem diety np z "Fabryki Siły" lub "Pot [...]
ćwicze okolo 2 miesiecy i widac niewiele przyrostu ale najwiecej to zdziwilo mnie to ze na początku robilem 30/38 kg na klatke (plaska) w seriach 15x12x10x8 teraz od 10x8 robie 40/w zwyz moze przedstawie trening czasami zmieniam pojedyncze cwiczenia zeby nie byl monotonny.Trening prowadze piramidalnie cwoczenia wykonuje juz poprawnie za ile bede [...]
Witam od nie dawna zaczelem solidnie przykladac sie do treningow chcialbym sie dowiedziec czy moj plan na mase jest sii czy wymaga jakies korekty ??? z gory dzieki za odp I - dzien klata i biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie - 12/10/8/6 [...]
Poniedzialek : Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")12/10/8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O [...]
[...] i to duże, a minął dopiero pierwszy tydzień. Lecz nie to jest moim problemem. Mam okrągłe plecy, i barki wysunięte do przodu + uciekająca szyja (tez do przodu). Szerokośc barków mam praktycznie bez różnicy (prawą stronę mam delikatnie bardziej umięśnioną, ale to jest zauważalne tylko dla mnie). Wypracowałem sobie w miarę poprawną postawę i [...]
[...] każde ćwiczenie które wykonuję na klatke (a jest to wyciskanie sztangi nad klate pod różnymi kątami oraz rozpiętki i pompki na poręczach) w większym stopniu angażuje przód barków niż samą klatę. Już opuszczam ciężar skupiając się na technice np. robię wyciskania gilotynowe, mostkuję, ściągam łopatki a dalej czuje tylko barki. Dodam też, że [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie Ściąganie drążka do klatki Przenoszenie ciężaru za głowę (na maszynie) Opuszczanie tułowia w tył (maszyna) Wznosy barków Przed - rozgrzewka, po treningu 30 min. na bieżni + stretching Czwartek Joga 1,5 h Piątek Kardio: Rowerek/bieżnia/wioślarz 40-50 minut + stretching Sobota i [...]
[...] Piątek- barki i przedramie: barki: -opuszczanie sztangi za głową stojąc 12:10:8x progresja -nie wiem jak to cwiczenie się nazywa: stojąc sztanga z przodu- podciąganie barków do gory przedramie: Ręce ze sztangą oparte o nogi i ruchy nadgarstkami podchwytem 12:10:8x,to samo nachwytem Chciałbym tez gdzies jeszcze dorzucic kaptur ale nie wiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12 powtórzeń Plecy -podciąganie na drążku nachwytem (ruchy negatywne) 2 serie po 12 powtórzeń -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie po 12 powtórzeń -wznosy barków szrugsy 1 seira po 12 powtórzeń Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie po 12 powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami 1 seria po 12 powtórzeń [...]
