barki i nogi

19 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 10 1) Trening Cardio o 6 rano Czas: 30min Tętno: 120-140 Rodzaj: Rowerek B Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 70kg / 80kg / 90kg 90 kilka machów sam reszta z pomocą (coś jak aktywne opuszczanie) Nogi: - Przysiady ze sztanga 70kg / 80kg / 90kg zejscie 10kg z cięzaru bo zmeczone nogi po całym tygodniu, za to [...]

[...] na na wysiłek i jak szybko sie regeneruje. Po za tym to weź wciśnij ten brzuch razem z nogami, duże partie mieśni ale dasz rade . Czwartek byś zrobił sobie wolny, w piątek barki + przedramie a w sobote nogi + brzuch. Tak bym zrobił ja ale nie każdy sie z tym zgodzi, sam mam problem z czasem i treningami (tyle tych mieśni a tak mało dni w [...]

[...] brzucha rób jaki chcesz - bo tu kazdy ma swoje plany i kazdy wie co najlepiej na niego dziala -> wiec planu na brzuch nie zmieniam unoszenie nóg w podporze 3x30 SRODA barki,nogi jako pierwsze rób to na czym Ci bardziej zalezy, skoro nogi masz dobrze rozwiniete..to rob je tak jak masz wypisane po barkach wyciskanie sztangielek 3x9 rob [...]

Na barki nie masz nic na tył. No i na nogi bym trochę jednak zwiększył objętość. To olbrzymia grupa mięśniowa i najlepiej reaguje na ciężki trening.

[...] 12/10/8/6 środa : plecy + biceps *podciaganie na drążku do klatki 4 serie na max *wiosłowanie sztangi w opadzie 15/12/10/8/6 *uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 piatek: barki + nogi *wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6 *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12 *przysiady 20/15/12/10/8 *wykroki ze sztangą 25/20/15/12 do do [...]

[...] klatki 4 serie na max *wiosłowanie sztangi w opadzie /10/8/6/4 *uginanie sztangi stojac 10/8/6/4 (albo 8/6/4/2) *ugnanie ramion sztangielak uchwytem mlotkowym 10/8/6/4 barki + nogi *wyciskanie za głowy /8/6/4/2 *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia /15/12/10/8 *przysiady 15/12/10/8 *unoszenie lydek ze sztanga na barkach 15/12/10/8 PRZED [...]

Poniedziałek (lub Wtorek) : Klatka: - Wyciskanie na 2x35kg (rozgrzewka) +4x 10x 45455055kg - Wyciskanie na ławce „uniesionej” w pozycji leżąco-siedzącej 4x 10 x 30353535kg - Rozpiętki. Triceps: - wyciskanie francuskie (chyba tak to się nazywa) 4x 10x 15152020kg -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10 x 15kg Środa [...]

[...] 12,12,10,8 (nogi lubią dużo, poza tym to ćwiczenie wielo stawowe, ogólno rozwojowe) -prostowanie siedząc 8,8,8 -uginanie siedząc 8,8,8 - wspięcia na palce 15,15,15,15 barki: - Arnoldki 10,8,6 - Wyciskanie zza głowy 10,8,8,6 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8,8,8 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 8,8,8 dwa ostatnie możesz zrobić w [...]

[...] od podciągania się na drążku szrugsy rób na końcu "dzień dobry" bym już odpuścił kolejność też bym zmienił, zaczynaj od klaty, potem plecy albo nogi, następnie barki, tric, bic i na koniec brzuszki "Po każdym mikrocyklu będe zmieniał niektóre ćwiczeni" -- mikro czy makro? wydaje mi się, że lepiej jechać cały makrocykl [...]

"reszta myśle że jest ok" TO żLE MYśLISZ, NIE ZASTOSOWAłEś MOICH PORAD. "PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12,10,8,8 prog. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12,10,8,8 prog. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x20 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x12,10,8,8" TUTAJ BRAKUJE TYCH [...]

zdecydowałem się zacząć z tym planem FBW: NOGI:Przysiad ze sztangą 3 serie PLECY:Wiosłowanie sztangą 3 serie KLATAWyciskanie sztangi leżąc 3 serie BARKIWyciskanie na barki 2-3 serie - polecam żołnierskie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii - wywal skoro drążka nie masz Gdzie biceps? Gdzie triceps? Mam jednak pytanie, czy można czymś [...]

Nogi Siad dogadany, wiesz co i jak. SS- 75 kg, ale to też oczywiste W żurawiu zmiana wykonania jednak będzie potrzebna %-) Ekscentryk robisz do samego dołu, masz się położyć na ławce. Przy koncentryku zaczynasz od pracy dwójką i pomagasz sobie ręką- nie na odwrót jak teraz to robisz. Wiem, że będzie ciężko, ale musisz to przeboleć. Też wracam do [...]

Nogi Siad dogadany, wiesz co i jak. SS- 75 kg, ale to też oczywiste W żurawiu zmiana wykonania jednak będzie potrzebna Ekscentryk robisz do samego dołu, masz się położyć na ławce. Przy koncentryku zaczynasz od pracy dwójką i pomagasz sobie ręką- nie na odwrót jak teraz to robisz. Wiem, że będzie ciężko, ale musisz to przeboleć. Też wracam do [...]

ja musze sprobowac czegos nowego Aktualnie robie klata+tric barki+nogi i plecy+biceps

A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s 10-8-6 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion łamanym 12-10-8 B MC klasyczny 3x Plecy: podciaganie na drazku 3x Klatka: Wyciskanie hantli skos 3s 12-10-8 Barki: podciaganie sztangi do brody [...]

Mysle ze wykonujesz te cwiczenia w tej kolejnosci? (jesli nie to dokonaj zmian) Nogi->Plecy->Klata->Barki->Tric->Bic->Łydki Podziel nogi na uda i lydki Reszta jest ok :)

Trening na masę do sprawdzenia. Poniedziałek: wolne Wtorek: Klatka piersiowa i triceps Klata: Wyciskanie sztangi, płaska - 12/12/12/12 Wyciskanie sztangi skos górny - 10/10/10/10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10/10 Triceps: Podciąganie ramion ze sztangą stojąc [...]

Poprawiłem plan według zaleceń, wygląda on tak: Trening na masę do sprawdzenia. Poniedziałek: wolne Wtorek: Klatka piersiowa i triceps Klata: Wyciskanie sztangi, płaska - 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos górny - 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 Rozpiętki na płaskiej - 12/10/8 Triceps: Wyciskanie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej Rob: - Martwy ciag - Podciaganie nachwyt szeroko - wioslowanie sztanga podchwyt szerkosc barkow - szrugsy PIĄTEK - wolne SOBOTA -barki - wyciskanie sztangi zza karku ] Wywal. Kontuzjogenne. - wyciskanie sztangi sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę - podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] środa, piątek. Po 2, ćwiczysz tylko klatkę piersiową, biceps, plecy. Powinieneś ćwiczyć całe ciało. Dam ci dobrą kolejność ćwiczeń: brzuch, nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, łydki, przedramię. Zajrzyj do atlasu ćwiczeń i wybierz jedno ćwiczenie na każdą z tych partii i ćwicz je w tej kolejności. Możesz dać np tak: Brzuch: [...]