bar

Środa: SQT high-bar 87.5kg x3 97.5kg x2 110kg 5x5 BP 67.5kg x3 72.5kg x3 80kg 5x5 HPUP 22.5kg 3x5 OHP 45kg x4 52.5kg x3 60kg 3x5 Uginanie ramion hantlami 2xAMRAP 16kg x14 x12 Triceps na wyciagu 1s Niema to jak konczyc terening o 1:00 w nocy :D! I to jeszcze sprogresować na każdym lifcie! xD Szczerze to nie wiem jak to sie stalo, że te siady sie [...]

Siema mam pytanie dotyczące poniższego planu, który wziąłem z jakiejś stronki. Teraz pytanie czy ten plan jest dobry ? Legs 1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6 2. Hip thrust 4 × 12 3. Przysiady bułgarskie 4 × 10 4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12 5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12 6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20 7. [...]

[...] nachwytem 5s co 5 kg 8 powt. - Unoszenie hantli na boki 4s 10 powt. - wyciskanie sztangi wasko 4s co 5kg 8 powt. - uginanie ramion supinacja 4s 10 powt 3 dol czw. -low bar 5s co 5kg 8 powt. - Martwy ciag 4s 6 powt. Co 10kg - Wypychanie nog na hamerze 2-3s po 10 powt. - zuraw 2-3s -Lydki 4s - 2 cw na proste i skośne 4 gora pt - wyciskanie [...]

28.07.2019 14 Weeks out Po wczorajszym ladowaniu pelen energi ale z niezlym ssaniem wsiadlem na rowerek i zrobilem 45min Cardio. Lalo sie ze mnie jak nigdy %-) po 2 Standardowych posilkach pojechalismy na silke. Pull 1. Wioslo ze sztanga w opadzie x 3 12 - 8 2. T Bar wioslo x 3 15 - 8 3. Wioslo na wyciagu poziomym x 3 12 - 7 4. Wioslo na hamerku [...]

Mam Kellysa Saphixa jeszcze z platformami. Ostatnio go odpaliłem, bo jechałem na pobliski Beach Bar. Nie potrafię już pedałować, noga wszędzie lata. Mam wrażenie, że waty idą wszędzie indziej, tylko nie na pedały %-)

03.08.2019 Cięcie dzień 62 Pull: Ściąganie nachwytem drążka 100kg x12, 80kg x13 T-bar 130kg x11, 100kg x14 Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 40kg x12 odkładanie Przyciąganie V do brzucha 130kg x12, 100kg x17 Dwójka leżąc 80kg x15 x15 3sek negatyw Ściąganie Hammer z góry 40kg x10 3sek negatyw + 20sek stretch Odginanie dupsko +10kg x15 x15 Dwójka [...]

[...] szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps | 5reps | 5reps) (3,3,3,3,3) nachwyt | (3,3,3,3,3) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral 3 Wiosłowanie T-bar (10x30kg | 8x50kg) 9x85kg | 9x85kg | 13x70kg | 12x70kg 4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x55kg | 10x55kg) 12x65kg | 12x75kg + drop 12x65kg 5 Wiosłowanie [...]

dobrze, ze zero bar, bo by ulalo

[...] 12x20kg, 10x30kg 2) Teraz zaczela sie zabawa z Landmine, ktora trwala do konca treningu. Zaczelam od Landmine Reverse Lunge+shoulder press. Fajne cwiczenie bo pracuje bardzo wiele miesni na raz. Zaczelam od samego gryfu po 15 powtorzen na strone. Nastepnie zarzucilam talerz 5 kg I tak wykonalam po 10 powtorzen na strone. Ostatnio seria [...]

[...] squat 5 × 55 5 ×70 3 × 85 5 × 95 5 × 110 5 × 125 hang clean 5 ×45 5 ×45  3 × 45 max reps × 55 (10) max reps × 55 (12) https://www.youtube.com/watch?v=pd3PzMH3nZY press 5 ×45 5 × 45 5 ×45 5 × 45 3 × 45 3 × 45 1 × 45 1 × 50 1 × 55 PR set × 66 (x2) fat bar curl 20x 20 25 10x 30 30 20x 20 pomki 70 sztuk https://www.youtube.com/watch?v=OYX7wQxBrEo

Witaj, co do treningów to spokojnie możesz zacząć od podstaw, które znajdziesz tutaj: https://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Co do odżywianie, to jeśli nie przekonasz się do typowej diety, to warto dbać choćby o jakość i stopień przetworzenia produktów, które spożywasz. Tutaj znajdziesz info z czego korzystać [...]

