aero - tętno w granicach 130-150 (zazwyczaj staram się trzymać około 140) FBW: nogi: przysiady ze sztangą klatka: WL plecy: wiosłowanie sztangą barki: wyciskanie sztangi z zza głowy siedząc triceps: francuskie wyciskanie leżąc biceps: modlitewnik-sztanga większe grupy mięśniowe: 3x 8 powt. mniejsze: 4x 10 powt. przerwy między seriami około 90 sek. [...]
rozłuż na 4 dni; -klatka, brzuch -plecy barki, brzuch ręce 2 tren. na brzuch już można wrzucić- 3 to raczej za duzo. lepiej przyjąć bowiem zasadę, ze lepiej calościwo a rzadziej a dobrze niż rozwlekać na kilka slabych treningow; to dotyczy wszystkich grup.
[...] na bica piątek wyciskanie zza karku - 4 serie - progresja wyciskanie sztangielek - 4 serie - progresja unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - stały ciężar podciąganie sztangi do brody - 3 serie progresja przysiad - 4 serie - progresja martwy na sztywnych nogach - 4 serie - stały ciężar dodałem 1 ćwiczenie na barki i 1 na nogi Pozdrawiam Mariusz
myślę, ze możesz probować na 15-tu powt. i dobrze by było dla wszystkich grup zaangażowanych -klatka, barki, triceps dla każdego po 3 ćwiczenia ktore najlepiej wg. Ciebie dzialają, następnie ustalimy ilość serii, powt.- choć oczywiście w przybliżeniu zrób to też sam, podobnie jak zastosowane obciążenia; myślę, ze trudno będzie zacząć od [...]
[...] oczywiscie kazda seria zwiększony ciężar triceps; łamaną lężąc 12,10,10 łamaną na stojąco 12, 10,10 hantlem nad głową 12, 10 10, hantlem za siebie 12,10,10 wtorek; barki wyciskanie zza siebie siedząc. 12,10,10 podnoszenie gryfa do brody 12,10,10 podnoszenie hantli na boki12,10,10 podnoszenie hantli przed siebie 12,10,10 kaptury [...]
Piszesz odnośnie pierwszego planu? Czy tego który zamierzam zastosować odnośnie FBW? Fakt, kolejność ćwiczeń zła, ponieważ powinienem np ćwiczyć w ten sposób :klatka, barki triceps, plecy, nogi biceps Ale nie wiem czemu mam za dużo uginań przedramion? Teoretycznie sugerowałem się artykułem odnalezionym tutaj.
No jak spokojnie to spokojnie :) mam 1800-1900 Co do ćwiczeń to przez 2 miesiace była siłownia bez aerobów, teraz 3X w tyg mam aeroby + elementy siłowni tzn. barki, grzbiet , triceps , biceps, klatka z obciążeniem, wykroki skłaty bez bo boli mnie prawe biodro, do tego skakanka, rower i na maszynach odwodziciele i przywodziciele, ogólnie ćwiczę 3X [...]
[...] ale być może z kręgosłupem (wygląda to troszkę na lordozę - chodzi mi o wygięcie kręgosłupa w dolnej jego częsci) oraz brakiem ciała. Masz małą klatę, małe ręce i wąskie barki, dlatego wydaje się, że Twój brzuch jest tutaj problemem. Moim zdaniem powinieneś poprostu rozwijać masę mięśniową, efektem czego będzie zmiana proporcji oraz [...]
[...] ale sieknalem 4 miarki iron pumpa to troche mnie zmotywowal bo tak to niewiem czy bym sie doczolgal na silke po calodniowym montowaniu sufitu podwieszanego, dlatego tez barki odpuscilem. Na piatek postaram sie o filmy i moze jakies zdjecia zarcia, teraz akurat nie bylo czasu SUPLE -3x dziennie omega 3 do posilkow -w dnt i dt i miarka turbo [...]
[...] 60x3 82,5x6 82,5x5 tez moglo byc lepiej mc podstawki pod nogi ze podbicie stopy prawie dotyka gryfu88-O 60x4 80x3 100x3 120x3 140x4 140x4 wyciskanie na suwnicy na barki 4x12 powt boczne wznosy 2x12 uginania ramion ze sztanga 3x12 uginania na modlitewniku jednorecznie }:-( 2x10 SUPLE IRON PUMP!!! powiem tyle.%-) reszta standard [...]
czyli Nogi klatka tricepsy brzuch Plecy barki bicepsy a i troche serie bym pozmieniał. edit: sory za zdublowaną odp. pozdro. Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-12-30 12:27:48
Partie powiąz tak jak napisałem wyzej. czyli zamień barki z nogami. Najpierw duza partia potem mała I trenuj nogi mimo wszystko bo poźniej bedziesz sie dziwił ze przyrosty masz słabe. w dni cieżkie na duze partie progresja 15 12 10 10/8 lub 3x12-15 na małe 4x10 / progresja 10 8 8 w dni lżejsze na duze 3x10 / progresja 10 8 8 na małe 3x8 serie [...]
[...] drugie teraz,a w poniedziałek zrobiłam prostowanie-wysuwanie ;p 10 x 15 kg 10 x 20 kg C2 wznosy z opadu 10 x 10 x 2 D. plank hmmm xD ok.30 sekund + 2 minuty wioślarza xD barki mnie paliły,myślałam,że będzie lepiej ;p + 22 minuty na rowerku + rozciągnie W ogóle,to nie mogę chodzić w piątki wieczorami na siłownię ( chodzę tak,bo lubię ). [...]
Pierwszy-i zasadniczy blad to trening barkow z nogami. Masz do zagospodarowania 4 dni ? jezeli tak-to w osobny dzien-najlepiej na poczatku tyg) daj nogi. Jezeli 3 dni to max-zaczniemy kombinowac z rozkladem. KLATKA Przeladowana. 1 cw-skoro chcesz daj ta sztange -ale pamietaj ze jest to glowne cwiczenie w ktorym starasz sie progresowac .I w na tym [...]
[...] czegoś co zwie się rack pull-zaczynanie ciągu od połowy fazy ruchu....Jeżeli jest to ćwiczenie, które masz zamiar dodać do sesji pleców. Jeżeli do nóg-możesz spróbować sumo ciągów, albo romanian deadlift. Podział, który zaproponował ronnie jest dobry, też raczej popieram Push/Pull/Legs. Ewentualnie: Klata/reszta pleców barki+łapy Nogi+dół pleców
Za ostatni post Sog przez duże S :) (napisz czy wszedł bo coś mi się zawiesiło). Nd Klp + biceps klp 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISK ŚCISKAJĄCY 3x12-10-8 3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8 - chodzi o uruchomienie dolnej części klp [...]
jedyna opcja: Poniedziałek - off Wtorek Plecy + biceps\triceps Środa - off Czwartek - Barki Piątek - NN Sobota - off Niedziela - Klatka + biceps\triceps W poprzednim cyklu miałem klatę z tricepsem dlatego teraz chciałem dodać biceps, robiłem tak wcześniej i efekty. Dzisiaj zrobię plecy + triceps, a jak wrócę z uczelni to jeszcze pogadamy :).
[...] podałeś jest OK w ostateczności moze zostać... Dlaczego teoretycznie i w ostateczności? Bo wieczór to zdecydowanie nie jest najlepsza pora na trening. Zastanów się jeszcze nad tym: Klata/reszta pleców off nogi+doł pleców off barki+ramiona off off Zastanów się nad takim podziałem. Jeżeli ci się nie spodoba, to w ostateczności twój też może być.
Problem!!! zero przyrostow!! tak jakbym sie zastal!!
