Witam. Od września ćwiczyłem 3 razy w tygdoniu, w stycznia zmuszony byłem zrobić 3 miesięczną przerwę (kontuzja nadgarstka, jak przestawał mnie boleć ruszyłem pare razy hantlem i znowu to samo) i od tego czasu (od kwietnia) ćwicze tak: Poniedziałek (biceps, plecy) - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO - 3*10 - [...]
[...] z hantlem ( 3kg ) 50x każda ręka -Bicepsy, na stojąco, zginanie rąk z hantlami, 30x -Triceps, podnoszenie hantli za głowę -Napinanie mięśni bicepsów i tricepsów -Ćwiczenie barków, podnoszenie hantli do góry z ramienia z obrotem -Ćwiczenia kapturów (chyba tak to się nazywa) - biorę hantle, trzymam jak najdalej od siebie i podnoszę -Tricepsy, [...]
[...] z każdym dniem i jak normalnie chodzę, czy ćwiczę to nic nie boli w nim. Trzeci problem to bolący prawy staw barkowy odkąd zacząłem bardziej się przykładać do treningów barków. Cały czas było ok ale dziś trochę boli mnie bark jak nim ruszam. Normalnie mogę pracować ale w pewnym zakresie ruchu jest kłujący ból. Czy może to być spowodowane [...]
Siemka !! postanowiłem wkleic tutaj moj plan treningowy,ale njapierw troche o sobie napisze.Mam 15 lat waga 60 wzrost 178 na ławeczce wyciskam 55.Na poczatku cwiczyłem w domu ( machałem hantlami robiłem pompki,brzuszki itp.)Pozniej zrobiłem sobie z kumplem siłke w piwnicy na ktorej do dzisiaj cwicze ,sprzet: -ławeczka ( nie regulowana niestety) [...]
[...] 76kg Wzrost: 183cm Staż: od Maja 2009 Cel: Masa Dni treningowe w tygodniu: 3dni (wtorek,czwartek,sobota) Wymiary: Klata 97 Biceps 34 przedramie 28 pas 84 obwód barków 119 Poniżej daje plan. Proszę o jakieś porady, wiem pomyślicie że sezonowiec ze mnie:p ale wiem że w dwa miesiące dużo nie osiągne, chęci mam aby ćwiczyć cały czas [...]
Witam wszystkich to jest mój plan. proszę o opinie i korekty jeżeli sa potrzebne. Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie12;10;8;6powtórzen 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]
Witam prosze o ocene planu jest to plan dla kolegi :D ktory dopiero zaczyna:D Poniedzialek: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 30/35/40 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/12 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc w lekkim wykroku 4s. -uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s. -uginanie ramion chwytem "młotkowym" 3s. SOBOTA KARK -unoszenie barków "szrugsy"4s. -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s. NOGI -przysiady ze sztanga na barkach 3s. -parostowanie nog w siadzie na lawce 4s. -uginanie nog leżąc na [...]
3 zestawy, pon, sroda, piatek Plan ustalilem na podstawie atlasu http://www.kulturystyka.pl. Naramienne + klatka 3s , 12-10 powtorzen, reszta 2s 12-10. Jezeli dobrze rozumiem w ostatniej serii , ostatnie powtorzenie powinny byc robione 'ledwo ledwo' , wrecz moga byc tzw 'oszukane' ? Prosze o poprawe i sugestie :) Co do diety ciężko mi bedzie [...]
[...] sztangi w leżeniu płasko 3 serie 12/10/8 Barki: 1. Unoszenie sztangi przed siebie 2 serie 12/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie 12/10 3. Unoszenie barków ze sztangą 2 serie 12/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 serie 12/10 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2 serie 12/10 Brzuch: 1. [...]
Witam Od przyszlego miesiaca zaczynam cykl na okolo 5-6tyg z odzywkami i mam zamiar zmienic plan treningowy. Na forum znalazlem z priorytetem na plecy. Czy zmienilibyscie cos w tym planie? Mam dostep do dosc dobrej silowni z wyciagami, maszynami. Co dac zamiast przedramienia?, bo teraz chce sobie te cwiczenie odpuscic. Czy same nogi moge robic w [...]
[...] głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10 Uginanie na modlitewniku ze sztanga [...]
[...] 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (wiosłowanie) 4x10 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 4. Martwy ciąg 5. Wznosy barków (kaptury) Biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając rękę o kolano 4x10 2. Ugianie ramion ze sztangą 4x10 3. Uginaie ramion ze sztangielkami [...]
[...] powt. - wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8 - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Nogi: -wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powt. -wspięcia na palce 4 serie po 15 powt. Z góry dziękuje
[...] na tym cierpią oraz czy biceps nie przemęcza się drugi raz i nie blokuje to odpowiedniej regeneracji? 2) w B2 ćwiczenie sztanga do brody odczuwam zmęczenie przednich części barków, pytanie to samo co w 1). Proszę o ogólną ocenę, co zmienić/wyrzucić/dodać. Czy nie jest zbyt forsujący, może zbyt słaby? Póki co zauważam przyrosty, siła ładnie idzie [...]
[...] klatki z dodatkowym ćwiczeniem ( gwoźdź do trumny) Wyciskanie hantli z martwego punktu, z przepasaniem gumy na plecach. Następnego dnia, obudziłem się ze strasznym bólem barków.Nie mogłem podnieść rąk do góry w bok, nic. Myślałem ze to zakwas, niestety ból nie minął. Pierwsza wizyta u ortopedy, po ok. 1 miesiaca - dostałem lek Urazym ( ponoc [...]
czesc jetem tu nowy i prosze o szczera odpowiedz cwicze juz od jakiegos czasu ( niecaly rok ) w domu na poczatku tylko hantlami i sprezynami ale od niedawna mam sztange i drazek do podciagania hodzi mi glownie o mase i sile (nie o rzezbe)(mam 18 lat ,178 cm wzrostu i waze 72 kg ) cwicze tak : (3 dni treningu , jeden odpoczynku,) 1 dzien (na [...]
[...] ławeczce ( ramiona zgięte w łokciach i za głową) 8x6x6 CZWARTEK: (Plecy + Biceps) Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 15x12x10 Martwy ciąg 12x12x10 Unoszenie barków z hantlami na stojąco 15x12x10 Uginanie ramion na stojąco 12x10x8 Uginanie ramion na siedząco w chwycie młotkowym 12x10x10 Ramiona wyprostowane równolegle do podłoża, [...]