[...] mięśniowe. Micha przejedzona na luzie, dzień odchaczony. Trening: - lawka rzymska 4x20-15 -ściąganie podchwytem wyciąg 4x12-10 -wioslo z odkladaniem ciężaru 4x10-8 -wioslo t-bar podchwytem 4x12-10 -przyciągania v do brzucha 3x15-12 -wioslo hamer 3x10-8 -ściąganie zza karku 4x12 -face pull 5x20-15 -uginanie hantli z supinacja 3x15 -o kolano [...]

[...] treningowy i daje go tutaj do oceny. Trenuje w domowej siłowni , także sprzęt jest ograniczony . Chciałbym aby trening nadał był podzielony na dzień siły i dzień skierowany bardziej pod hipertrofie mięśniową. Poniedziałek ( dół siła ) 1.) Przysiad z sztangą na karku 3 x 5 2.) Wykroki z hantlami 3 x 8 3.) Martwy ciąg klasyczny 3 x 5 [...]

Weekend i po weekendzie :-)) Niestety mniej czasu jak w tygodniu to i wypisek brak ale treningi i cardio zrobione jak nalezy. Narazie wszystko idzie zgodnie z planem, czasu sporo forma powolutku do przodu wiec lecimy dalej bez stresu. 11.08.2019 12 weeks out Rano wstalem jakos o 9, zrobilem ostatnie 25min cardio i zjadlem standardowego omlecika. [...]

[...] na kolano przy głębokim przysiadzie są nieproporcjonalnie duże, co szczególnie widać przy użyciu ciężaru 85% maksymalnego (dla badanej grupy mężczyzn ciężar maksymalny dla bardzo głębokiego przysiadu wynosił ~125,3 kg, a więc 85% wynosiło ~106,5 kg). Czy według Joshua A. Cottera i wsp. nie należy wykonywać pełnych przysiadów? Nie, autorzy [...]

[...] 2 Podciąganie szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps) (4,3,3,3,2) nachwyt | (4,3,3,3,2) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral 3 Wiosłowanie T-bar (10x40kg | 8x60kg) 8x85kg | 8x85kg | 12x70kg 4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x26,1kg | 10x28,4kg) 12x30,6kg | 12x30,6kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki [...]

Po dniu przerwy drugi zestaw pull. Trening wyszedl bardzo dobrze, plecy wrecz rozrywaly. 1. Lawka rzymska prostowniki 4x20-15 2. Sciaganie drazka podchwytem 4x12-10 3. Wioslowanie z zmiemi 4x8 4. Wioslowanie t-bar podchwyt 4x10-8 5. Przyciaganie v do brzucha 3x15-10 6. Wioslowanie hamer 3x10 7. Sciaganie zza karku 3x 1 2-10 8. Face pull 5x20-15 [...]

[...] na hamerze na klatke 3s - Unoszenie hantli na boki 4s 10 powt. - prostowanie ramion na wyciagu gornym ze sznurem 4s - uginanie ramion supinacja 4s 10 powt 3 dol czw. -low bar 5s co 5kg 8 powt. - Martwy ciag 4s 6 powt. Co 10kg - Wypychanie nog na hamerze 2-3s po 10 powt. - uginanie podudzi na maszynie 2-3s -Lydki 4s - 2 cw na proste i skośne 4 [...]

[...] hamerze na klatke 3s - Unoszenie hantli na boki 4s 10 powt. - prostowanie ramion na wyciagu gornym ze sznurem 4s - uginanie ramion supinacja 4s 10 powt 3 dol czw. -low bar 5s co 5kg 8 powt. - Martwy ciag 4s 6 powt. Co 10kg - Wypychanie nog na hamerze 2-3s po 10 powt. - uginanie podudzi na maszynie 2-3s -Lydki 4s - 2 cw na proste i [...]

Z drugiej strony ja jeszcze nie jestem na etapie gdzie głowa mi pozwala jest produkty o dużej gęstości odżywczej- ciasta, batoniki itd :-) Ciasto maksymalnie owsiane %-) Ale Damian jakie ciasta i batoniki? Jedyne batony jakie jem to energetyczne SIS Go Energy Bar, Bakalland BA! i Nestle Musli. Pełna natura to nie jest, ale nie są gorsze, niż [...]