Jest to jedno z uniwersalnych ćwiczeń, które może być elementem treningu interwałowego (stacyjnego, obwodowego), klasycznego, rozgrzewki, sesji metabolicznej czy CrossFit. Stawia ogromne wymagania wytrzymałościowe, więc często występuje w składankach zapaśników, zawodników MMA, zawodników boksu tajskiego itd. Często pojawia się pytanie, czy to [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania, podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull, zarzutu siłowego, wyciskania sztangi nad głowę, wznosów ramion z hantlami itd. [...]
Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego. Przysiad z [...]
Pompki na poręczach to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wspomaga wzrost klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Niestety, stawia ono wysoką poprzeczkę, szczególnie paniom. Co warto wiedzieć o pompkach na maszynie? Ponadto u części osób pompki na poręczach mogą być kłopotliwe, pojawiają się [...]
Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne są ważnym elementem rozgrzewki oraz kluczowym ogniwem w profilaktyce urazów. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej (wyciskaniami [...]
[...] Niemniej należy dodać, iż niektóre osoby dobrze reagują na klasyczne wyciskanie sztangą, chociaż warto byłoby przyjąć tu odpowiednią pozycję na ławce, w celu ochrony stawów barkowych. Jeśli chodzi o wariant gilotynowy, to raczej bym się go wystrzegał, ze względu na możliwe komplikacje, przeciążenia i urazy barków. Jednak ludzie różnią się [...]
Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń dla przedniej części uda, szczególnie gdy jest wykonywane z większym ciężarem. Może być elementem wchodzącym w obwód na ciężarach lub stacje. Przykładowo można wykonać np. składankę w zakresie 6-8 powtórzeń na ćwiczenie: przysiady typu goblet, zarzut i wyciskanie hantli nad głowę, wykroki z hantlami, klasyczne [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania (klasycznego i wysokiego, na tył barków), podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull (wysokiego ciągu), zarzutu siłowego i [...]
Opisane ćwiczenie może budzić takie same wątpliwości jak rosyjskie skręty ciała (russian twist) i inne ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Nadmierny trening „skosów” może pogarszać estetykę sylwetki. Niemniej, jeśli ktoś nie ma tego problemu, naprzemienne sięganie do pięt lub kostek leżąc, może być ciekawym uzupełnieniem dla klasycznych [...]
Właściwie to wspomniane ćwiczenie nieco wymyka się klasyfikacji. Z jednej strony jest to przysiad, z drugiej martwy ciąg sumo. Aby bój stał się typowym przysiadem, gryf można umieścić wyżej, a stopy rozstawić szeroko. Jeśli ma być to bardziej martwy ciąg, ciężar w pozycji wyjściowej spoczywa na ziemi. W każdym razie warto wypróbować wspomniane [...]
Trening klatki piersiowej może przebiegać z wykorzystaniem hantli, sztangi, poręczy, TRX, maszyn. Jeśli celem jest hipertrofia, to najlepszym rozwiązaniem są hantle i zastosowanie wariantów wyciskania pod różnymi kątami (regulowana ławka), na drugim miejscu lokują się odmiany wyciskania sztangą. Co musisz wiedzieć o pompkach? Klasyczne pompki [...]
Jest to bardzo ciekawy wariant przysiadu, który można wykonywać w ramach serii łączonych (np. przysiad klasyczny + przysiad z półsztangą) lub super serii (np. przysiad z półsztangą + martwy ciąg na prostych nogach). Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym końcem sztangi. W ciężarze [...]
Tył barków może być grupą, która znacząco odstaje. Większość ludzi zaniedbuje trening grzbietu, a tam tylny akton mięśnia naramiennego mógłby być wykorzystany w trakcie ruchów w opadzie, przyciągania ciężaru do klatki piersiowej, w mniejszym stopniu do brzucha (tam główne skrzypce odgrywa mięsień najszerszy grzbietu). Opisane ćwiczenie nie ma [...]
Odważniki kulowe co pewien czas przeżywają renesans, niektórzy zawodnicy zbudowali na tym swoje kariery, powydawali poradniki, książki i filmy. Na pewno warto wypróbować tego rodzaju elementy w treningu, choć istnieje wątpliwość, czy nadadzą się do uzupełnienia typowego podejścia kulturystycznego. Jeśli ktoś liczy na przyrosty masy przy tego [...]
Odwrotne rozpiętki na maszynie, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce, odwrotne rozpiętki z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem. Bardzo często widzi się [...]
Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które nie musi się sprawdzać, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż kilkanaście powtórzeń. Wtedy zaczynamy kształtować wytrzymałość mięśniową, a nie rozwijać hipertrofię. Taka praca może być korzystna, ale niekoniecznie dla osoby, która stawia sobie [...]
[...] efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania ciężaru nad głowę. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Jest to wyjątkowo trudna odmiana, dlatego warto rozpocząć od mniejszego niż zwykle ciężaru roboczego.
Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą jest ćwiczeniem, które w ostatnich latach stało się niezmiernie popularne. Źle się dzieje, gdy ktoś próbuje zastępować nim przysiady, wykroki, zakroki, wchodzenie na skrzynię. Sprawdza się znakomicie jako uzupełnienie w treningu pośladków. Jeśli ktoś unika wszystkich ćwiczeń bazowych, a skupia się tylko na [...]
Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i ogólnorozwojowe. Można je wplatać w stacje, trening obwodowy, jako element interwałów, treningu metabolicznego itd. Wydaje się, że to ćwiczenie jest lekkie, ale to mylące. Jeśli dla kogoś przysiady z wyrzutem piłki są za mało wymagające, to ćwiczenie można potraktować [...]
