[...] pod rozwój masy mięśniowej i siły nie tracąc przy tym rzeźby i szybkości na boisku. Poniżej przedstawiam aktualny plan treningowy po czterech miesiącach. Trening barków poniedziałek Wyciskanie sztangielek siedząc (nad głowę) seria powtórzenia ciężar 5 12 8 kg 5 5 [...]
[...] nóg na maszynie leżąc ( na tylne części ud ) x4 BARKI wyciskanie sztangi zza głowy x3 arnoldki x 3 unoszenie hantla przodem x 2 unoszenie hantla w słonie ( na tylni akon barków ) x 3 podciąganie sztangi wzdłóż tłuowia ( wąski chwyt- na kaptur ) x 3 tak przedstawia się mój przyszły trening jak widać brak w nim treningu przedramion i łydek ( [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 73 Wzrost : 170 Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku Uprawiane inne sporty : Uczęszczam do LO o profilu pol-woj, rozruch poranny itp. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia średnio zaawansowana Dieta : Aktualnie brak [...]
Witam, mam ostatnio problemy z treningiem. Poprzednio robiłem trening 5x5 bill star i siła ładnie poszła, niestety masa nie za bardzo. Teraz próbuję 15-10-5 Wodyna, niestety chyba coś źle ciężary policzyłem bo pierwsze 2tyg miałem na ciężarach -10%, teraz mam tydzień w którym dokładam do stanu wyjściowego i o dziwo w większości ćwiczeń blok :( [...]
[...] ćwiczeń (mięśnie się przyzwyczajają do bodźców). Plan, który mam zamiar ułożyć ma trwać 8 tygodni i ma atakować głównie górę klatki i jej wewnętrzne rejony, tył i przód barków, przy bicepsie chcę go 'wyrobić' w górę, a nie na długość. Po tych 8 tygodniach zmienię trening, atakując głównie dół klatki, ale resztę ćwiczeń też będę zmieniał . [...]
[...] sztangi w opadzie - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - unoszenie tułowia z opadu - martwy ciąg - wznoszenie barków (szrugsy) Do każdego dnia oczywiście A6W Teraz dieta... I posilek (godz 8.00) - płatki owsiane 200g - orzechy 50 g - 3 jajka 210 g - 2 jabłka II posiłek (11.00) [...]
Witam mam 17 lat ćwicze juz około pół roku mam 74 kg 177 cm Jesli można to prosze o ocene tego planiku Wtorek klata + bic + tric + brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Wiem, że jest bez sensu, ale ćwicze tak od września i jest spoko ;) Nóg i brzucha nie ćwicze... nie chce mi się poprostu Ćwiczę na poważnie od października tego roku, wcześniej była ogólnorozwojówka. Wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń Poniedziałek: -Motyl *PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE *PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
[...] a/ Wyciskanie młotkowe 3 x 8 b/ krzyżowanie linek na bramie 3 x 12 półtoraki na skosie ujemnym 4 x 8-10 francuskie wyciskanie 4 x 8 Wtorek Plecy, tył barków, biceps Podciąganie na drążku 5 x 8 Martwy ciąg 5 x 6-8 Wiosłowanie nachwytem 4 x 8 Face pull 4 x 10 Szrugsy sztangą 4 x 10-12 Uginanie ze sztangielkami z [...]
[...] to znajduję się w niej ławeczka (niestety brak skośnego ustawienia). Wyciąg (hmm, "ciągnie się z góry na dół do pasa ciężar lub można odczepić i podnosić ciężar z wysokości barków do góry (ramiona znajdują się blisko siebie). Co więcej prawdopodobnie w tym tyg. będzie już można usiąść przed tym wyciągiem i ciągnąc ciężar do siebie zapierając się [...]
[...] 3serie 10-10-10) + bieżnia jak wyżej. B: Barki + Ręce 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie 10-10-10 2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie 10-10-10 3. Unoszenie barków 3serie 10-10-10 4. Arnoldki 3serie 10-10-10 5. Unoszenie sztangietek w bok w pochyleniu 3serie 10-10-10 6. Superseria: (Wyciskanie francuskie sztangietki 3serie [...]
[...] nachwytem 4 serie po 8 powt. Piątek: Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt. - Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 10.8.8.6 powt. co serie 5kg + - Unoszenie sztangi w przód 4 serie po 8 powt. Kaptury: - Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie po 10powt. spięcie na 2sek - wznos sztangi łamanej do brody 4 serie po 8 powt.
Czy taki plan moze byc? ew prosze o poprawki :D Lepszy taki plan na 3d czy jakis split? ***DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: ziomhg PŁEĆ: m WIEK: 22 WZROST: 174 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 OBWÓD [...]
Witam, Chciałbym się przygotować do małych zawodów croos fit i chciałbym się dowiedzieć jak połączyć ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi aby było maksymalnie efektywnie. Poprzednio trenowałem 4 dni w tyg. z czego 3 treningi siłowe + 1 wytrzymałościowy. + jakieś bieganko za piłką raz w tyg dlatego odpuściłem zwykłe bieganie. Pracuje na 3 zmiany [...]