barków

[...] ławce poziomej 5x10 - 7kg 9) Rozpiętki (jednym ciężarem trzymanym oburącz) na ławce poziomej za głowę (wyprostowane ręce) 3x10 10) Ściąganie drążka podchwytem na szerokość barków (bicepsy) na atlasie 3x12 - 35kg lewe/prawe ramię drążka 11) Uginanie ramion z hantlami z rotacją (bicepsy) 3x10 na każdą rękę - 7kg Pomiędzy każdym ćwiczeniem, 20 [...]

[...] sztangi (sztangielki?) za głowę w leżeniu 3. Klatka - wyciskanie na skośnej 4. Barki - wyciskanie sztangielkami Arnolda 5. Biceps - tradycyjne sztangą 6. kaptur - unoszenie barków SRODA 1. Nogi - Przysiady 2. Łydki - Wspięcia 3. Klatka - wyciskanie na poziomej 4. Naramienne/barki - Unoszenie sztangielek na boki 5. Plecy - podciaganie sztangielki [...]

[...] wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem 3x12 - unoszenie ramion ze sztanga w przód 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - wznosy barków ze sztangielka 12/10/8 5 dzień klatka - wyciskanie sztangi głowa w górę 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi głowa w dół [...]

[...] dorzucam jeszcze trening brzucha. od niedawna mam na wyposażeniu sztangę, wcześniej wszystkie ćwiczenia wykonywałem sztangielkami. zauważyłem, że po mocnym treningu barków w środę na treningu klatki w piątek odczuwałem jeszcze tego skutki. nie byłem chyba w pełni sił. jak odpowiednio rozłożyć na dni partie mięśni żeby ewentualne zakwasy [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12/10/8/8 - pompki na poręczach ŚRODA (PLECY + BICEPS) Plecy: - wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/8/8 - wznosy barków "szrugsy" 10/8/8 bajceps: - ugięcia ramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6 - ugięcia ramion ze sztangą leżąc 10/8/8/6 - wyciskanie hantli siedząc, ręka oparta o udo 10/8/8 [...]

[...] 3x15+15 unoszenie w bok 4x12-10 do brody 3x8 ściąganie wyciągu 4x12-10 Francuz 3x8-5 pull ściąganie do klatki 4x15-12 sztanga w opadzie 4x8-6 narciarz 3x12-10 tył barków 4x15-12 hankle naprzemiennie 4x12-8 Uginanie ramion stojąc w bramie 4x15 leggs przysiady 5x12-6 wypychanie 4x8-6 przód 4x15-12 tył 4x15-12 dzień dobry 4x15-12 łydki 4x [...]

[...] pokazał ci prawidłowe wykonanie techniczne ćwiczeń trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek następnie tradycyjna rozgrzewka wymachy rak krążenia tułowia,bioder barków wymachy nóg przysiady itd .---klatka ----wyciskani sztangi leżąc plecy ---ściąganie drążka wyciągu do klatki z góry szeroko / lub podciąganie na drążku do klatki [...]

[...] połowa ciała (nogi, barki, ramiona). Te ostatnie rosną tak słabo, że odstają od reszty ciała powoli. Dlatego myślałem o dorzuceniu 3 superserii tric+bic w dniu klatki i barków, ewentualnie samego bicka 3 serie (lekkie albo ciężkie?), bo triceps coś tam się ruszył, bardziej na pewno niż bicek. Zmieniony przez - aadriann94 w dniu 2012-12-22 [...]

[...] min Wczesniej trenowałem na siłowni. Mam silna i rozbudowana klatke piersiowa. Jestem endomorfikiem, łatwo nabieram tkanki tłuszczowej. Zależy mnie szczególnie na robuowie barków. Proszę o ocene planu. Zastanawiam sie czy nie ograniczyc liczby serii do 5 na duze partie i 3 na male i robic po 6-8 powt. plus po jednej serii na 20 powtórzeń. [...]

dzien 1: klata: wyciskanie poziome wyciskanie poziome wasko wysciskanie skosne wyciskanie hantli poziome rozpietki triceps: gryf krutki na maszynie(takie cos si elapie i prostuje takie male proste) gryf krutki lekko zgiety(taki jak wyzej tylko lekko zhiety) kryf krutki na maszynie tylko ze lapie od dolu barki: wyciskanie z przed glowy wyciskanie z [...]

Siema aktualnie jade planem 15-10-5 wodyna : http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html a dokladniej wersja na piwniczne silownie ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 [...]

[...] w siadzie stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń Brzuch: *ławeczka skośna 4 serie max powtórzeń Wtorek: Plecy: *Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 *Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń (sztangielki) *Martwy ciąg progresywnie 4 serie 6 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie [...]

Witam. Poniedziałek: Klatka + przedramię Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Przedramię: 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3.UGINANIE [...]

1)Mam 15 lat 2)Nie mam atlasu 3)Chce byc byk :p 4)Nie bede brał takich ćwiczeń co obciążaja kregosłup bo chce jeszcze rosnąć 5)Jak ktoś by mi poradził ile seri i po ile powtórzeń bym był wdzeczny za dobre podpowiedzi sog :D Mój plan treningowy Poniedzałek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (maszyna) 4x8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leząc skośnej ławce 3x10 4.Wznosy barków ze sztangielkami 3x12 II.Przedramiona 5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15- II.Nogi 7.Prostowanie nóg w [...]

Pn Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 X MAX WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/9/8 powtórzeń CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (podchwyt)10/9/8 powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/9/8 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 10/9/8 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] *Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie max. liczba powtórzeń *Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Modlitewnik 4 serie progresywnie 12,10,8,6 [...]

[...] w siadzie (3 serie) 2 dzień) Plecy - barki (tył) - triceps - nogi - brzuch plecy: 1. podciąganie na drążku podchwytem (lub uchw. neutralnym) do brody (4 serie) 2. wznosy barków (4 serie) 3. podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie) 4. unoszenie sztangielek w tył na ławce skośnej (3 serie) triceps: 1. pompki na poręczach (4 serie) 2. [...]

[...] górnym 4 serie 8-12 powt. rozpiętki 4 serie 8-12 powt(w ostatniej serii dropset) Czwartek:barki-brzuch -OHP 5 serii 8-10 powt(dropset w ostatniej serii) unoszenie hantli(bok barków) 4 serie w każdej dropset podciąganie drążka do brody z wyciągu dolnego 4 serie dropset w kazdej serii Piątek:biceps+triceps Triceps:wysciskanie wąskie 8-12 powt 4 [...]

wyrazcie prosze swoje opinie nt ponizszego rozlozenia treningow pod katem optymalizacji efektow cele - budowa bazy pod starty w maratonach mtb, lekkie zgubienie sadla, tak z 4-6kg w ciagu 2-4 miesiecy, poprawa parametrow wytrzymalosci silowej, lekki priorytet barkow ogolne informacje - dieta ok, silownia - 2-3serie piramidalnie 10,8,6 z progresja [...]